貼布護膝不離身 當心骨鬆找上身

台灣2025年將進入超高齡社會,根據衛福部統計,國內多達720萬人骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少,估計未來50歲以上民眾可能每3人就有1人行動力不良,其中骨質疏鬆以50歲以上停經女性比例最高。醫師指出,民眾遇到痠痛問題常常用貼貼布、買護腰、護膝解決,但卻忽略增加肌肉量與調整飲食習慣的重要性,導致骨質疏鬆問題頻繁復發。

中華民國骨質疏鬆學會理事長陳榮邦指出,許多民眾在身體痠痛時會用貼布、護膝來解決,但這只能治標無法治本,因為貼布、外在保護產品無法阻止肌肉流失,一旦身體長期有痠痛、無力的感覺,在排除其他疾病的前提下,就要思考是否為肌肉量不足、骨骼支撐或環節機能出問題。

陳榮邦表示,許多民眾到了中年就會開始追求飲食健康,減少肉類、奶類的攝取,但過度偏激的做法可能導致鈣質、蛋白質攝取不足。中老年人因基礎代謝率減緩,確實該降低熱量攝取,但隨年齡增長,蛋白質的攝取量應該要增加。

另外,年齡到達50歲後,運動習慣若仍以每天散步、遛狗,周末偶爾騎腳踏車、爬山為主,對行動力訓練的幫助恐怕不大。陳榮邦解釋,這些運動都是訓練心肺功能,雖然能提高基礎代謝率,但並不能提升肌肉量,還是要適度進行肌力訓練,增加肌肉量與骨質承受力。

至於哪些身體訊息代表出現行動力危機?陳榮邦說,國際研究指出,年過50後,人們出現下背、下肢不適甚至無法走完400公尺距離的比例,分別為38%、15%、9%,因此中年朋友只要背部、下肢出現不明原因不適,或短距離行走容易腿痠,就要多加注意自己的身體狀況。

每天2杯牛奶+練肌力 動感不打折

要避免中年行動力陷入危機,陽明附醫家庭醫學部主任黃駿豐建議,可從提升蛋白質攝取與肌力訓練開始做起,最簡單的方式就是每天喝2杯牛奶補充蛋白質與鈣質,再搭配簡單的肌力訓練就能減緩行動力退化的速度。

黃駿豐表示,一般成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤0.8~1公克,但熟齡族的建議攝取量要更高,大約落在每公斤要有1~1.2公克的攝取量,以體重60公斤的人計算,每天約要攝取60到72公克蛋白質才足夠。

但因50歲以上熟齡族群,容易因顧健康的理由開始減少肉類攝取,因此蛋白質攝取量經常不足。黃駿豐說,以體重60斤計算,建議菜單為每天上午喝1杯牛奶,三餐共吃2到3碗飯,搭配蛋1顆、豆腐1塊、瘦肉類(雞、豬、魚等)共3到5份,加總起來正好可超過60公克的蛋白質總量。

肌力訓練方面,黃駿豐建議,熟齡族每周可進行2到3次,每次約1點5小時的運動,內容可以是上健身房用啞鈴舉重,或是伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等,也可試著提重物爬樓梯。

年紀若較大,肌肉無法負荷高強度肌力訓練的民眾,也能透過平舉水瓶的方式來訓練肌肉,或將傳統深蹲改為背靠牆深蹲,增加運動可行性。此外公園內的運動器材也能做肌力訓練,但要謹記,必須在運動完後補充蛋白質,才能有效率的長出肌肉保護骨骼。

( 中國時報 陳人齊 )


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