長期過度自制容易生病 每天固定練習這套放鬆法

人擁有意志力的本能,是一件很好的事:多虧大腦努力運作,還有身體通力合作,你才能根據長期目標做出正確的選擇,而不是被恐慌和及時享樂的需求所驅使。然而,自制力的代價並不低,所有的心智功能,包括集中注意力、權衡目標孰輕孰重,以及紓解壓力與渴望,這些都需要能量,必須運用身體真實的能量,正如同人的肌肉需要能量,才能在緊急狀況下抵抗強敵或逃跑一樣。

眾人皆知壓力太大對健康不好。當你長期承受巨大壓力,你的身體會持續將許多能量從消化、生殖、癒合傷口,以及對抗疾病等長期的生理需求轉移出去,才能應付一連串不斷發生的緊急狀況。這就是為什麼長期壓力會導致心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕症,或是讓人動不動就染上感冒。儘管你無法真的與這些壓力決鬥,也無法跳脫這些日常壓力(面對信用卡債時,你恐怕沒辦法「拔腿逃跑」,也不能把卡債「狠揍一頓」),但只要你的大腦持續認定外部有威脅存在,你的身心就會自動進入高度警戒的狀態,而容易憑衝動行事。

由於自制力會消耗高度能量,有科學家懷疑,長期過度的自制,正如同長期的壓力,都會因為身體的資源不斷從免疫系統轉出,而增加你生病的機率。這是本書第一次這麼告訴你:意志力發揮過頭,事實上可能不利於你的健康。你或許在想:第一章不是一直強調,意志力對健康有多重要嗎?現在怎麼又說,自制力會害我生病?是這樣沒錯。如同一個人必須承受適度壓力,才能創造出幸福而有建設性的人生,適度的自制力也是必要的。然而,也如同活在長期壓力之下並不健康,竭力控制想法、情感和行為等所有面向,也是一種「有毒」的策略,因為這會對你的身體造成太大的負擔。

自制力就像壓力反應一樣,會自行發展出一套應付特定挑戰的策略,但當自制力變成一種從不鬆懈的長期壓力時,就會開始產生問題。我們需要時間從自制狀態中恢復過來,因為有時我們也需要將身心資源用在別處。為了同時保有健康與幸福,你必須放棄追求「意志力的完美主義」。即使強化了意志力,你還是不可能控制自己思考、感受、說與做的每一件事。你必須明智地選擇,哪些事才是你真正需要發揮意志力的所在。

意志力實驗
徹底放鬆,才能充電

要從各種壓力,以及日常生活中的自制需求中恢復,最好的一個方法就是好好放鬆。讓自己放鬆,即使只有短短幾分鐘,都能啟動副交感神經系統,並安撫交感神經系統,藉此提高心率變異度。放鬆也能夠讓身體進入修復與癒合傷口的狀態,可提升你的免疫功能,並減少壓力荷爾蒙。研究顯示,每天抽空讓自己徹底放鬆,可以維護健康,同時提高意志力儲存庫。舉例來說,經常練習放鬆技巧的人,對於以下兩項充滿壓力的意志力挑戰,所表現出的生理反應比較健康:一是心智專注力的實驗,二是耐痛性的實驗(讓一隻腳浸在一盆約攝氏三度的冷水中。讀者請不要在家自行實驗)。此外,透過深呼吸放鬆,並讓身體充分休息的運動員,從艱苦訓練中恢復的速度比較快,不但可減少壓力荷爾蒙,也可降低氧化對身體的損傷。

這裡說的可不是看電視時恍神發呆,或把喝杯紅酒、吃頓大餐當做是「放鬆」。能夠提升意志力的放鬆狀態,是讓身心獲得真正的休息,也就是哈佛醫學院心臟學家赫伯.班森(Herbert Benson)所說的「生理放鬆反應」,讓你的心跳速率和呼吸速率減緩,血壓下降,而且肌肉會釋放緊繃的張力。你的大腦要暫時停止規畫未來或分析過去,從中得到充分休息。

要產生這種徹底放鬆的反應,你可以平躺下來,然後在膝蓋下方放一個枕頭,稍微墊高雙腿(也可以自由採取你覺得最舒服的休息姿勢)。不妨閉上雙眼,做幾次深呼吸,讓自己的腹部隨著呼吸而起伏。如果身體仍有緊繃感,你可以刻意擠壓或收縮那塊肌肉,然後把力氣徹底放掉。舉例來說,如果你感覺雙手和手指很緊繃,可以出力握拳,然後再鬆開。如果你感覺額頭或下巴很緊繃,就揉一揉、動一動雙眼和臉部,然後張大嘴巴,最後再徹底放鬆臉部肌肉。維持放鬆狀態約五至十分鐘,好好享受除了呼吸之外什麼事也不做的感覺。如果你擔心會不小心睡著,可以設定鬧鐘。

每天都要固定練習,尤其是在你必須應付巨大壓力,或是特別需要發揮意志力的時候。這一套放鬆技巧會幫助你身體復原,減輕長期壓力或過度自制所造成的生理影響。

輕鬆駕馭意志力(暢銷10年紀念新版):史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

(本文摘自凱莉.麥高尼格著《輕鬆駕馭意志力(暢銷10年紀念新版):史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》,先覺出版提供)


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