身體越軟Q越好? 破除你的健康迷思

現代生活中,幾乎任何人都能輕易透過電視、雜誌、社群媒體等,取得體適能(physicalfitness)、肢體訓練(exercises)等資訊。與此同時,邊看著影片邊跟著動作,結果導致骨折等意外案例也增加不少。由此看來,運動時如果動作不確實,反而容易損害各處關節,尤其高齡者更須注意。不知大家是否留意過,在電視上或網路影片當中,示範肢體活動的模特兒幾乎都是年輕人,很可能就是為了降低「因年紀較大而引發運動傷害」的風險。此外,這些示範者應該也都會謹記「做足熱身運動之後,再開始正式運動」的基本規則。

身體的歪斜也是需要注意的部分。如果在身體歪斜的狀態下進行運動,同樣容易造成關節傷害。運動之前,還請大家先透過熱身運動(warmingup),讓關節復位至原本的狀態。

這本書是專為運動初學者所寫,因此,如何避免「跟著影片做動作而導致身體受傷」,是本書的第一考量;其次則是說明從事運動或肢體訓練時,必須特別注意的事項;也會一併介紹操作略帶危險性的運動或肢體訓練前,最適宜的事前熱身,還請大家安心跟著做。

身體所有的部分都互相連動

所謂身體柔軟度,是指關節的可動性(mobility,或稱活動度),也就是關節可自然活動的範圍大小,又稱關節可動域

關節的自然活動範圍,除了與肌肉、筋膜、肌腱、韌帶等軟組織的狀態有關之外,也與大腦脊髓的控制系統有著密切的關係。另外,心理與生理方面的壓抑與活化,也會對關節可動性造成影響。

評估關節狀態時,除了可動性外,穩定度(stability)也是要件之一。在穩定度適當的情況下,人體有時會出現過低活動度(hypomobility,活動度偏低)、過高活動度(hypermobility,活動度偏高、過度活動)等狀態。

關節活動一旦超出了自然活動範圍,就會出現關節鬆動(loosejoint)的問題,就字面上的解釋,關節鬆動就是關節間的連接產生了鬆動。讀到這裡,或許有人會認為:「關節之間的連接鬆動,不就代表身體很柔軟嗎?這樣很好呀!」事實上並非如此。

所謂關節鬆動,是指支撐關節的組織變弱,無法正常作用的狀態。有些人天生韌帶就比較鬆弛,因此,也有一派認為此問題與遺傳相關。倘若關節周圍的組織無法確實支撐關節,關節就無法正確滑動或轉動,甚至無法「連動」

在上述動作中,「連動」在活動身體的時尤其重要。實際上,人體的所有部分都像圖1那樣,以運動鏈(kinematicchain)的功能性結構相互連結,並產生連動。換句話說,人體各部位彼此息息相關,當某部位發生異常時,相關的其他部分也會受到影響。不論是肌肉、神經或是骨頭,只要其中一個環節出現功能性的障礙,就會導致身體多處發生姿勢怪異的問題;關節會因為肌肉緊繃、萎縮、功能下降而變得不穩定,或導致可動域受到限制。

人體的運動鍊。圖/方言文化提供
圖一,人體的運動鍊。圖/方言文化提供

一般人在討論肌肉時,往往都將其當成不同部位的獨立組織,但事實上,肌肉會透過肌筋膜網路(fascialnetwork),以連動的方式作用於全身上下。

以下列舉因運動鏈異常而導致姿勢變異的案例。當下肢(下半身)發生功能異常,身體就會依骨盆→脊椎→上肢(上半身)→顎關節的順序產生連鎖性變化。反過來也是一樣,若是顎關節或頸椎發生異常,就會與胸椎產生連動,引起側彎(脊柱往左右彎曲的狀態,有時伴隨脊柱本身的扭曲)或腰痛問題。

只要理解運動鏈的原理,就能找出身體疼痛的真正原因(也就是產生異常的部位)。若要有效預防功能異常所導致的連鎖反應,就必須強化關節周圍的肌肉,藉此提高關節的支撐力

強韌關節,運動零傷害:小心!錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節!足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手,七大部位完整強化!

( 本文摘自宮田徹(Miyata Toru)《強韌關節,運動零傷害:小心!錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節!足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手,七大部位完整強化!》,方言文化提供)


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