拉筋後仍難放鬆?代表「呼吸節奏」不對

進行伸展運動時,呼吸會逐漸增加,然後穩定下來。

夠意識到自己的身體,主要是透過呼吸,使肌肉獲得氧氣與放鬆的練習。為了動作的緩慢與放鬆,在練習伸展的過程中,呼吸必須從頭到尾保持平穩規律。呼吸越規律和緩,肌肉獲得氧氣與放鬆的效果越好。

呼吸與放鬆

伸展不僅能使身體放輕鬆,也可有效隔絕外在的環境,收斂心神,讓我們能夠將注意力集中在唯一的目標上:找回自己,聚集自身的活力。重要的是,要提醒自己,無論你做的是哪一種伸展,你的呼吸都要保持緩慢而規律。尤其是千萬不可以在伸展的時候憋氣,因為呼吸才能使肌肉獲得氧氣並且舒緩壓力。

尋求有效率的呼吸

我們根本沒有把呼吸的能力發揮到極致,差得可遠了!只要做幾次深呼吸,就能明白我們運用得多麼糟糕。學會掌握自己的呼吸以及讓身體組織好好獲得氧氣,能夠使我們更容易控制自己的精神,管理自己的情緒。有一句經常聽到的玩笑話「他死於忘記呼吸」並不是完全沒有根據的!在很多情況下,例如生病、疲倦、在不該臉紅的時候臉紅,甚至怯場害羞的時候,多做幾次深呼吸的練習就能夠有所改善。另外,缺氧也是導致失眠和壓力的因素之一。

圖/方言文化提供
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如何正確吸氣與吐氣?

首先,你應該先了解自己的呼吸:是急促還是平穩?是深還是淺?是經由嘴巴或者鼻子?接下來,訓練自己修正呼吸的方式,讓呼吸變得有效率,也就是平穩、深沉,從腹部呼吸。很多人剛開始練習伸展時所犯的錯誤就是憋著氣做完動作。正確的方式剛好完全相反:先認真吸氣,使肌肉獲得氧氣;然後,做推的動作時吐氣,做抬高的動作時吐氣,或者做拉開的動作時吐氣。

深呼吸,找到自然的節奏

知道如何呼吸以及用身體的哪一個部位呼吸,可以讓每一個伸展動作達到最大的效果。的確,如果在練習的時候呼吸紊亂而且缺乏控制,伸展的效果就沒有那麼理想。無論你做哪一個動作,保持規律平穩的呼吸都是不可或缺的條件。

主動呼吸

呼吸的定義是吸入氧氣,吐出二氧化碳。身體組織的換氣是透過呼吸道(鼻子、嘴巴和咽喉,而呼吸道的作用是過濾吸進來的空氣)與肺部。運動的時候,換氣量可能要提高十到二十倍,才能夠供應身體組織所需要的更多氧氣,並且排出體內產生的二氧化碳。

供應足夠氧氣

肺是呼吸的主要器官,將氧氣供應給血液。肺也是空氣和血液交換廢氣的地點。肺的功能就是為所有的生命過程供應足夠的氧氣,並且排除新陳代謝的廢棄物,例如二氧化碳。身體組織會根據自己的需求來調節呼吸的量。進行伸展運動時,呼吸會逐漸增加,然後穩定下來。

肺的換氣

肺的換氣由腦部的呼吸中樞來控制。做伸展運動時,呼吸會增加,以滿足肌肉細胞的能量需求。這時候會出現兩種截然不同的呼吸動作:主動呼吸(從鼻子吸氣)以及被動呼吸(從嘴巴吐氣)。透過呼吸道的肌肉和肺的動作,才能夠將空氣運送給身體組織。吸氣是一種主動現象,主要是從橫膈膜產生,橫膈膜就是介於胸廓與腹部的那塊肌肉。提肋肌和肋間肌收縮時,橫膈膜下降,使胸腔的容量增加。經由胸膜與橫膈膜相連的肺,也隨之做出同樣的擴張動作。正常吸氣時,進入肺部的空氣大約是半公升;然而深呼吸時,吸入的空氣卻多三倍!吐氣是一種被動現象,讓提肋肌和肋間肌得以放鬆。橫膈膜上升,肺又恢復到原先的容量。

圖/方言文化提供
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(本文作者榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪著《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,方言文化提供)

(本文摘自榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪著《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,方言文化提供)


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