睡覺也需要練習 訓練大腦抗壓

一位貨車司機先在診所門口徘徊,把診所的招牌、海報看了又看。櫃檯以為對方是送貨的,出門詢問,然後才知道:原來貨車司機深為失眠、多夢等症狀困擾,卻因為顧忌掛號而猶豫再三。

失眠經常跟壓力相關

終於司機填完資料掛好號,到診間裡坐下。他忍不住左顧右看,顯現不安的樣子。

我說:「你第一次過來看診,難免會感到陌生吧?」

司機搖搖手說:「我腦筋沒有毛病,只是睡不好。」

「別擔心,那麼我們就先看失眠這塊:你最近睡得怎麼樣?」

「我最近整晚翻來覆去,躺很久也睡不著。好不容易睡著,說真的也只有半夢半醒。2點起來上廁所,就再難熟睡。」

「你清晨幾點鐘下床呢?」我協助他重整睡眠生理時鐘的細項。

「我5點多就醒了。」

「你5點多就清醒,會賴床嗎?躺到幾點才離開床鋪?」

「喔!我會躺到6點半。我們公司7點開始送貨。」

「睡不好經常跟壓力有關。最近壓力是不是特別大?」失眠經常跟壓力相關,所以醫師會同時關心壓力,以及民眾如何因應壓力的方式。「誰沒壓力呢?我覺得還好。」司機理所當然地說著。自我壓抑、否認壓力,是常見的心理阻抗。

不要忽視你的壓力源

「我相信你很認真開車送貨。但最近假期多,貨量會不會特別多、特別忙?職務有沒有調動,例如:原本送文件,現在要費力搬貨?會不會交通打結,臨停不便,讓你送貨效率下降?主管有沒有調動,需要重新適應?公司會不會讓你日夜輪班,難以調整生理時鐘?」我一一列出選項,包括各種常見工作壓力的細節。

「好像都有耶。」司機點點頭。

「這就是壓力啊!壓力不是只有抽象的心情而已。壓力經常跟實際工作內容直接相關。」

「可是我感覺不到啊,工作內容也無法單靠我一個人改變。」

「沒錯,這無關意志力,是跟腦神經循環有關。」

「我有看過別家中醫,說我腦神經衰弱。」司機說。

「這是一個口語的說法:人遇到壓力,大腦會自動加強運轉,好應付突發狀況。好比汽車引擎遇到上坡路段,要拉高轉速,儲備力量衝上去。你現在的狀況,就好比不斷爬坡的汽車,耗盡力氣,引擎轉速過快,最後搖搖欲墜。」我用比喻的方式,試著貼近個案的實際狀況。「是啊,我就是這種感覺,醫生你怎麼知道?」

建立良性循環,訓練大腦抗壓

我教他常見的方式包括:給予大腦情境暗示,訓練大腦抗壓,避免自動進入負面思考,強化邏輯正念,讓思路清晰。思路清晰,大腦運轉流暢,自然不易淤塞,排除循環障礙,進而避免失眠或焦慮恐慌,情緒低落。

心理向度──靜水無波,度一夜好眠

  • 睡眠日記詳細呈現睡眠型態。
    「理想時刻」是目標值。例如:每日就寢時間為晚上12點,希望能夠在晚上11點就寢,就要重新規畫作息時間。若「清醒時間」到「下床時間」間隔過長,形同躺在床上休息。
  • 統計「躺在床上的總時數」跟「睡著的總時數」。
    躺著休息也是一種睡眠。若要增加睡眠效率,反之就要減少躺著休息的時間。應增加日間活動或改成較硬挺的椅子,消耗體力以促進夜眠。
  • 記錄睡前2小時活動對睡眠的影響。
    睡前2小時還進食,除了妨礙消化外,也可能造成失眠。夜醒如廁,造成睡眠中斷,晚餐後減少飲料、飲水攝取,可減少夜醒如廁機率,間接幫助睡眠。若經過歸納,發現睡前滑手機會造成失眠,就要提前關機,減少各種造成失眠的因素。
  • 讓大腦休息,順利睡眠的「停機準備」。
    靜下心讓身體逐漸放鬆。溫水洗臉、刷牙。檢查門窗。簡短記帳或閱讀小書。固定的睡前活動形同「儀式」,讓大腦做好停機準備。避免睡意襲來才倒頭栽,或睡前觀看影劇等,促使注意力集中,大腦活躍,更難有睡意。
  • 布置睡眠環境,增強催眠暗示。
    視覺及聽覺暗示:房間燈光要調暗,並且隔絕噪音干擾。嗅覺暗示也能促進睡眠。如薰衣草所散發的氣味,除原本的安神作用外,還能增強催眠暗示。
    挑選軟硬適合、清潔舒適的枕頭、床單及被套。避免塵蟎造成過敏、咳嗽等,變成失眠元兇。
    營造看到床就想睡的印象,避免長時間躺在床上看電視、滑手機、講電話。

運動向度──微加速,悄悄躍入下一秒的未來

從生活中能短跑的項目開始

  • 趕公車、趕捷運。
  • 提早一站下車快走。
  • 勤走樓梯。上樓比下樓能避免膝蓋的運動傷害。
  • 準備適合運動的鞋,避免運動傷害。

漸進式增加運動強度

  • 以走樓梯而言,與其快爬數層,不如慢慢地走一兩層。
  • 尖峰時間與其在人群中奔跑,不如加入快步行走的人潮。
  • 等到能負擔較高強度的心肺運動,活動場地就改為操場跑道。

活動向度

  • 許久前就等在那兒的花,等你帶回家
  • 安排逛花市,比較平日花市跟假日花市的不同。
  • 觀察人行道植栽,回家後查詢植栽名稱。
  • 回想最有印象的盆栽,上網查資料。
  • 購買一盆最適合自己的盆栽,擺在通風處。
  • 開始練習澆水,每日觀察。

飲食向度──四季推移日子照過,食補增元氣

  • 春天補肝:推薦四神湯
    市面多有販售料理包,內容包括「蓮子、芡實、茯苓、山藥」,不喜歡吃豬小腸的可換成排骨。
  • 夏天補心:推薦紅豆薏仁湯
    紅豆薏仁等量各半,熬煮成甜湯。
  • 秋天補肺:推薦白木耳蓮子湯
    乾蓮子可直接煮,不必泡。白木耳可用調理機打碎後再煮。
  • 冬天補腎:推薦羊肉爐
    可添少許當歸,增加香氣。

藝術向度──用一首歌的時間,跳一隻華麗的獨舞
腦海中想像你最喜歡一首歌的主旋律。試著在五線譜中畫出旋律的音符。

  • 不需苛求正確性。
  • 重點在於「這段旋律給你的感覺,以及在五線譜上呈現的段落」是什
    麼樣子。
  • 將音符重謄,畫在下方空白處。
  • 將音符塗上你喜愛的顏色。
  • 當你想到這段旋律,你心中浮現的心情與感受是什麼?在圖案中勾出符合你的心情。
  •  如果你想將這段旋律送給某個你認識的人,現在你腦中閃過的第一個人是誰?

《睡覺也需要練習》圖/四塊玉文創提供

 

(本文摘自劉貞柏著《睡覺也需要練習–治療失眠從活化心靈開始,24週讓你一夜好眠》,四塊玉文創提供)

 


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