輔大營養科學副教授劉沁瑜 分享身形管理應有概念

適逢尾牙祭以及即將到來的農曆新年,該如何做好身形管理,現任輔仁大學營養科學副教授劉沁瑜分享基礎觀念。一直以來我們認為少吃持續一段時間會導致負能量平衡而使體重減輕,即能量攝入(EI)少於能量消耗(EE),這種看起來很簡單的「能量平衡理論」,但也是在大多數減肥嘗試者中失敗率高的方法之一。

劉沁瑜表示,基於影響基礎代謝率的因子都難以掌控,可以靠自己改變的只有正常均衡的進食和提升肌肉量,均衡進食使得身體得以正常運作,避免基礎代謝率的降低;而肌肉細胞的耗能特性,使得提升肌肉量可以藉由提升基礎代謝率,讓自己進入到一個「自動消耗熱量」的狀態。

「減輕體重」和「防止體重反彈」,是減重計畫中最重要的兩件事;在策略上,短期的減輕體重得靠飲食修正,長期的體重管理則是得全面的重新設定,還需加上生活型態的調整、睡眠節律的穩定、面對壓力的自我調適等從內到外的影響。同時得事先理解人體對能量缺乏與能量過剩時可能的代償作用,才有辦法發展出一個長期的減重抗戰策略。然而,這個機制是複雜的,減肥成效難以預測,與每個人的個體差異、像是不同人對於不同營養介入後身體反應均不相同,也缺乏對這類營養介入後的預測因子,也因為對抗負能量平衡的機制常常是相互作用和複雜的,個體微妙的變化通常難以量化。也因為這樣導致網路上各式的減肥學說眾說紛紜,卻無法有個科學的定論。 

劉沁瑜說,人體在能量不足和過量時,體內影響能量平衡的代謝生理和攝食行為決定因素像複雜的網絡一般,互相協調也相互牽制,在體重下降與上升的過程中,首當其衝的就是對飢餓、食慾和飽腹感的改變。感覺到餓的時候,等半小時再進食就很重要。此外,睡眠不足會改變飢餓和食慾的內分泌調節。長期的慢性壓力使得可體松濃度持續升高進而導致食慾增加而難以控制。晝起夜寐的規律作息,規律運動來調節壓力。輪班工作者在白天睡眠時須充分避光,並藉由飲食記錄來提醒自己的攝食情況。在工作的八~十二小時中才進食,其他時間則遠離食物。

現在資訊發達,許多民眾對於食物份量與熱量計算都很有概念,起初短期兩週內的減肥計畫都很成功,但最後無法維持,甚至復胖,往往都是因為沒有整體審視自己的生活形態,也忽略了內在生理反應默默地影響了自己的攝食習慣和行為。知道人體的複雜,才能理解減重沒有標準程序,每個人的狀態都不同。年關將近,關於如何吃得健康的資訊可以幫助大家建立正確的觀念,也能吃得更加安心。更多關於吃出影響力內容可查詢:https://pse.is/N2WT2 。

 

你可能還喜歡