減重靠運動效果不大 但汗水對身體好處多多

當你打算開始展開減重計畫,不論那是場徹底瘦身的蛻變計畫,或只想減輕1到2公斤的小瘦身,在你腦中跑出來「能夠幫助減重」的項目不外乎是「飲食」或「運動」。這幾年的健身風氣盛行,男孩子要健壯的體魄和6塊肌;女孩子要馬甲線,讓「做運動」成為現在的時尚新潮流、一種國民運動,儘管一般人就算沒有減重需求,也會開始考慮做一些運動來維持體態。

運動,一直是功能醫學領域醫師與醫療專家推薦的好夥伴,尤其是長期而規律的運動、符合你身體狀況的運動量、能揮灑汗水的運動,這些運動除了能讓我們心肺功能及健康獲得幫助外,長久且規則的運動習慣,能讓大腦分泌腦內啡(Endorphin),這是一種由腦下垂體分泌的激素,它能與嗎啡受體結合,產生鎮靜、止痛、快感,並且能降低焦慮和減少負面情緒,而這也是為什麼我們常說運動可以舒壓的原因之一。

其實就連運動時排除的「汗水」也對身體有益!汗水絕大部分由水組成,但汗水成分裡還含有氯化鈉、鉀、鈣、尿素、乳酸及胺基酸等物質。這幾年的研究發現,汗液中所含的蛋白質甚至具有去除老舊角質細胞和抗菌的功能,或許這也是為什麼你常會聽到一些長期運動的人分享,運動完後感覺皮膚容光煥發。甚至有研究發現,若大量的運動(例如跑馬拉松),其中汗水裡還被發現含鎘、鉛、銅、鎳等重金屬成分,換言之,若長期有大量運動習慣的人,光「流汗」就能排除身體內累積的一部分毒素。

運動對身體的好處一下子說不完。相信你也很期待我接下來要告訴你,做什麼樣的運動對減重效果好?哪種類型的運動可以瘦腰?哪種類型的運動可以消脂?但是,接著下去我要講的內容,恐怕令人有那麼一點沮喪。運動確實對身體有許多的好處,但若你想靠運動來減重,恐怕不是個好主意!

純靠運動,對減重並沒有太大效果

許多跟減重有關的文獻,有針對運動的類型、時間、項目等,做過深入的研究,包括運動後要吃什麼比較容易燃脂增肌、運動類型的選擇。但我要先跟你說一個大方向:「單純靠運動,對減重並沒有太大效果!」

「這絕對不可能!我是靠運動才瘦身成功的啊!」我猜你心中也有同樣的疑惑,減重與運動的關聯早已深植人心,甚至我自己也會在減重時期安排運動作為輔助,減重時期的運動並非不可行,而是要做對方法。這邊我們直接用文獻研究來呈現事實,帶你一同探索運動減重的真相。

一篇發表於著名的《新英格蘭醫學》(NEJM)期刊中的文獻,針對減重常見的飲食控制或運動減重哪項比較優質做了分析,分析了100多位中高齡(大於65歲)、肥胖身材的人,分別給予他們4種不同排列組合的減重計畫:

  • 什麼事都不做組(也就是一般研究實驗中常會出現的控制組)
  • 單純飲食控制(減少卡路里)
  • 單純運動控制(每週運動3次)
  • 飲食+運動

這個研究的目的,最主要是探討單用運動、單用飲食、合併運動跟飲食,3種一般人常見的減重組合,到底哪一個對減重的效果最好?研究經過一年多的時間,發現一個驚人的差異,「單純飲食控制」「飲食+運動」這兩組平均可以減重6~7公斤,尤其以「單純飲食控制」這組減輕的體重最多(你沒有看錯,減輕體重最多的並非「飲食+運動」這一組,而是單靠飲食控制的那組,平均體重下降效果最為明顯)。而受到關注的「單純運動控制」那組,運動體能上雖然有獲得提升,但說到減重的療效,卻遠低於有飲食同步控制的那幾組。

接著來聊一個全國化現象,某年針對8個國家研究探討分析運動量與肥胖間的關聯性,各國的平均運動天數為112天,其中又以美國平均運動量每年約130天最高、荷蘭運動量90天其次,另外像英國和義大利運動天數則較低;當用上頭的數據去與這些國家肥胖盛行率比對時,竟然發現運動量最高的美國卻是肥胖盛行率最高的國家。

上面的現象並不是要告訴你,運動是一件不重要的事,而是傳達一個訊息:「若想單獨靠運動來達到減重的效果,那恐怕會讓你失望。」運動對健康有益,但是目前在許多研究上卻無法直接證明它與減重之間的關聯性。美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)和美國心臟協會(American Heart Association’s, AHA)於2007年指南中提到以下幾段話:

“It is reasonable to assume that persons with relatively high daily energy expenditures would be less likely to gain weight over time, compared with those who have low energy expenditures,”
我們可以合理的假設,與都不運動的人相比,每天頻繁運動的人越不容易產生體重上升的問題。

“So far, data to support this hypothesis are not particularly compelling.”
然而這個假說並沒有得到實驗證據的支持。

write the authors William Haskell of the American College of Sports Medicine (ACSM) and the American Heart Association’s (AHA) 2007 guidelines.
甚至負責撰寫的美國史丹佛大學教授威廉.哈斯克爾(William Haskell)美國衛生及公共服務部(HHS),美國運動醫學會和美國心臟協會(AHA)指南,也在2007年指南中補充道:

“Increasing physical activity—if people control caloric intake—will lead to weight loss,”
若你同時做運動和飲食控制,比較容易減重成功。

不論從研究結果、觀察報告、專家學者的建議,我們可以歸出一個結論:「運動對健康有益,單純靠運動想要達到減重瘦身的目的,並不是你選項裡最好的方法!」雖然說運動並非減重的最好方法,但確實可以讓肥胖者瘦身成功後,不論是體態、健康狀況都能處在較佳的情況。

另一篇發表於2017年《新英格蘭醫學》期刊的文獻,基於老年肥胖會導致身體健康問題,因此建議減輕一些體重來維持健康的身體狀況,然而快速減重可能會加速身體的衰老(例如肌肉的流失、骨質的減少)。這篇研究就是在探討減重過程中搭配什麼樣的運動方式,能讓減重的體態維持得最為理想。他找來160位正在做減重控制的肥胖老人,搭配「有氧運動」「抗阻運動」「有氧運動+抗阻運動」,並在6個月後追蹤他們的身體成分、骨密度及身體功能的變化。結果顯示,減重同時加上有氧運動並且聯合抗阻運動者,對於肥胖老年人的功能狀況改善最為有效。

什麼是有氧運動(Aerobic exercise)

有氧運動,顧名思義就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動。例如:有氧舞蹈、慢跑、游泳等,都屬於此種運動。

什麼是抗阻運動(Resistance Training)

廣義來講,以任何形式對抗阻力的運動都可稱之為抗阻力訓練。例如:舉啞鈴、槓鈴和壺鈴……等舉重器,都屬於此種運動。 

總結:
飲食與運動皆是減重的人心中的首選,然而若要選擇使用運動方式來減重,研究顯示必須搭配一定程度的飲食控制,否則減重效果有限。若你想要快速減重,又擔心減重後的身體功能狀況不如從前,則建議在減重過程中可搭配有氧運動和抗阻運動並行。

資料來源:
1 Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. N Engl J Med 2011; 364:1218-1229
2 Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults.N Engl J Med 2017; 376:1943-1955

其實你胖得很冤枉:家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦

(本文摘自陳欣湄著《其實你胖得很冤枉:家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦》,如何出版提供)


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