踮踮腳變年輕?奧運教練這樣教

「踮腳尖」可以戲劇性改變姿勢

支撐人體本身重量的腳底,其接觸地面的面積成人男性平均約是25公分×7∼10公分左右。腳底的哪一個部分承受體重,也就是重心軸從哪個方向來,會大幅改變人的姿勢。重心如果極端向前傾,會變成快要跌倒的姿勢;如果太偏後,又會容易造成駝背。

踮踮腳,變年輕!

 腳底的面積就像大樓的地基,功能在於提供一定的容許範圍以保持平衡,就算大樓的高樓層(以人類來說就是軀幹和頭部)產生搖晃,也不會輕易倒塌。

例如腳底只有高蹺底部大小的空間可以站的話,如果不站在正確的位置上,就沒有辦法讓我們按照自己所想的站著。不過因為實際上腳底還有一定程度的面積,所以多少能夠幫我們吸收姿勢的歪斜或不平衡

不過反過來想,就是因為腳底還有一定的面積,所以即使腳踝以上的姿勢產生歪斜,身體也會不自覺容許這樣的歪斜。因此如同踩高蹺的原理,「踮腳尖」就是透過刻意限制承載重量的範圍,打造正確重心軸線的方法

接著我們打開雙腳與腰部同寬,試著踮腳尖吧。雖然說是踮腳尖,但並不是像芭蕾舞者那樣以硬鞋的前端站立,而是彎曲腳趾頭的關節抬起腳跟,以這種姿勢站著就足夠了。這時候先採取低姿勢將腳跟往上推,就可以抬起自己的體重,又不至於對小腿造成太大的負擔。

踮踮腳,變年輕!
踮踮腳,變年輕!
踮踮腳,變年輕!
踮踮腳,變年輕!

 同上圖的插畫,踮腳尖站立之後,原本由整個腳底承受的重量,會變成集中在以大拇指下方腳球為中心的狹窄範圍內。只要身體稍微有一點不平衡,就會無法維持姿勢。剛開始可能會搖搖晃晃,或是小腿緊繃,但請大家記住用腳底與地面狹窄的接觸面積托住體重的感覺。

之後保持踮腳尖,以深蹲的概念反覆進行起身蹲下的動作。

這時的重點在於:去想像當你從站立姿勢往低姿勢移動時,將你全身體重百分之百、毫無保留地放在腳底接觸地面的部分;相反地,從低姿勢往高姿勢移動時,不要想都不想就快速起身,而是以接觸地面的腳底部分往下推著地面站起來,這樣更好掌握到單純站著時難以覺察的「向下推地面」的感覺。這時候,請有意識地覺察從與地面接觸的腳底穿過小腿正中央、大腿正中央、軀幹正中央的「竹籤」,也就是重心軸的存在。

推著地面站起身之後,請保持意識感受彷彿貫穿身體的重心軸,輕輕地放下腳跟(如果是「砰」地用力放下,給腳跟帶來負擔的話就得不償失了!)腳跟原本就負擔過重的人可能會覺得有一點前傾,不過請回想一下之前說過的,人類的身體「即使是錯誤姿勢,一旦習慣了就會認知為正確姿勢」這句話,只有剛開始的一段時間會覺得正確姿勢好像不太對勁,但這時候你的身體正處於隨時可以移動到任何地方的實用姿勢。這是一項不受時間地點限制、隨時都可以做的運動,因此不論是工作中的片刻休息時間,或是等待紅綠燈的空檔,都請多多實踐,慢慢讓身體抓到正確的感覺。在鏡子前面做,或是以智慧型手機錄影,確認自己的動作也會很有效。

● 刻意將自己的體重放在狹小的範圍內以創造「重心軸」
● 利用踮腳尖站立法讓身體記住「良好的姿勢」

踮踮腳,變年輕!

(本文摘自飯田潔著《踮踮腳,變年輕!:奧運強化教練教你3秒告別疼痛、駝背,立刻年輕10歲!》,遠流出版提供)


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