營養師剖析蛋白粉,誰才是真正的「健身好伙伴」

聽過乳清蛋白、大豆蛋白,有聽過「大米蛋白」嗎?

乳清蛋白是從牛乳中提煉純化; 大豆蛋白是從黃豆中提練純化;而「大米蛋白」則是從我們的傳統主食「稻米」,經過酵素水解法加工提煉純化出的蛋白粉。

牛乳及黃豆大家都熟知,它們是在飲食中主要的蛋白質來源,也是許多健身朋友們會注意補充的營養食物;能夠提煉出蛋白質,也覺得是理所當然的事。

但是,「稻米」是一種全榖雜糧類食物,是飲食中醣份的來源,是餐桌上看到煮熟後的飯;對我們而言,一點都不陌生的稻米,你知道嗎? 它除了可以煮熟後配菜配肉吃;竟然也能提煉出蛋白粉,而且是優良的大米蛋白!

米蛋白

稻米中的主要成分是澱粉,大約佔了80-90%,可以提供飲食中能量的來源。

除了澱粉之外,稻米的營養價值相當豐富,含有脂溶性維生素E、不飽和脂肪酸、水溶性維生素B群,以及膳食纖維,還有多種礦物質;而蛋白質含量可以佔到5~8%,比一般乳品中的含量還要多。(乳品的營養素佔比水分大約85%、蛋白質大約3.5%)。

進一步,若以蛋白質效率(Protein Efficiency Ratio, PER)來分析的話,稻米的分數大約為2.3,是PER分數定義上大於2.0分的優良蛋白質。

另外,在評估蛋白質的完整性時,會分析蛋白質中所含有的9種人體必需胺基酸(Essential Amino Acid; EAA)是否足量。

稻米的營養價值高,含有蛋白質、糖類、鈣、磷、鐵、葡萄糖、果糖、麥芽糖、維生素B1、維生素B2等。圖/菲采提供
稻米的營養價值高,含有蛋白質、糖類、鈣、磷、鐵、葡萄糖、果糖、麥芽糖、維生素B1、維生素B2等。圖/菲采提供

乳清蛋白

乳清蛋白約含有47% EAA,而且9種必需胺基酸都相當足量;大豆蛋白及大米蛋白約含有37% EAA,在含量上有比較少之外,也有各一種的必需胺基酸含量稍微不足,這種不足量的氨基酸會稱為「限制胺基酸」。

乳清蛋白富含9種必需胺基酸。圖/菲采提供
乳清蛋白富含9種必需胺基酸。圖/菲采提供

大豆蛋白

大豆蛋白中限制胺基酸為甲硫胺酸Methionine。而大米蛋白中的限制胺基酸則是離胺酸Lysine,但是缺少的量並不多,所以很容易可以透過其他食物獲取。

黃豆之營養價值早已被民眾認同。圖/菲采提供
黃豆之營養價值早已被民眾認同。圖/菲采提供

健身的營養補充

至於,健身或者需要營養補充的族群很關心的BCAA支鏈胺基酸含量呢? 乳清蛋白約含有21%、大豆蛋白約含有17%、大米蛋白則有18%;含量上的差異並不大,而且在2013年發表過一篇刊登在Nutrition Journal的研究告訴我們,在進行阻力訓練後補充植物性的大米蛋白與動物性的乳清蛋白,都能有助於建構及修復肌肉,兩者所能達到的改善身體組成和運動表現結果並無差異。

所以大米蛋白也可以成為健身朋友的新選擇,再加上與乳清蛋白及大豆蛋白相比,大米蛋白具有低過敏性的優點,不含有乳醣,對於像是有過敏問題、乳糖不耐,或者是素食的族群來說,會是更合適的選擇。

大米蛋白陸續被應用於保健機能性食品之開發,成為健身朋友新選擇。圖/菲采提供
大米蛋白陸續被應用於保健機能性食品之開發,成為健身朋友新選擇。圖/菲采提供

米蛋白相關應用與食品

大米蛋白可以直接當作營養補充品,直接沖泡飲用或是加入豆漿飲用;目前也被應用在許多的食品上,像是麵包餅乾類、穀飲沖泡包、植物雙蛋白飲、速食粥、米稀及麵條等食品,來增加優良蛋白質的攝取。

近年來,也由於加工萃取技術的進步,開始可以從大米蛋白中提煉出有功能性的胜肽鏈,在一些細胞及動物實驗中發現,它具有降低血壓或抗發炎的作用。未來的生物醫療領域上,大米蛋白將具有發展成保健機能性食品或者製造出醫療製劑的潛力,另外,選擇植物性來源的大米蛋白,也能幫助減少碳排量,為地球盡一份心力。(本文作者為食品技師-糖尿病衛教師 陳嫚羚營養師)

Reference:

1.Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein

Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey

Concentrates and Isolates

Douglas S. Kalman

Published: 30 June 2014

2.The effects of 8 weeks of whey or rice protein

supplementation on body composition and

exercise performance

Jordan M Joy1,2, Ryan P Lowery1, Jacob M Wilson1, Martin Purpura3, Eduardo O De Souza4, Stephanie MC Wilson5,

Douglas S Kalman6, Joshua E Dudeck1 and Ralf Jäger3*

 

 

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