三種殺手級的不良姿勢 壞姿勢第一名:駝背

一對父母帶著脊椎側彎嚴重的孩子來找我。孩子側彎逾四十度,家長憂心如焚,為了矯正孩子日益彎曲的脊椎,看醫師做復健、定時整脊、買十幾萬的床給孩子睡、花十萬元訂製國外進口的背架……前前後後已經花費五十多萬元,但毫無效果。

我看這孩子站時駝背凸肚,坐時則像被抽掉骨頭般整個人「軟」在椅子上,馬上知道問題出在哪!我告訴爸爸媽媽,除非孩子能改掉行立坐臥不良的姿勢,否則花再多錢、甚至手術,也無法「解救」孩子的脊椎。

從我轉行推廣健康以來,經常有民眾問我「為什麼我會這裡酸那裡痛」,上門「求救」的也不少,殷殷期盼我能為他們「妙手回春」。其實我能說的就是:從輕微的酸痛到嚴重的劇痛,不良姿勢幾乎是所有酸痛問題的成因,它導致了身體的失衡,進一步使肌肉骨骼系統功能失常。

因此,改正不良姿勢,是防治腰酸背痛的第一步,在處理自己的脊椎症狀前,我們必須先知道哪些姿勢有礙脊椎健康。我從工作中發現,有三種壞姿勢對脊椎的殺傷力最大,堪稱「殺手級不良姿勢」。

壞姿勢第一名:駝背

駝背是很多人的通病,也是脊椎頭號殺手級不良姿勢!四十歲以後如果出現頭痛、頭暈、眼睛乾澀、記憶力變差、脖子僵硬、長骨刺、胸悶、胃痛、肩膀酸痛、膏肓痛、五十肩、頸肩筋膜炎……等症狀,九成九都跟長期駝背脫不了關係。

從年輕駝背到老,將造成生命中難以忍受之痛,這個痛,不是內心痛苦的抽象痛,而是真到不能再真的身體酸痛!

在街頭常可看到身形佝僂的老人家弓著背走路,就像會動的僵屍,這即是多年駝背積習造成的,他們必須定期看醫師做復健,身上可能還戴著護腰,衣服掀開還可看到一塊塊的貼布,生活品質差。但很多人年紀不老,站姿卻像老頭子、走路也像會動的僵屍,然後自己納悶,為什麼光是逛街走路都會腰酸背痛,這就是因為站姿駝背所造成的,坐姿駝背同樣不是好姿勢。

坐姿頸部壓力覺察法

以下面的「坐姿頸部壓力覺察法」,可以讓大家實際體會,駝背坐姿會造成頸部肌肉緊繃。

一、坐直身體,想像自己坐著在量身高,眼睛平視前方。

二、當身體坐直時,雙手揉捏頸部兩側肌肉,可以感受肌肉是柔軟的。

三、放鬆身體,以駝背坐姿坐著,想像正看著前方電腦螢幕,因為字體太小看不清楚而將下巴往前拉,這時再用雙手揉捏頸部兩側肌肉,可以發現肌肉緊縮僵硬。

另外,駝背加蹺二郎腿也是很多人的習慣動作,這個動作看似端莊優雅,但此時揉揉脖子兩邊,會發現肌肉更硬了,顯示翹腳這個動作讓頸部肌肉更僵硬。

坐姿頸部壓力覺察法,就是分別在端正坐姿和駝背坐姿時,以雙手揉捏頸部肌肉,可以發現在身體坐直時頸椎兩旁的肌肉是柔軟的,彎腰駝背時則是緊縮且僵硬的。圖/時報出版提供
坐姿頸部壓力覺察法,就是分別在端正坐姿和駝背坐姿時,以雙手揉捏頸部肌肉,可以發現在身體坐直時頸椎兩旁的肌肉是柔軟的,彎腰駝背時則是緊縮且僵硬的。圖/時報出版提供

壞姿勢第二名:半躺半坐

第二名殺手級不良姿勢是半躺半坐,這也是對脊椎殺傷力很強的不良姿勢。我們先來做一個檢測!

找一張椅子,只坐椅面的前二分之一,想像在量身高,身體打直,眼睛看正前方,固定這個姿勢不動,然後雙手從左右兩側塞到臀部正下方找坐骨。

當身體打直坐下,只坐椅面的前二分之一,用雙手碰觸臀部左右兩邊,會摸到各有一塊硬硬的骨頭,這就是坐骨。圖/時報出版提供
當身體打直坐下,只坐椅面的前二分之一,用雙手碰觸臀部左右兩邊,會摸到各有一塊硬硬的骨頭,這就是坐骨。圖/時報出版提供

臀部左右兩邊各有一塊硬硬的骨頭,叫做坐骨,當身體打直坐下來時,上半身正好壓在坐骨上(坐骨之所以稱為「坐」骨,就是因為給人家坐的,常說的坐骨神經,就是指這一帶的神經叢),我們站著的時候,身體的重量由雙腿承擔,坐下來時,身體的重量壓在坐骨上,所以坐姿不正,坐骨將受傷。

台語有句俗諺是「坐得正,才會得人疼」。怎麼知道有沒有坐正?伸手到背後,沿著脊椎骨由上往下找最尾端的骨頭,這塊骨頭叫「尾骨」,身體打直坐正時,尾骶骨是懸空的,沒有坐到椅子上。

前一章講過,脊椎的負擔,坐著比站著大,但大多數人對脊椎保健毫無概念,無論小朋友、青少年、年輕人、中年人、銀髮族,坐下來都以自己舒服的姿勢,半躺半坐斜臥在沙發上,或是盤腿窩在床上看書看電視聽音樂,多愜意啊!但這樣坐叫做「爽到筋艱苦到骨頭」,你全身肌肉都放鬆了,但上半身的重量擠壓在尾骶骨,坐骨沒有發揮功用。

半躺半坐時,接觸椅面的不是坐骨,而是尾骶骨,壓力都在尾骶骨上。

此時骨盆往後倒,上半身的重量壓在腰椎第四節及第五節的位置,這兩節軟骨長期受壓迫,往後凸叫椎間盤突出;如果往前凸也不代表安然無恙,軟骨會變扁變薄,叫「老倒縮」;久了骨頭邊緣就會增生,叫做長骨刺。

然後年紀更大時,肩頸及膏肓的酸痛會讓你叫苦連天,更嚴重的是造成「龜背」及「水牛肩」,在外觀上,這個人的耳朵不是在肩膀上方,而是「跑」到肩膀前面了,使得頸動脈內的椎內動脈受到壓迫變得狹窄。外顯的症狀則有頭痛、頭昏、眼睛乾澀、記憶力變差、脖子僵硬、長骨刺、胸悶、失眠等,有人難受到整夜沒辦法睡覺,非常痛苦。

壞姿勢第三名:左倚右靠

排名第三的壞姿勢是左倚右靠、左右歪斜,無論站著、坐著,都是歪斜的姿勢,例如站三七步,包包長期背一邊、像是美人魚般歪著坐,側靠著沙發等等,是標準的站沒站相、坐沒坐站,使身體左右失衡,造成脊椎側彎。

同樣先來做一個自我測試:雙手一上一下放到背後,看看是否能碰在一起(如下頁圖),左右換邊再試一次。

兩邊都碰得到表示脊椎OK;兩邊都碰不到的人一定很氣餒;一邊碰得到一邊碰不到的人是不是覺得「好加在」,至少碰到一邊,但告訴大家,一邊碰得到一邊碰不到,比兩邊都碰不到還糟糕,因為你的肩膀有「高低肩」了。

想一想,自己有沒有下列的情況:

  • 單肩背東西時,一邊背得住,另一邊則會滑下去。
  • 女性內衣肩帶明明兩邊調得一樣長,但一邊比較鬆,一邊比較緊。
  • 鞋子穿久了,一邊的鞋跟磨損得比另一邊快。
  • 長褲拿去改長度,拿回來穿上後發現兩隻褲管長度不一樣,然後抱怨老闆技術差!

這些情況背後都有一個共同的原因:脊椎側彎造成高低肩、長短腳。

脊椎側彎是指人的脊椎骨彎曲成C型或S型,側彎五度以內是可容許的正常範圍,側彎五度至二十度為輕度脊椎側彎,可靠運動矯正回來;側彎二十度至四十度為中度脊椎側彎,醫師常會建議穿矯正背架;超過四十度則是重度脊椎側彎,不但全身酸痛,影響日常生活,還可能發生脊椎神經壓迫、內臟壓迫等併發症,醫師多建議開刀治療。

將雙手置於背後交握,可以測試脊椎是否有問題。圖/時報出版提供
將雙手置於背後交握,可以測試脊椎是否有問題。圖/時報出版提供

現代社會,每個人或多或少都有脊椎側彎的情況,差別在程度的輕重,有人不平衡的情況嚴重到閉眼原地踏步,他以為自己一直在原地,但因為骨盆明顯歪斜,他不是定向原地踏地,而是慢慢轉向地踏步,等他眼睛睜開時一看,眼前的景物已經不同了。

美國整脊診所有一種磅秤,可以秤出一個人兩腳分別的重量,一般我們都會以為量出來的結果應該就是自己的體重除以二,但骨盆歪斜的人,兩隻腳重量的落差可達一至三公斤,甚至還有人差到十公斤以上。

我走在路上或在捷運站等捷運時,常常看到穿裙子的年輕女性,行走時裙擺飄動的幅度一邊大一邊小,這樣的飄動感覺是歪一邊的,然後往下看她們的腳踝,走路有一邊的腳踝會晃動兩、三下,甚至連膝蓋都有不正常晃動。

此時我都會想到一個畫面:洗衣機洗衣服,脫水時如果衣服擺放不平均,洗衣機就會發出「空隆哐啷」的聲響,這表示洗衣機沒能正常發揮功能。

同樣的,當一個人骨盆歪斜或長短腳,也表示他的脊椎無法正常發揮功能,甚至會影響到膝蓋與腳踝。

高低肩是脊椎側彎造成的問題之一,也會產生骨盆一高一低的現象,以及肩頸疼痛、頭痛、頸椎退化和腰痛等各種不適的症狀。圖/時報出版提供
高低肩是脊椎側彎造成的問題之一,也會產生骨盆一高一低的現象,以及肩頸疼痛、頭痛、頸椎退化和腰痛等各種不適的症狀。圖/時報出版提供
健康,自脊來:脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術

(本文摘自鄭雲龍、邱淑宜著《健康,自脊來:脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術》,時報出版提供)


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