突然間「破酮爆碳」! 為什麼我們需要碳水循環?

三十年來現代人飽受體重過胖所苦,減脂減肥從傳統的少吃多動,到近幾年生酮與減醣飲食概念的風起雲湧,減脂的觀念轉變為「只要少吃澱粉,就一定會瘦」。但要落實在現實生活中,苦行遠比想像中來得難以持續,於是就有所謂的破酮與爆碳的名詞出現。

五年來,生酮飲食崛起,成為減脂飲食新潮的方法。大量油脂解決了減重生理上飢餓的問題,一時蔚為風潮,但並不是所有的體質都適合長期如此。接著低醣飲食興起,不但可以有效率的減重,加上減量的碳水不會因為過度挨餓身心俱疲,被視為現代健康減重飲食法的代表。

其實飲食方案有千百種,門門有道理,只是要適人。減脂的路上百試不得其解的人數依然這麼多。在核准上萬人進入田安石FB社團的問卷中,我得知許多控醣理念的實行者,仍然因遲遲未能見其成效而困擾著。減脂失敗不可怕,怕在失敗後的無所適從;復胖也不可怕,怕在不知道自己哪裡吃錯;時而生酮時而爆碳更不可怕,屢試屢敗後,我們對生命的熱情依然如日出日落永不退熄,持續進化。

人生嘛,但求安心一頓好食,沒有教條、放下對錯、忘卻胖瘦,田安石的碳水循環飲食法能滿足所有飲控者心中那一點小小根本的願望──我想吃我愛吃的。以高低碳水飲食搭配生活步調,不再枷鎖滿身、踽踽獨行,讓減脂美健昂首闊步迎向今天,自由開闊。

身體很聰明也知道如何節能,更有適應力,不會讓自己的體重無限下降。圖/freepik
身體很聰明也知道如何節能,更有適應力,不會讓自己的體重無限下降。圖/pixabay

為什麼我們需要碳水循環?

身體長期缺乏三大營養素之一的碳水化合物,很容易在某個節日或某個誘因之下食欲爆走,導致破酮爆碳( 註① )。

在這個不能吃那個也不能吃的規定下,為了防止持續性落髮、間歇性抽筋、長期性便秘、週期性口腔黏膜潰瘍、不定期的睡眠不安穩、食欲不振或食欲大增、甚至導致情緒低落或精神亢奮,還必須購買瓶瓶罐罐的營養補充品,之後因為必須面對卡重( 註② )和一吃碳水就體重回彈的難題,還有許多人甚至要面對人際關係上的不被認同與家人的不支持等。

吃飯皇帝大,吃原本是一件滋養身體而且非常美好的事情,卻因為種種飲食法,讓生活充滿了限制。

碳水循環飲食法,是最貼近日常生活、容易執行與走得長久穩健的一種飲食法,可以名正言順的享受碳水的美味,更破除了碳水化合物被妖魔化的說法,傳達出適當的碳水對人體的重要性,只要注意精緻澱粉的攝取(譬如一般甜點、蛋糕、餅乾或者過度加工的米麵食品),了解自己可以攝取的量、在對的時間攝取,就可以開始方便執行、享受美味,更可以融入社交、維持體態與健康。

長時間採用限制碳水的飲食法將會遇到瓶頸

在講到碳水循環的好處之前,如果目前使用限制碳水攝取量的飲食法,減下來的重量除了脂肪與肌肉,還有很大一部分是身體細胞脫水,所以減脂到一定的程度之後,容易發生以下狀況:

一、卡重

脂肪減少與體重減輕的同時,肌肉量也會減少,所以基礎代謝所消耗的熱量就會減少,這時如果攝取的食物量跟剛開始接觸生酮、低糖、減醣、限醣、控醣飲食法的時候一樣,就會卡重甚至體重增加。身體很聰明也知道如何節能,更有適應力,不會讓自己的體重無限下降。因此長期缺乏碳水,卡重是一個必然現象。

二、一吃碳水就頭暈,隔日體重回彈2公斤

試過限制碳水飲食法的人,大多都曾經雀躍於它的成效:「天啊,在這麼短的時間,不但可以大魚大肉多油多菜的,還會瘦這麼多!」

開心歸開心,但還是要警覺到,剛開始減少的重量中,大多是身體的水分。

人體百分之七十都是水分,身體的器官、細胞、組織、很需要水分來維持正常運作與新陳代謝,而短期造成體內大量脫水,體重當然會減輕,但時間一長,身體就會啟動生存模式的機制。當有一天食欲大勝自制力,忍不住享受了碳水的美好,身體就會像久旱逢甘霖那樣,幫助細胞儲存水分,少吃碳水時細胞會脫水,多吃碳水時細胞就會儲藏水分。在缺少碳水化合物的飲食法之下,身體一定知道自己缺乏碳水化合物,所以一旦吃了碳水化合物,身體就會像海綿一樣快速吸收。再者,脂肪需要時間與過程才會長在身體上,沒有可能一個晚上「長胖」2 公斤,這 2 公斤絕大部分都是水分。

三、到底應該怎麼吃?

我不知道一般人可以持續多久的生酮、低糖、減醣、限醣、控醣飲食法而不放棄,或者多頻繁會克制不住食欲而吃了甜甜圈,但我可以確定的是,當發生所謂的補碳、破酮、破戒、失控、大吃的情形時,其實就已經落入碳水循環飲食法了。

如果你非常喜歡限制碳水的飲食法,也不會想念碳水的美味,又可以維持健康與活力,社交、旅遊也都順風順水,那麼我獻上誠摯的祝福,請繼續原來的飲食方式。

如果還是對多元的碳水有所想望,有時候很難遵守某種飲食法,碳水循環飲食法剛好可以滿足你內心對記憶中美食的懷念與渴望。

如果有一種方式,可以教會自己如何安排碳水的攝取方法,先好好安排何時可以享用美食,像期待見到心愛的人一樣,滿心歡喜的看待碳水,我覺得是一件很美好的事。


註①  破酮vs.爆碳:在控制醣類攝取飲食法的執行過程中,因長期壓抑而大吃碳水澱粉甜食的狀況。
註②  卡重:長期減重方案的執行者,面臨再怎麼努力體重體脂都降不下去的瓶頸。



推薦食譜:夜市鹹酥雞

夜市鹹酥雞。圖/如何出版提供
圖/如何出版提供
食材

雞里肌250g
薑汁或薑片適量
莧籽片50g
全蛋1 顆
海鹽適量
白胡椒粉適量

作法步驟

(1)雞里肌洗淨瀝乾,與薑汁混合,靜置30 分鐘。
(2)將莧籽片倒入一個大平盤中,讓(1)均勻裹上莧籽片後捏緊。
(3)將雞蛋打散,將(2)沾上蛋液,再重複裹上莧籽片後捏緊,撒上適量海鹽與白胡椒。
(4)烤箱預熱至180℃(上下火都開),烤30 分鐘即可。


營養成分:一整份食譜

熱量(Kcal)—510
蛋白質(g)—72
脂肪(g)—10
淨碳水(g)—30

田安石的碳水循環飲食法:寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你

(本文摘自田安石著《田安石的碳水循環飲食法:寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》,如何出版提供)


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