正念練習 把壓力狀態轉變為幸福

「正念練習」並不是像我們的消費文化所塑造的那樣,要使大腦或身體更健康、延緩衰老或專注於工作。正念真正的意圖,是不要錯過自己的生活。

身為生物學家和禪宗實踐者,卡巴金(Jon Kabat-Zinn)因為將正念帶入了主流醫學而受到讚揚,他將現代生活的經歷稱為「超級災難的生活」。不間斷的訊息超載、注意力分散和壓力狀態,導致我們沒有時間和空間使身心安靜、欣賞日常樂趣並啟動關懷電路。難怪我們會陷入自我保護的同情昏睡,落入沒完沒了的困境。

正念可以喚醒我們,有意識且無批判地,透過關注每時每刻的當下而變得清醒。我們透過注意意識領域的事物來變得清明,而不會固執於我們眼中出現的感覺、想法或畫面。

正念是許多古老智慧練習的核心,方法包括祈禱、冥想、誦經,瑜伽、太極拳和氣功。西醫患者接受正念練習後,對他們的身心健康產生了革命性的影響。如今,它已成為身心健康方法的中流砥柱,成為一項熱門的練習。

不過鮮為人知的是,正念本質上是一種對自己和他人的同情心練習。

在中國表意文字中,「正念」是由兩個文字組成:「正」代表「存在」或「當下」,「念」則代表「內心」或「心靈」。因此,正念也可以被翻譯為「內心的存在」或「一心一意」。其他的表達方式,例如「關懷正念」、「深情關注」或「熱愛意識」,也突顯了同情心與存在之間的關聯。

我最喜歡的詞語是「仁慈」,並將其定義為「真誠體驗當前的時刻」。我們在正念冥想中可能會用過於嚴肅的角度來看待自己,而忘記善良的能量才是訓練的重點。

接下來,我們將探討看待和實現仁慈的不同方法,無論是透過自然、音樂、觸摸、祈禱、玩耍,或是密切關注日常交流、存在和愉悅的細微時刻,好讓我們注意到像是瓢蟲之類的事物。

當你用新奇和欣賞的眼光看待自己的經驗時,仁慈會為正念帶來愛的精神,讓我們可以把充滿壓力的狀態轉變為幸福的狀態。

善意的夥伴很重要

正念的流行是基於一個重要事實:數百項科學研究都明顯證實了正念訓練確實有效。

以下方提供的技巧,以及第五章提供的「慈愛冥想」為例,正念技巧可以幫助你面對從焦慮到慢性疼痛的一系列生活挑戰。

當正念的注意力訓練改善情緒調節、注意力和對痛苦經歷的反應時,神經影像掃描顯示大腦活動有顯著的變化。

正念訓練可能為大腦帶來持續性變化,即便是在八週內剛學習基本技能、每天僅僅練習二十至三十分鐘的人也能有如此效果。

值得注意的是,以上提到針對正念的研究大都發生在團體練習的環境中。對於剛接觸正念冥想的人來說,很容易認為這些技巧太簡單了,無法帶來任何真正的好處,例如:三分鐘的呼吸?想像一個平靜的湖面?緩慢地走路?真的嗎?另一方面,他們也可能會覺得難以持續,例如:我的思緒飄移不定;我無法安靜坐著;我睡著了!我感到無聊;我很不擅長這樣。

令人不安的內在對話和不愉快的感覺變得更加明顯,可能會令人更加灰心沮喪。在團體環境中學習這些技巧,可以得知他人也正苦於慢性疼痛、心臟病、癌症、焦慮、抑鬱、失落或壓力,正如你自己一樣。

你會發現自己並不是孤獨地處於痛苦或憂慮中,而且你會發現別人練習正念時也會遇到瓶頸,而正念團體或班級能夠營造友善和安心的文化。

社會支持也可以使人團結一心,當你展現同情心時,會產生一種「我們處境相同」的心態。

如果在訓練中遇到阻力,來自友善夥伴的援助將會大有幫助。如今,你可以透過課程或冥想相關的應用軟體來找到力量和責任心。

善良練習:發揮善的感染力,療癒紛亂的世界

(本文摘自塔拉.庫辛奈著《善良練習:發揮善的感染力,療癒紛亂的世界》,商周出版提供)


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