中年補鈣要留心 日曬既經濟又環保

一天中,有兩段時間最適合曬太陽。
第一段是上午8時到10時。第二段是下午4時到6時。

人在不同年齡階段骨密度在不停地發展變化

從20~40歲,骨骼生長處於相對平衡,骨量也處於峰值。在30至35歲期間,骨骼的骨密度達到一生中最高點。35歲以後,骨量開始略微有緩慢的下降。

從45-65歲,骨骼進入衰老下降期。46-55歲骨質流失速度最高,通常會因為骨量降低發生髖部、手腕與脊柱等部位骨折。

對於骨質疏鬆從「開源-節流」的理念來理解

「開源」多多攝取含鈣食物或者補充針對性營養品,根據研究每天補充600mg鈣是安全的,並不會增加心臟病發作或腎結石風險。

預防骨質疏鬆的健康補充法

「節流」克服不良的生活方式,保持良好的健康生活習慣,減少骨量流失。由於吸煙、飲酒、運動少、日照低於1 h/d者骨密度值明顯減低。

隨著年齡增長中老年人的骨密度值持續下降,以60~69歲下降最明顯:60歲後骨量流失率,女性達39.6%,男性達27%,70歲之後骨量流失呈平緩下降的狀態;整體50歲後中老年女性骨密度值低於男性,這與女性的停經引起的體內雌激素減少與骨密度減少有直接關係。

改善骨質疏鬆要從多方面方向入手

營養時刻改變著我們的基因表達

調整飲食結構在多樣化飲食的基礎上,選擇天然食材中鈣質含量高的食物:深綠色蔬菜,羽衣甘藍,豆類,豆制品;攝取含有維生素D含量高的食物:深海魚,例如鮭魚、箭魚、鯖魚、沙丁魚等。蝦米、豆類、蝦皮類等食物,也要注意食用淮山藥、黨參之類健脾運脾的食品,使脾胃消化功能強健,營養物質充分吸收利用。(LONG Min,2015)

健康干預實際案例:65歲中國男性,通過改善飲食結構和補充珊瑚鈣(每日800mg,維生素D400IU,鎂400mg)、益生菌,日常習慣有每日步行買菜1-2小時活動,一年的時間,骨密度從-1.83降低至-1.18。營養教育與膳食介入能夠促進中老年骨質疏鬆患者膳食的合理攝入,改善銀髮族客戶自身的健康狀況,增加骨密度,從而提高常規治療效果。(趙春燕,2016)

日曬,既經濟又環保的補鈣伴侶

中國營養學會推薦維生素D攝取量成人為每日5μg。健康的人將皮膚暴露在陽光下每日10~15min,骨質疏鬆的人群,每天至少在1h以上。每周2~3次就能獲得足夠的維生素D。

一天中,有兩段時間最適合曬太陽。第一段是上午8時到10時,此時紅外線居高,紫外線偏低,使人感到溫暖柔和,可以起到活血化瘀的作用。

第二段是下午4時到6時,此時正值紫外線中的α光束占上風,可以促進腸道對鈣、磷的吸收。

選取適合的鈣類補充劑,使補鈣事半功倍

人體代謝的時候2個磷分子會攜帶1個鈣分子走,而2個鈣分子會攜帶1個鎂分子走,所以完整的比例是4(磷):2(鈣):1(鎂)參與機體運作。在購買時注意選擇含有鈣、維生素D、鎂和其他成分的複合補充劑。採用少量多次的方法服用。 從含鈣量來看,碳酸鈣>檸檬酸鈣,腸胃功能弱,易便秘或者脹肚、腹瀉的人,推薦珊瑚鈣或者檸檬酸鈣,少量多次服用。每次服用≤ 50mg時,鈣的吸收率最高, >500mg時吸收最差。

TIPS
1.以上這些鈣類補充劑,推薦在飯後30分鐘內服用。盡量不要與奶制品、飲料等同服,避免引起消化不良、漲氣等癥狀。

2.如果有服用鐵或鋅補充劑、四環素抗生素或左甲狀腺素(用於治療甲狀腺功能減退癥),最好與鈣間隔3小時,以免影響潛在的不良效果相互作用。(Harvard Medical school)。

女性補鈣TIPS

塗抹雌激素軟膏可改善骨質疏鬆情況,但長期給予外源性雌激素會引起不同程度副作用,如周期性陰道出血、子宮內膜增生誘發子宮內膜癌,雌激素治療的人群注意每3個月做一次激素檢查和追蹤。

最後,為您介紹中醫療法對補鈣的作用

針刺、艾灸和雌激素治療之間的效果差異不大,如果條件許可,還是更推薦無副作用的中醫自我照護方法。

使用艾灸
主穴:大杼 、大椎 、命門 / 配穴 :懸鐘 、膈俞 、足三里 / 時間:每日15分鐘(劉獻祥,2000)

周寒
·中西醫臨床專業 醫學學士
·中國營養學會會員
·中國國家衛生健康委員會認證健康管理師
·中國國家運動營養師講師
·淋巴引流治療師
·FM3級筋膜手法治療師

(本文摘自林冠廷著《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》,遠流出版提供)

(本文摘自林冠廷著《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》,遠流出版提供)


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