久坐痠痛怎麼辦?這樣調整秒見效

現代生活中,坐在辦公桌前使用電腦工作已非常普遍。然而,一旦長時間坐在椅子上,就會持續累積腰部負擔。在站姿狀態下,足關節、膝蓋和髖關節等具有緩衝作用,可分散壓力,但坐著的時候,負擔就會全部集中在腰部。

光是像平常那樣坐著,腰部負擔就會比站立時增加約四五%;倘若背部或腰部呈現不自然的拱形(即錯誤姿勢),對腰部造成的負擔更高達90%以上;如果採取背部或腰部呈現拱形的「駝背」姿勢,頭部就會不自覺地更往前傾,此舉會對頸椎造成負擔,引起肩頸僵硬、疼痛。

基本上,正確的坐姿應該是以坐骨(見圖39)接觸座面。可是,坐姿呈現駝背時,骨盆就會往後傾,變成以薦椎坐著。在這種「薦椎坐姿」的狀態下,不光是腰椎,也會對薦髂關節(位於薦椎和髂骨間的關節)造成負擔,有時甚至會引起薦髂關節炎。另外,長時間採取薦椎坐姿,也容易引發駝背。為避免久坐痠痛,還請大家養成坐在椅子上時,隨時確認是否以坐骨接觸座面的習慣吧。

▍各種不良坐姿和應對方法

不光是久坐成疾,各種不良坐姿也會對各關節或肌肉造成不適當的負擔。

  • 左腳在上,翹腳坐著→對右髖關節、右薦髂關節、左腰背部造成負擔。
  • 右腳在上,翹腳坐著→對左髖關節、左薦髂關節、右腰背部造成負擔。
  • 朝左斜方側坐→對左髖關節、左薦髂關節、右腰背部造成負擔。
  • 朝右斜方側坐→對右髖關節、右薦髂關節、左腰背部造成負擔。
  • 駝著背或彎著腰的坐姿→對腰背部周邊、頸部造成負擔,肩頸僵硬。
  • 單手托腮,手肘靠在桌面上坐著→對肘關節、肩關節、頸椎造成負擔。

在上述不良坐姿中,最需要避免的是翹腳坐,薦髂關節會產生剪切力,增加薦髂關節和髖關節的壓力。曾有一個以一百名男女為對象的問卷調查,詢問「為什麼會翹腳呢?」有七成的人都回答:「因為覺得腳很痠。」

若以稍微專業的方式說明,翹腳坐的確能促進血液循環、提高氧氣輸送能力,但這樣的「坐」法將對關節造成過度的壓力。

儘管知道要避免不良坐姿,但很多人因為已養成長年習慣,往往不自覺地就那樣「坐」了。對於這種難以自制的人,有個一秒就能見效的調整對策,那就是定期站起身,稍微走動一下。方法雖然簡單,效果卻已獲得證實。定期起身除了能預防關節傷害,也可改善血液循環、增加對大腦的氧氣供給量;再次回到工作崗位時,效率也會更佳。

此時要注意的是,如果突然站起身,同樣會對肌肉或關節造成負擔,也可能對腦部或心臟造成風險。為避免上述反效果,千萬別忘記一邊吐氣,一邊慢慢地站起來。

圖39、腰椎的構造。圖/方言文化提供
圖39、腰椎的構造。圖/方言文化提供
強韌關節,運動零傷害:小心!錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節!足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手,七大部位完整強化!

( 本文摘自宮田徹(Miyata Toru)《強韌關節,運動零傷害:小心!錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節!足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手,七大部位完整強化!》,方言文化提供)


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