白天問題沒解決 晚上跑進夢裡 在睡前將一切歸位很重要

人的大腦,會在晚上嘗試解開情緒的結,但若沒有我們的幫助,它便難以成功。做夢的時候,我們的回憶會產生變化,尤其是那些對情緒負擔較重的回憶。這樣的狀況特別會發生在REM睡眠階段。此時,大腦就像在進行大掃除一樣,處理我們生活中最常關注的事,並為其建檔。處理完後,大腦會檢查先前未處理好的經驗,並重新再處理。很多時候,夢裡會不斷重複多年前的回憶或生活片段,這表示那些回憶被阻礙了,並且沒有被內化。

平日中的大部分生活經驗都會被自動排除,因為那些是我們已經習慣的事,且幾乎能夠自動處理。那些我們覺得值得關注的,會儲存在記憶的檔案中。這些記憶將會成為一種學習、一種生活經歷,而這些經驗的總和會形成我們的身分,也就是一種定義自己的方式,甚至是我們對於其他人和整個世界的信念。當面對一件新事物時,我們會在這個檔案中尋找類似的經驗,以了解該如何應對,如此便無須反覆重塑自己。

然而,對情緒負擔較大,或者處理起來比較複雜的經驗,可能會無法完成這個過程。它們會停在半路中,就好像儲存在雜貨店倉庫,但從未被擺放到架上一樣。在睡眠的階段中,大腦會嘗試將一切歸位,重啟對情緒負擔較大的回憶,並把它們移放到適當的架子上。這些回憶還沒完全被處理好,很多時候仍處於未組裝的零件狀態,而我們在夢中所看見的,便是這些片段,或許有時還會出現一些難以理解的情境。夢境,可說是我們經驗的資源回收工廠。

在每天夜裡,我們都會重複好幾次各種睡眠階段(REM和非REM),並在夢中產生這些情緒的回收現象。但也有某些時候,這個系統無法處理所有的情緒廢棄物,以至於讓我們在痛苦,或帶有非常強烈的情緒反應中醒過來。

盡量在睡前將一切歸位很重要,如果有一個擔心的問題無法解決,我們很可能會「帶著問題入睡」。雖然有時一覺過後,對於事情的觀點可能會有所轉變,但也並非總是如此。當我們的調節系統效率不好時,例如:不斷地抑制、迴避或控制自己的情緒。往大腦塞的東西太多,在睡眠階段需要重整的事情,當然也會變得太多。

當我們不再有意識地去控制情緒時,所有的感受便會重新浮出水面,而我們的夢境(情緒調節系統)便會嘗試處理它們。結果就會像消化不良一樣,做不安的、恐怖的或重複的夢,最後失眠。若是我們為了迴避這種情況,而延遲上床的時間,或帶著悲傷入睡,情況則將會更糟。睡眠不足,會使我們在面對隔天的情緒挑戰時處理得更差。

有關EMDR療法的假說之一,就是執行類似REM階段時,瞬間產生的眼球快速移動,將負責處理情緒回憶的機制活化。因此,我們便可以有意識地,接觸到那些被我們的處理系統封鎖的體驗,並在經驗豐富的治療師幫助下,完成此過程。然而,雖然EMDR療法的功效已得到許多實驗證明,但是其潛在的運行機制仍處於研究階段。目前仍無法完全確定,這種和睡眠過程連結的假說是否百分之百有用。

除了上述方式之外,我們還可以做些什麼,使睡眠能有助於調節情緒呢?以下幾點供大家參考:

  1. 首先,我們得確定最基本的,也就是有足夠的睡眠時間。這必須是優先事務,否則遲早會沒有精力應付其他活動。
  2. 我們須確保自己的睡眠時間是規律的,每天定時、定量睡滿八小時。不規律的睡眠會打亂生理時鐘,導致一切失調。輪班工作者最能體會這對生活所造成的負面影響。
  3. 除了充足與規律的睡眠之外,建議各位也要對睡眠具備一些基本常識。例如:別在睡前做激烈運動、一旦在床上就是要睡覺,而不是看電視或繼續工作等。其中最重要的是:白天別待在床上,無論多累。若想休息一下,也請到別處。床鋪只能與夜間休息做連結。
  4. 光線也很重要,因為晝夜節律的運作,是依照白天明亮、夜裡昏暗進行的。因此上床時務必要關燈,而白天時則別待在暗處。作息和節奏能幫助我們的身體正常運作,如此一來,平衡系統才能與所有其他的系統順利合作。特別注意,睡眠應當是瞬間進入的。等待自己入眠是不對的,這樣反而更會讓我們闔不了眼。若躺在床上遲遲無法入睡,最好起床思考明天要做的事,或寫寫購物清單,等到有睡意再到床上去。

最後,我們也可以反過來問自己一個問題:應該如何處理自己的情緒,使睡眠狀況得以改善?當我們在白天時,能夠越妥善地處理影響自己的事務,以及煩心的問題,調節系統在晚上要處理的事情就越少。如果一天當中,甚至你這一生的廢棄物都沒有太多,睡眠過程便能將其大部分重整。如果將一切情緒都丟到地毯下面,逃避去面對,那麼它們的複雜程度,遲早將會遠遠超過我們的代謝能力。

壞情緒,變好事的5堂正向心理課:每天心情不打結,與自己和解的療癒練習

(本文摘自安娜貝爾.岡薩雷茲著《壞情緒,變好事的5堂正向心理課:每天心情不打結,與自己和解的療癒練習》,方言文化提供)


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