英國疼痛醫學權威:疼痛時開始運動

NHS網站提到,成人每天應該從事某種形式的身體活動,也建議進行重量訓練或中等強度的活動,並根據個人情況設定每週目標。網站也提到循序漸進,慢慢提升強度,尤其如果患者已有一段時間缺乏身體活動。我認為,如果患者感到疼痛,那情況會稍微不一樣。

疼痛不等於受傷

你第一步要瞭解,疼痛不等於受傷。你可以諮詢一般科醫師、專科物理治療師或醫師,確認自己已經充分瞭解掃描或任何成像結果,知悉哪些結構變化是來自老化,詢問有無任何受傷風險。

當然,我不會期望你直接投入激烈的健身計畫,尤其如果你已經好一段時間沒有從事任何身體活動。你可以諮詢瞭解本書概念的物理治療師、操作治療師或醫療照護專業人士,請他們為你指點起始點,協助制訂運動計畫:

  • 首先定義運動/身體活動對自己的意義。
  • 運動不要太死板、制式。
  • 不論你從事或打算從事什麼運動,請確認自己已經熟悉動作,能夠安全進行。建議不要在沒有專業監督的情況下從事自己從來沒有做過的動作。

起步小而緩

從簡單、容易完成的動作開始,藉此建立自己的信心。基本上,你正試圖打破大腦過度保護的習慣,教導大腦一個安全的新習慣。

一個訣竅是評估自己的疼痛程度,如果做某項動作時,疼痛程度比一開始上升超過兩個等級,那這就是一個自然的休息時機。剛開始,如果患者有失能及焦慮的情況,有時光是想到要做某些活動就可能使疼痛加劇,在這種情況下,疼痛評估的訣竅比較不實用。不過對於展開任何身體動作或運動來說,這是蠻不錯的評估基準。

我建議我的患者散步五到十分鐘,大部分患者都能做到。一開始我會請他們先以自己自在的速度步行。如果他們能夠一天散步一次,大約一週後,我會請他們增加到一天三次,那這樣一天總共就至少有三十分鐘的身體活動。

學習良好的呼吸技巧

疼痛時,隨著疼痛程度增加,呼吸常會變得淺而急,我建議學習深呼吸與放鬆技巧,例如漸進式肌肉放鬆法(見第223頁),甚至是某些形式的冥想或瑜伽(見第185及224頁),培養良好的呼吸節奏。

寬容對待自己

在現代的數位世界中,你很可能自然而然就會拿他人的健身計畫與自己相比,或是比較自己現在疼痛的生活以及過去無痛無病的日子。這時學習CBT(認知行為治療)和ACT(接納與承諾療法)等技巧就能派上用場(見第218-219頁)。

考慮參加團體

我們都知道團體慢跑等團體運動有提振心情的作用。凱莉.麥高尼格將這種源自集體行動的賦權感稱為「集體能動性」(we agency)。集體活動與慈善事業倚靠的都是這份集體的喜樂精神、樂觀與希望,而運動也能為情緒及疼痛管理帶來同樣效益。

從事團體活動令人感到暢快,也能獲得旁人的支持,不過要小心拿捏平衡,以免變得太過爭強好勝,重點是在自己感到自在的範圍內從事運動。

做記錄

利用線上或行動追蹤工具記錄自己的活動。這麼做有兩個好處,一是瞭解趨勢,能看見自己逐漸進步,同時也有助於發覺某些模式,你可能會注意到某幾天特別感到艱辛。

預期疼痛發作並做好準備

和緩的起步可以盡量降低受挫的風險,不過疼痛發作恐怕無法完全避免。準備好克服疼痛的行動計畫,然後再重新出發。身體動作的最終目標是在不使疼痛惡化的情況下完成所有動作。如果你長期處於疼痛中,你的身體已經形成過度保護的神經網路及神經標記,而這只能靠時間來化解(見第108頁)。剛開始嘗試運動時,這些神經標記會提高疼痛感,引起發作。

考慮搭配音樂

為提升運動的動力,不妨搭配「力量之歌」,強化新成形的神經網路。麥高尼格建議力量之歌應該要能激勵人心、節奏明快(每分鐘一百二十至一百四十拍)、充滿活力,有相配的歌詞且對你具有意義。音樂能讓你不覺費力,讓運動變得更輕鬆愉快。聽到音樂時,舞動身體是大腦的本能。音樂可以引導並喚醒舊的健康神經迴路,捨棄較新的疼痛迴路。

動作種類不拘

關於肌肉、運動及肌肉激素的科學研究推陳出新,我無法斷定某種運動必然優於其他運動,但我會建議採取綜合策略,最重要的還是擇你所愛,而且是你能夠感到自在、安全進行的運動。

NHS及私人醫療院所提供的常見運動計畫包括物理治療、皮拉提斯、休閒運動、太極拳、飛輪課、瑜伽、自行車和其他五花八門的身體活動。就如物理治療師暨纖維肌痛患者布朗妮.湯普森(Bronnie Thompson)所言,從事運動的原因不一,方法更是千變萬化,她主張,只要某項活動或運動容易進行,與你的日常生活搭配良好,就是好運動。

對疼痛患者來說,其他緩和的入門運動包括:在公司走樓梯而不要搭電梯、設鬧鐘提醒自己每二十至二十五分鐘起身活動筋骨、把車子停在離目的地較遠的地方,督促自己多走幾公尺。

與治療師合作

由於運動相關的錯誤觀念氾濫,而且運動選項不勝枚舉,因此如要為疼痛管理取得適當支持,在合適的地點、合適的時間尋找合適的專業人士是其中關鍵。許多患者告訴我,他們過去曾經尋求物理治療師的協助,或求診於其他聯合診所,不過都不見起色。雖然部分患者的疼痛的確難以緩解,不過運動及疼痛不只關乎核心肌肉強化、骨骼排列或肌肉及韌帶問題,而且少有研究提出具有說服力的證據證明運動和核心鍛鍊確能改善疼痛與失能。

如果你選擇的是按摩、針灸、紅外線療法,這些療法可能過於被動,此外,這些療程很可能會指派居家練習,如果你選擇這類療程,也務必確實練習。這也是許多疼痛患者常遇到的困難點,他們在專業人士的監督之下有自信或有能力從事運動,不過難以獨立進行。

因此我會建議尋找願意接納疼痛新知及本書觀念的治療師,請對方協助你制定運動計畫以降低受傷風險、提升安全感,並在必要時提供支持與指導。疼痛專科物理治療師是經驗豐富的物理治療師,他們能夠提供協助,因此請務必尋求支援。


Summary

  • 缺乏身體活動是長期病痛的主要原因之一,現已成為全球健康問題。
  • 如要管控疼痛、提高生活品質,運動及身體活動是其中關鍵。
  • 運動及身體動作對於身體所有器官系統都有極大好處,也能影響心理及生理健康,有利於疼痛管控。
  • 運動能提升大腦機能、鍛鍊肌肉,這兩者都有利於疼痛管控。
  • 疼痛患者展開新的身體活動計畫時常會碰到疼痛發作。
  • 疼痛不等於受傷。
  • 選擇自己喜歡的身體活動計畫,切記起步應該小而緩。
  • 如有需要,與優秀的治療師/教練合作。

無痛思維:來自英國疼痛醫學權威,應對慢性疼痛的全新方式

( 本文摘自迪帕克‧拉文德蘭著《無痛思維:來自英國疼痛醫學權威,應對慢性疼痛的全新方式》,方舟文化提供)


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