營養師推薦中秋「夯肉」這樣烤!6大技巧防癌防疫保健康

中秋節『夯肉』是近年來最有儀式感的團圓聚會方式,家邊烤肉邊聊天,不知不覺就容易吃進過多的食物及熱量,如此一來,一餐熱量可能就高達2000-3000大卡,超過成人一天的熱量需求;且烤肉時燒烤溫度動輒200~300度,食材易因高溫加熱產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等動物實驗顯示致癌物質,讓溫馨的過節時光,引來健康危機。

營養師黃詩瑩提醒,想健康過節,避免吃進過多熱量和毒素,推薦6大健康燒烤技巧,降低致癌物的威脅。圖/東元綜合醫院提供
營養師黃詩瑩提醒,想健康過節,避免吃進過多熱量和毒素,推薦6大健康燒烤技巧,降低致癌物的威脅。圖/東元綜合醫院提供

電烤爐、瓦斯烤爐比炭火好

因炭火燃燒時會產生懸浮微粒、一氧化碳等物質,造成空氣汙染;肉類油脂滴到木炭上產生的煙霧,含揮發性的多環芳香烴,會經由煙霧被人體吸入增加肺部上皮細胞病變風險,或是附著在食物上被人體食入。

烤盤取代烤網

選用炭火烤肉,建議使用烤盤或用鋁箔紙把烤網包起來,可避免炭火產生的多環芳香烴類物質附著於食物上。鋁箔紙可耐熱400~600度,故不需擔心重金屬溶出,但酸性物質會侵蝕鋁箔紙,建議酸性物質(如檸檬、醋、蕃茄醬等)待食物煮熟移出鋁箔紙後再添加。

色蔬果不可少

如綠色(青椒、櫛瓜)、白色(筊白筍、柚子)、紅色(番茄、火龍果)、紫黑色(香菇、茄子)、黃色(玉米筍、胡蘿蔔)…等。蔬果不僅富含膳食纖維、低熱量,且多色的植物化學色素(植化素)除了可增強免疫力、降低心血管風險外,也因具有抗氧化能力,而減少致癌物產生之功能。

烤肉食材不免有加工食品(如香腸、鹹豬肉等),若搭配蔬果中的維生素C、E、類胡蘿蔔素、有機硫化物等營養素,有阻斷硝酸鹽形成亞硝胺、清除硝酸鹽的作用,故烤肉時應多搭配新鮮蔬果一起吃,製作肉串時可添加青椒、櫛瓜、番茄、胡蘿蔔,以生菜包烤肉片,蒜片配香腸…等,可增加飽足感又有助降低致癌物生成。

肉類選擇白肉佳

海鮮類(如蝦子、文蛤、花枝等)和雞肉油脂含量相對較低,若要吃豬、牛、羊等紅肉,則建議選擇低脂的里肌肉,並避免高脂肪的加工品香腸、培根、鹹豬肉等。

善用香辛料醃肉

蔥、薑、蒜、洋蔥、五香粉、孜然粉、迷迭香、義大利香料、黑胡椒等辛香料都很適合用來醃肉提香,減少高鈉烤肉醬的使用量。據研究顯示,肉類燒烤烹調前先用蒜頭、洋蔥或橄欖油,醃製4-6小時,約可降低八成異環胺致癌物生成!

難熟食材先蒸煮,燒烤烹調勤翻面

香腸、雞翅等較難熟的食材先蒸煮,再勤翻面烤至金黃色,不但可縮短燒烤的溫度和時間,減少異環胺致癌物產生,也可避免食材燒焦。

營養師黃詩瑩提醒,除了掌握以上原則,飲料選擇無糖茶飲,餐後散步賞月,避免與非同住家人群聚,烤肉時盡量配戴口罩,並保持社交安全距離,不僅能減少有害煙霧吸入,兼具防疫、防致癌煙霧,享受夯肉美食之餘又可兼顧健康。