吞口水也會嗆到! 「伸舌頭體操」預防退化

編按:可能有人以為只有老年人需要鍛鍊喉嚨預防吸入性肺炎。有些人雖然還年輕,但如經常發生連吞口水都會嗆到的狀況,就要提高警覺。日本呼吸胸腔科權威醫師大谷義夫在新書《30年不生病的健康管理法》中教大家每天都能做的伸舌頭體操,可鍛鍊喉嚨,預防吞嚥功能退化。

圖/天下雜誌提供

為了預防吞嚥能力退化,每天早上洗臉時,我都會練習「伸舌頭體操」鍛鍊喉嚨。為什麼要這麼做?做這個體操的主要目的就是來鍛鍊喉嚨的吞嚥力以預防吸入性肺炎,這也是日本十大死因的第七位。

吞嚥力衰退的話,晚上就寢時很可能被自己的口水嗆到,這時,口腔內含有細菌的唾液可能會進入氣管引發誤嚥,很多高齡者是因為這樣引起吸入性肺炎而住院。一般人的認知中,多半會以為「誤嚥」,也就是我們經常說的噎到、嗆到導至食物或液體進入氣管,主要發生在吃東西的時候,其實吸入性肺炎最常發生的狀況反而是唾液進入氣管。

至於會不會形成誤嚥性肺炎,決定於誤嚥物的量與個人的身體抵抗力,若是高齡、體力衰弱、以及身體免疫力下降時,細菌就容易與誤嚥物體一起入侵人體,在氣管或肺繁殖造成發炎,當發炎再惡化就會引發吸入性肺炎。

喉嚨老了?用「啊─測驗」檢視喉嚨年齡

多數人可能會認為,只有老年人需要鍛鍊喉嚨預防吸入性肺炎。實際上,喉嚨年齡與實際年齡不見得會同步,也可能有些人雖然還年輕,但喉嚨年齡較高、吞嚥能力已開始退化,常見的徵兆如經常發生連吞口水都會嗆到的狀況,就要提高警覺。因此建議大家無論年齡多寡,愈早開始練喉嚨愈好。

要確認自己的喉嚨年齡有沒有問題,就試試「啊─」測驗吧。首先,吸氣三秒後持續發出「啊─」的聲音。只要用一般聲量說出「啊─」即可。男性只要能持續十五秒以上,女性持續十秒以上就沒有問題。如果發現自己沒辦法達到標準,建議開始鍛鍊喉嚨吧。

每天五分鐘,練「伸舌頭體操」預防吞嚥障礙

為了增進吞嚥能力,我每天早上起來洗完臉後,就會在洗臉檯前花點時間看著鏡子做「伸舌頭體操」。做法很簡單,首先把嘴巴張大,重複兩次至三次伸出舌頭後收回的動作,然後再左右搖動舌尖兩次至三次。為什麼要做這個體操?因為伸舌頭不只運動到舌頭本身的肌肉,也可以鍛鍊到舌根深處和吞嚥相關的肌肉群。

除了伸舌頭體操外,若想要鍛鍊喉嚨繞口令也很有效。什麼口令都無妨,不過我推薦以下這種好像會咬到舌頭的繞口令。

「福華飯店護髮護膚。」

「和尚端湯上塔,塔滑湯灑湯燙塔。」

「初一吃素、初二吃素、初三吃素、初四吃素……初十吃素。」

只要像這樣每天早上抽出五分鐘做「伸舌頭體操」,就能有效預防吞嚥障礙增進吞嚥能力。

30年不生病的健康管理法

(本文摘自大谷義夫著《30年不生病的健康管理法:呼吸胸腔科權威醫師透過科學實證的24小時生活防病習慣,輕鬆打造最強體質》,天下雜誌提供)


延伸閱讀

新冠肺炎蔓延 我們應該除掉蝙蝠嗎?

診療間裡的偽醫學 維生素D不只是維生素

加工肉品致癌?蔬菜硝酸鹽與亞硝酸鹽更高