終結毒性思考 向「靈活的偏好」打聲招呼

「智者心智上的靈活性,使他能保持開放的心態,在需要改變的時候,得以重新調整 自己。」 麥爾坎. (Malcolm X),非裔美國民權運動者 

要求是會煩擾你的頑固信念,它們是渴望某事物的僵化表達。說到會讓你困擾的四種 想法時,它們排在第一位。要求是不真實的,它們不合理,也不能幫助你得到你堅持要的 事物,事實上,它們反而讓你更不可能得到。 

那麼,有辦法擺脫這種瘋狂嗎?你能改變這種不健康的想法嗎?你能糾正這種不健康 的需求,用更有用、更有幫助、更理性的需求來替代它嗎?答案是絕對可以,向「靈活的偏好」打聲招呼吧。 

「偏好」是你在表達自己希望發生什麼事的同時,也接受它不一定會發生的事實。你 陳述你的願望「我比較喜歡○○○」,然後稍微抑制這個需求「但不是非要○○○不可」。 

表達偏好時,可以使用「我希望」、「我比較喜歡」、「我想要」,或其他類似的 話。但是你不能只說這前半段,還必須加上「但是我不一定要擁有它」來抑制這種偏好。 

這一點非常重要。如果你只是陳述你的偏好,卻沒有抑制它,時間一久,你就會把它 重新變成需求,這是相當危險的,「但是」和它後面的內容,可以防止這種情況發生。 

有偏好當然沒問題,每個人對事物本來就會有偏好。我們喜歡去哪裡度假、喜歡吃什 麼食物、喜歡別人怎麼對待我們、希望生活過得如何、在某些特定時間想去哪裡、想要達到的目標等,甚至是對於人們靠近我們的距離,在什麼距離內會感覺私人空間受到侵犯*。 

只要我們能維持自己的喜好,就能保持健康的心態。但很可惜,人類有一種生物學傾向,很容易把強烈的偏好轉化為要求。某件事情對我們來說越重要,我們就越容易用「必須」和「絕對不行」來表達。 

這通常適用於比較大的範圍,像是尊重、人際關係、成就(或缺乏成就)、生活事件 等。我以前常說:「拜託,沒有人會因為一杯咖啡而感到煩擾。」但後來我得停止這麼說, 因為真的有人會因為咖啡而感到無比煩躁。 

我有一個客戶,一個非常嚴格的公司執行長,他非常習慣別人執行他的命令。就算他只是比喻性的說「跳」,底下的人也真的會跳。當他說「用這種方式做」,人們就會按照他說的方式去做。他並不是一個非常不理性的人,只是當老闆後,就成了要求很多的老闆。然而,當說到咖啡時,他就失去了理性。 

他喜歡來自某一間連鎖店、某一種特定風格、含有某一種非乳製品植物奶的咖啡,所有細節都有一定的講究,如果沒有符合這些元素中的任何一個,他就會大發脾氣、吼叫、咒罵、踢翻椅子。他不只當下很生氣,之後還感到羞愧和尷尬,再花一大筆錢買巧克力和鮮花去道歉。他說:「我一定要喝我指定的咖啡。工作要照我的方式做,咖啡也必須照我 的方式做。」 

只不過,在咖啡店裡,他不是執行長,他是顧客,而且是一位非常粗魯的顧客。 

他的行為並不是遷怒,他在其他方面也沒有壓力(我們確實探索過這一點)。他只是把他作為老闆的要求,擴展到了他不是老闆的領域。 

為了能夠在當地的咖啡店裡露面,而不必抱著一大束道歉用的康乃馨,他必須接受這 樣的事實 雖然他喜歡某種特定形式的咖啡,但他不必非得到那樣的咖啡不可。 

偏好與要求完全不同,它是靈活且理性的,比要求更加符合實際狀況,帶有偏好很合理,而且可以幫助你實現目標。偏好是通往健康心理的途徑,接受你的偏好,就是解決教條式要求的方法。 

喜歡事情在掌控中,這完全沒有問題,只要你接受,你不必隨時隨地掌控一切的事實就好;希望你的伴侶尊重你也很好,只要你接受,他們並不需要也可能不會無時無刻都很尊重你(特別是如果你和他們一樣憤怒和無禮);希望每件事都很完美,這種想法絕對可以接受,只要你很清楚並不是每件事都能做到頂尖、卓越,至少並不是一直都能如此。 

當事情失去控制時,你可能會擔心;當伴侶不尊重你時,你可能會沮喪;當你盡了最大努力,卻沒有達到你設定的目標時,你可能會失望。但是,這些情緒表達都比焦慮、憤 怒,或羞愧更加理性。 

當你持有某種偏好,在面對逆境或挑戰時,你仍然會有情緒反應,但這種情緒是健康的。它或許仍是負面情緒,但將是理性的情緒。這表示你表現出來的想法、感受和行為也 將是理性的,也就是說,將會更符合你的需求,或對你和他人更加有幫助。 

例如,如果一個人要求他的伴侶或朋友必須尊重他,那麼當他感到不受尊重時,就很 有可能會生氣。這表示他對任何沒有表現出尊重的情況,都可能會大喊大叫、勃然大怒, 或強迫別人尊重他們。然而,當你是偏好被尊重,但也接受伴侶或朋友不必尊重你的時候,你可能會因為不受尊重而感到沮喪,但並不會生氣。你的感覺會不一樣,行為也會跟 著不一樣。首先,你的嗓門會小一些,不會吼叫,而且會比較冷靜、比較願意溝通。 

而且,奇妙的地方就在這裡,當你提出你喜歡的事物,但同時能接受你不必非擁有它不可時,你就更有可能得到它。雖然不保證,但可能性大很多。 

記得我說過,如果你要求自己必須通過考試,你可能會讓自己變得很焦慮,複習不好、睡不好,當天沒辦法發揮出最佳實力。那麼,當你認為你很希望通過考試,但也接受你不是非通過考試不可,那麼面對這個考試時,你就會更冷靜。你當然會擔心,但不是焦慮,這樣一來,你的複習和睡眠都會得到改善,然後就能對當天的表現產生正面的影響。 

當你希望別人尊重你,但也接受別人並不一定要尊重你時,你思考、感受和行動的方 式,反而更有可能得到別人的尊重。當你想要成為最好的,但也接受你不必非如此不可 時,你依然會有動力去做好,但你將不必帶著恐懼和失敗的壓力,意思就是,你反而更有 可能發揮出最佳狀態。就像前幾天,我診所裡有位客戶說的:「我仍然會督促自己,但不 會把自己逼到崩潰邊緣。」當你希望(但不要求)生活更好,但也接受當下的現實,你就 把自己從憂鬱中解放出來了,而且你也更有可能採取行動來改善命運。 

這種偏好(接受你不是非擁有這項事物不可),意謂著你比較可能獲得正向的情感和 行為結果 不僅是對自己,對他人也是如此。 

這本書的前兩章,是在邀請你改變看待生活和所有問題的方式。這些關於健康信念的章節,會請你採用一種不同的觀點,來面對生活和生活中的各種問題。 

正如十九世紀著名的散文作家、哲學家、詩人和先驗主義者愛默生(Ralph Waldo Emerson)說過的:「所有的生活都是一場實驗。」當你採納了本節和接下來章節中列出 的信念,可能會對結果感到驚訝。有些人一開始會有點害怕,你可能也是這樣,但是你很 安全。而且,如果你不喜歡那些結果,你仍可以回到你的舊思維。 

但是,留意一下,當你放棄要求而採用靈活的偏好時,你感覺如何?你的行動如何?你的做法有什麼改變?有沒有注意到人們對你的反應有了改變?

更重要的是,你喜歡這些變化嗎?  

關於偏好,請注意

有些人會以聽起來很理性的方式,改變他們的偏好,但實際上根本就不理性。比如說 「我希望做所有事情都準時,但我不需要如此。」變成了「我希望做所有事情都準時,但不準時也沒關係。」或「我希望做所有事情都準時,但不準時也無所謂。」 

有些人對準時並不執著,就算不準時,他們的人生也不會崩壞;而有些人就是不在乎 是否讓你等了一個小時,他們會真的很晚才出現,而且還不會注意到你在生氣。他們會帶著一種迷人的天真說:「嘿!」然後好奇你的臉為什麼又紅又臭(對準時有偏好的人不在此列)。

理性情緒行為療法不會把一個在乎守時的人,變成不在乎守時的人,這既奇怪又適得其反。如果你對準時有些要求,就算你改為「偏好」準時,但如果不能準時,你還是會介意。準時對你來說仍然很重要,因為你喜歡準時,然而,它會變得沒有嚴重到會讓你抓狂。 

同樣地,不能準時對你來說還是很重要。不過這同樣是因為你比較喜歡準時,不喜歡遲到,而且遲到可能會帶來負面的後果,但是不會到糟糕的程度。 

所以,要小心「沒關係」和「無所謂」,它們不可以存在於你的偏好句中。正確表達偏好的唯一方法,是接受你不必非得到想要的東西不可。 

有些人擔心如果採用偏好,他們就會放棄追求夢想,變得懶惰和自滿,或變得意志不堅。這些事都不會發生,不要害怕、不要煩惱,我們會在這本書的「常見問題」解釋。 

所以,偏好和需求完全不一樣,它不僅讓你能做自己,也會帶給你良好的心理結果。 

回到反駁

先前的章節中,我們用這三個理性問題,來挑戰不健康的信念:
「它是真實的嗎?」
「它合理嗎?」
「它對我有幫助嗎?」 

這能清楚顯示出,它們不真實、不合理,也沒幫助。但是,我們也需要以同樣的方式 

挑戰你的健康信念。你認為這是為什麼呢?為什麼不放過健康的信念呢?為什麼要像挑戰不健康的信念一樣,有效地、理性地、客觀地挑戰它們呢? 

讓我們回到之前科學家的例子。假設那就是我,剛剛我的實驗獲得了大成功,徹底改變了我們對愛因斯坦相對論的理解,我覺得自己真是聰明。 

實在是太聰明了,以至於我想把這個實驗記錄下來,並發表在期刊上。所以我把實驗 結果拿去給同事看,他們會要求的第一樣東西就是證據,我有證據,可以呈現給他們看。 我的實驗非常細緻,他們很滿意我提出的證據。這是我克服的第一個障礙。 

下一步就是邏輯性,我的研究合理嗎?我的結論在邏輯上符合前提嗎?如果我能提出 這個實驗過程,一步接著一步,全都符合邏輯,那麼離發表就又近了一步。 

最後,還有一個實用性的問題。這個實驗有幫助嗎?它確實拓展了之前的東西嗎?它有添加新的東西嗎?假設它都有,它不僅超出了愛因斯坦最初提出的,還徹底推翻了那個 理論。那麼,我的同事會很高興,我也很高興,每個人都很高興,這篇研究論文可以發表 在期刊裡,大家都有免費香檳喝! 

在質疑信念時,這些反駁的問題是絕佳的選擇,不僅可以看到哪些會崩塌,也可以看到哪些經得起嚴格的審查。畢竟,我們不希望你們用一個同樣軟弱低劣、容易崩塌的信念,來取代另一個軟弱低劣、容易崩塌的信念,對吧?所以,讓我們把這種反駁的思考方 式套用到偏好上。 

讓我們先看「我喜歡準時,但我不是非準時不可」這個健康的信念。在這句子中,你說明了你的偏好,同時否定了你的要求。它是符合現實狀況的,因為它考慮到你是個對守 時有一點要求的人,但也承認遲到是可能發生的事情。你確實喜歡準時,這是真實的,但 你有時會遲到,這也是真實的。接受儘管你很想準時,但總會有你不能準時的情況,這是 很合理的。「我喜歡準時」這個前提,可以很有邏輯地延伸出「但我不必事事都準時」的結論。單獨來看,它們都是合理的陳述,兩者互相連接。在這裡,你的理由是周全的。 

這個信念是明智的,它會幫助你以一種更加平靜、有效的方式,處理你在旅途中不可避免的延遲。你不會喜歡遲到(你也不必去喜歡它),因為你就是喜歡準時,但是你可以 用理性的方式去處理它。 

寫作本文時,我正在另一列火車上,與我之前提到的路線類似,只是這一次是在回程途中,從「倫敦帕丁頓」到「布里斯托寺院草原」。然後,你猜發生了什麼事?火車又誤點了。這種偏好現在對我確實很有幫助,雖然我有點煩悶,但也夠冷靜,可以在面對誤點 的當下寫出這些內容。真希望我能對我周圍的一些人說同樣的話。 

現在,拿我多年前在課堂上提出的憤怒問題,轉化為健康版本來說:「我希望別人不要阻礙到我,但別人沒有理由絕不能阻礙我。」 

這承認了我是什麼樣的人,我絕對不喜歡別人撞到我、碰到我或絆到我。正如我前面所說的,如果能夠隨我的意思,那麼在我進門時,所有的商店和火車站都會神奇地突然空無一人,讓我可以自由自在地購物和上、下班。我會像那些名人一樣,為了能買一件上 衣,或安靜地上廁所,就把整家店都包下來。很可惜,我生活在真實世界裡,這世界到處 都是人,每個人都在互相阻礙,所有碰撞過我的人都是這一點的證據。 

「我希望別人不要阻礙到我,但別人沒有理由絕不能阻礙我。」比「我希望別人不要阻礙到我,所以他們絕不能這麼做。」更符合邏輯。我的偏好是理性的,我接受不必非得到我喜歡的東西不可,也是理性的,因此兩者的邏輯性是貫通的。 

而且,如果我真的相信我的偏好,它會對我有幫助。我修改過的信念就曾幫助我,直到今天仍然幫助著我。現在,有人真的擋住我的路或撞到我的時候,我還是會有點沮喪、惱火,甚至煩悶,但我很少生氣了。我能控制自己的情緒,而不是讓情緒來控制我。另 外,我也不必再擔心,是否哪一天會有人來打我或逮捕我*。 

我現在最嚴重的反應(而且是必須在很短的時間內被撞很多次,我才會這樣)是溫和的諷刺。我會說:「謝謝你這麼做。」「謝謝你擋到我的路。」不過,在大多情況下,當 有人撞到我而說「對不起」時,我都是說「沒關係」,就算他們沒跟我道歉我也會這麼說。 

我們就是自己的偏好,偏好是我們真實的一面,幫助我們定義自己,並將自己與他人連結起來。 

我們每天都在傳達自己的喜好。當別人說喜歡某樣東西時,我們大可以假設那是真的。證據並不一定要是事實,也可以是體驗式的。如果我走進旅行社,和專員說我喜歡模里西斯和馬爾地夫,但是專員卻給我看英國馬蓋特和博格諾里吉斯的資料,他們顯然就是無視我對異國度假的偏好,這時我很可能會氣呼呼地離開,而他們就不可能賺到我的錢。 

假設你邀請我到家裡吃飯,你提早幾天打電話給我,詢問我對食物的喜好。你問:「你喜歡羊肉還是牛肉?」我選了牛肉,我跟你說我喜歡牛排。然後你又問:「你喜歡太妃糖布丁還是提拉米蘇?」我回答:「噢!我愛太妃糖布丁。」一般來說,牛排和布丁就是你到時會端上桌的料理。你不會質疑我的偏好,而是接受我就是喜歡它們。 

這種偏好對那位買了康乃馨的執行長也很有幫助。據我所知,他再也不需要買跟咖啡有關的道歉花束了。 

所以,你明白了,不健康的要求會把你搞得一團糟,它們會引發憤怒、焦慮、憂鬱和許多不健康的負面情緒與無益行為,而靈活的偏好則會幫助你變得更健康快樂。它們對其他人也非常有效,無論是你的父母、伴侶還是孩子們。 

令人驚訝的是,當我們不再告訴他人一定要這樣做、絕不能那樣做時,他們反而會變得更友善與合作,因為你只是把某種行為當作一種偏好,提供給他們參考而已。多年來,我有很多客戶把他們叛逆的兒女變成了美好的孩子,辦法就只是說:「好,你不必這麼做, 但我希望你能這麼做。」 

當然不會總是這樣,有時候,你還是會大吼:「你給我去做,因為我是你媽(爸)!」 只是,現在你會比較安心,因為你知道你剛剛發出的是一個條件式的要求 你必須○○○ (照我說的做),否則就會 ×××(年輕人,你會有大麻煩)。 

還有,偏好的好處在於,當人們持有偏好時,他們在表達其他信念時也會更加理性。帶著自己的偏好,也更能在不順遂的時刻保持著洞察力,這將我們帶向下一個健康的信念。

終結毒性思考:瞬間扭轉負面想法的轉念練習

(本文摘自丹尼爾.弗瑞爾著《終結毒性思考:瞬間扭轉負面想法的轉念練習》,采實文化提供)


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