憂鬱症、專注力不集中 和飲食也有關係?

Q.憂鬱症、專注力不集中,和飲食也有關係?

我們研究飲食和各種流行病的關聯時發現,許多疾病都是起因於不當的飲食型態,這是一個時代性的問題。

現代人常攝取美味的高熱量加工食品主要是油炸食物和含糖飲料,營養素很少,剝奪了人們攝入健康食物的機會,再加上個人營養缺乏的差異性,便可能引發不同的疾病。

大部分的健康狀況都受到多種因素影響,不會是單一因子,不能指望只吃特定食物,就足以維持健康。例如,魚油不足的人容易產生憂鬱,這是過去大家就知道的。而透過研究我們還注意到,神經傳導物質的合成需要透過甲基化,而甲基化路徑要能順利運作,需要植物和動物性食物的維生素,包含維生素B2、B6、B12和葉酸等缺一不可。現代外食族若吃飯只求果腹與美味,隨便以陽春麵或炒飯應付,就容易導致這類健康問題。

無論老年人、年輕人或孕婦的憂鬱症,都可能來自營養的「邊界缺乏」,也就是各種營養素都缺一點點的組合效應。雖然人的代謝還是可以運作,但營養的邊界缺乏會影響神經傳導物質製造不足,進而造成憂鬱症。

補充維生素B群,從根源舒緩憂鬱狀況

補充維生素B群,從根源舒緩憂鬱狀況。圖/時報出版提供
補充維生素B群,從根源舒緩憂鬱狀況。圖/時報出版提供

人們心情憂鬱時常藉吃甜點得到短暫的滿足,但別忽略充足的蔬果與蛋白質食物(如肉類),能補充甲基路徑所需維生素B群,幫助合成神經傳導物質,從根源舒緩憂鬱狀況。

在另外一個研究中,我們也發現如果小朋友不喜歡奶類、不喜歡蔬果、愛喝甜飲、愛吃油炸食物,在校整體表現不良的風險特別高。因為這類飲食型態容易造成過敏、營養不良和貧血體質。小朋友會因為鼻子過敏、氣喘,造成供氧不足,營養不良讓頭腦裡神經傳導物質不夠,再加上貧血者血紅素過低,這些複雜機制的總合便使得孩子專注力下降,進而影響學習表現。

在過去研究中,我們試驗讓氣喘兒童多吃抗發炎的蔬果萃取物、深海魚油濃縮物及益生菌,試驗4個月後,發現能有效減緩氣喘發作和降低用藥比例。這就可以證實,從飲食介入調整健康,對於兒童長期發展具有多重的效益。

Q.想要練出人魚線、蜜大腿,應該怎麼吃?

運動的人為了長肌肉,需要補充足夠的蛋白質,但大部分年輕人的蛋白質攝取量已足夠,應該調整的是吃飯的時間。剛運動完時,肌肉最渴望能量,若能在運動前後補充蛋白質和能量,即有利於肌肉生成。

每個人的年齡、身高、體重與活動程度都不同,該吃的食物量也不同,若想知道適合自己的飲食計畫,可以直接到「中研營養資訊網」查詢。

Q.曾擔心過孩子的哪一類飲食問題?

有一天,我兒子在便利商店買了一瓶杏仁奶,包裝標示著「健康飲品」,我順手檢視它的成分。第一個成分是糖,第二個成分寫著「杏仁粉(麵粉加杏仁精)」,還有一些化學成分。這一瓶杏仁奶裡完全沒有真正的杏仁!你只喝了點糖、吃了點麵粉、吞了點化學合成的杏仁精。當這類食品是家人吃的東西時,我們怎能不憂心?孩子不只沒有攝取到能幫助身體組成的營養素,飲品價錢也不便宜,這種飲料也能宣稱是健康飲品嗎?

現在的含糖飲料大多使用「高果糖糖漿」製作,高果糖糖漿是讓澱粉經歷糊化,異構酶作用後變成果糖,成本低廉,比蔗糖還甜;只是除了高熱量,沒有什麼營養素。很多糕餅零食,即是白麵粉(低營養素食材)、果糖(低營養素食材)與飽和油脂(促動脈硬化物質)的組合。這三樣低成本原料,經過發酵、烘焙後產生褐化效應,讓食物變得很香、很誘人,但不利於健康。大家吃加工食品之前最好先檢視成分,才會知道自己到底吃進了什麼。

小市民很難跟飲食大環境抗衡,一般人買到什麼就吃什麼。但社會中仍然有一些人自發性地努力改變飲食環境,像是主婦聯盟、在地小農、以原食材製作麵包的烘焙業者。當更多人在自己生活的環境裡發聲,才可能發揮創意、帶動風潮,進而影響社會。我在國家衛生研究院論壇發行的《全面建構健康體位環境與文化指導原則》一書中便呼籲發起全民運動,一同建構健康飲食環境。

如果有一天,生活中都是健康的食物,那大家不必刻意找尋、篩選,也能吃得健康。我們需要一起建構這樣的健康飲食環境!

研之有物:見微知著!中研院的21堂生命科學課

( 本文潘文涵,摘自中央研究院研之有物編輯群著《研之有物:見微知著!中研院的21堂生命科學課》,時報出版提供)


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