日行一萬步 注意肌群的正確使用

走路是每個人都覺得自己很會的動作,還需要人家教嗎?足踝外科朱家宏醫師在《自己的腳痛自己救》書中提到,其實,除了那些受傷變形開刀的患者,需要教他們手術後復健行走模式之外,一些沒有開刀、沒有受傷,只是腳痛、背痛、膝蓋痛的人,如果是因為錯誤的走路方式而痛,也需要矯正。

就像唱歌需要學習一樣,在日本有專門的走路教室,正確而有意識的行走可以讓動作美觀、有效率且不易產生病痛,走路的重點如下:

◆標準的步態包含了幾個部分:由腳跟著地開始到整隻腳接觸地面,之後腳跟離地到腳趾離地,這整個過程叫推離期,之後腳離地在空中擺動準備踩下一步叫擺動相,而所有踩地的過程叫支撐相。完整的步態包含各期,走路的速度及步距不同,各期分配也會不同。

◆現代人由於前足內在肌力不足,常呈現外八只用腳跟走路,臀部力量不夠,推離期偏短。應有意識地加強推離期,也就是踩地之後腳應出力往後推,而不是只碎步提腳動作而已。

◆有意識地想像自己用11字型走路,讓小腿脛骨前緣對正第二趾,在腳跟著地後到大拇趾離地前發動內在肌收縮,感覺自己有用到大拇趾踩踏的感覺。

◆走路時,雙手自然擺動平衡雙腳移動的重心改變,目的是讓從頭頸到薦椎的垂直線只能往前移動,而不會左右上下晃動。

◆如果是健走,時速達到六至八公里時,雙手擺動的幅度和頻率會加大,用以平衡雙腳的擺動。而身體中心還是維持鉛直線,利用臀部用力往後推離(pushoff)的步幅會增加。加快步伐可以增加身體核心的利用,身體比較不會垮下來,而且中強度以上的活動也比較可以訓練到心肺功能,對健康更為有益。

◆所謂日行一萬步的效益,如果使用錯誤的走路方式,只為了收集萬步而在操場上拼命地碎步前進,那完全是錯的。我有許多患者就因為錯誤的方法走了太多路,結果不是足底筋膜炎就是跟腱炎。萬步是單日活動建議量,包含做家事、爬樓梯和跳舞等等都算,不是呆板地用同樣的步伐、同樣的肌群走一萬步。

◆許多老人家患有肌少症,其中不少人都辯稱他們有在走路,怎麼會有肌少症?實情是走路不太會訓練到全身最大的肌肉─股四頭肌,如果要對身體更好的話,應考慮騎腳踏車、爬樓梯或舉啞鈴深蹲等阻力型運動。許多論文報告都支持這種重量訓練對中老年人的健康更有效益。

朱家宏醫師指出,在其平常的足踝科門診中,除了一般醫療打針、吃藥、做復健之外,花最多時間的,就是解釋手術相關及足部生物力學的道理,以及演示運動保健的方法,除了說也要做,做才是王道。

足部的能力就像手機的功能,現代大多數人都只用了其中一部份,辜負了大自然給我們的恩典,並且衍生了許多文明病。其實運動訓練就是熟能生巧,多動就可以恢復足部原始的功能。


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