預防阿茲海默症 喝紅酒、咖啡有效嗎?

年齡是阿茲海默症的第一大危險因子。阿茲海默症造成的失憶在65歲以下很少見,但過了65歲,數字就開始快速變化。在美國,65歲的人口中十人就有一人罹患阿茲海默症。85歲人口中每三人中就有一人,很快就會變成每兩個人就會有一個人得到阿茲海默症,我們之中一半的人。

關於變老,我們無能為力。如果我們活得夠久,就註定會因爲阿茲海默症而失憶嗎?對多數人而言並非如此。阿茲海默症並不是正常的老化。只有2%的阿茲海默症患者是純粹因為遺傳而出現早發性阿茲海默症。在其他98%的案例中,阿茲海默症的成因是我們遺傳到的基因和我們的生活方式的交互影響。我們無法改變DNA,但科學已清楚顯示,生活方式會大大影響澱粉樣斑塊的累積。

也就是說,我們可以像應對癌症和心臟病一樣,設法預防阿茲海默症。而且,我們並非一夜之間就會得阿茲海默症,澱粉樣斑塊可能需要累積15 到20年,患者才會開始出現症狀,所以我們有充足的時間來執行預防策略。讓我們從飲食開始。幾項研究清楚顯示,地中海飲食或麥得飲食(地中海飲食和得舒飲食的組合)可以將阿茲海默症的風險降低三分之一到一半。這是很重要的發現,如果我告訴你美國FDA食品藥品監督管理局剛剛批准了一種新藥物,可以將阿茲海默症的風險降低50%,你會吃嗎?肯定會。地中海和麥得飲食都包含綠葉蔬菜、顏色鮮豔的莓果類、堅果、橄欖油、全穀類、豆類和魚類(尤其是富含Omega-3脂肪酸的魚類,我們的身體無法自行製造)。

紅酒、巧克力、咖啡,有效嗎?

多年來,人們一直對我鼓勵地眨眼、點頭,想要我告訴他們喝紅酒可以預防阿茲海默症。我每次都讓他們失望,答案是沒有用。目前的研究資料無法支持紅酒能降低罹患阿茲海默症或其他失智症風險的論點。所有建議喝紅酒的研究都不夠完善,也沒能提出有力結論。不幸的是,這些研究變成誤導大家的新聞標題以及多喝葡萄酒的都市傳說,有些人開始以為每天喝兩杯紅酒可以預防阿茲海默症。但是這種說法尚沒有任何科學證據支持。

即使針對白藜蘆醇(resveratrol,紅葡萄酒中的一種物質,一直被宣稱能保護記憶)和小老鼠腦功能的研究顯示,澱粉樣蛋白的清除和認知能力有改善(其實並沒有),你也必須每天喝大約二十杯紅酒才能攝取到等效劑量的白藜蘆醇。事實上,沒有研究顯示喝紅酒可以降低阿茲海默症風險,但另一方面,喝任何酒都可能干擾我們睡眠的品質和時間,反而可能增加罹患阿茲海默症的風險。

那巧克力呢?有證據顯示,巧克力因為含有咖啡因,可以提高注意力,我們已經知道注意力是記憶形成的要素,所以這是巧克力的一項好處。但是到目前為止,還沒有證據顯示巧克力可以降低阿茲海默症的風險。抱歉了,各位。就像紅酒的研究,到目前為止關於巧克力和阿茲海默症的研究,在設計上都不夠完善,無法得出有用的結論。

不過,巧克力(尤其是黑巧克力)是抗氧化劑的來源,有人推測抗氧化劑在減少導致阿茲海默症細胞死亡的炎症中發揮了一定作用。所以理論上,巧克力與任何其他具有抗氧化特性的食品或香料一樣,可能可以保護你的大腦免於自由基和炎症造成的一些損害,但是關於這方面的資料尚不足夠。

那咖啡呢?在一項縱向流行病學研究中(長期觀察相同的參與者),中年時期每天喝三到五杯咖啡,與阿茲海默症風險降低65%相關。我們並不知道這種效果是由於咖啡因、抗氧化劑、對胰島素敏感性的影響、血腦障壁的改變或其他原因。我們也不知道茶是否也有同樣的好處。我們需要更多進一步研究,但目前你可以把咖啡加入阿茲海默症的預防方法中。但還是要注意你什麼時候喝完今天的最後一杯拿鐵,晚上才不會因為失眠而抵消咖啡的潛在好處。

營養、睡眠與運動

缺乏維生素D的人罹患阿茲海默症的機率是維生素D含量正常的人的兩倍。如果你缺乏這種維生素,可以吃營養補充品,多曬一點太陽。B12缺乏會導致很類似阿茲海默症的失智症狀,只是這些記憶障礙實際上並非源自阿茲海默症。好消息是,這種情況可以透過補充B12或注射來緩解症狀。儘管外面流傳很多謠言,但椰子油尚未被證明對阿茲海默症引起的遺忘有任何影響。同樣地,銀杏葉也不能降低失智風險。

根據經驗法則,任何對心臟好的東西,對大腦也有好處,所以也可以預防阿茲海默症。如果你已經有在注意心臟的健康,對你的大腦來說也是好事。高血壓、肥胖、糖尿病、吸煙和高膽固醇都會增加罹患阿茲海默症的風險。一些剖檢研究顯示,高達80%的阿茲海默症患者也有心血管疾病。高密度脂蛋白(high-density lipoprotein,HDL,「好」膽固醇) 濃度高的人比起HDL濃度低的人,罹患阿茲海默症的風險降低了60%。司他汀類(Statins)降血脂藥物也被證明可以延緩75歲以上的阿茲海默症發作。

你已經知道睡眠對阿茲海默症的影響,但這裡值得再次強調,長期睡眠不足是阿茲海默症的重要危險因子。對我來說,這個結論既可怕又振奮人心。可怕是因為我已經花了幾十年的時間熬夜、太早起床、整夜餵奶,振奮人心是因為我可以從此開始改變。如果你還沒有得阿茲海默症,代表你腦中的澱粉樣蛋白斑塊還沒有累積到臨界點。無論你的生活習慣累積了多少睡眠不足,都已過去。你還是可以從今晚開始睡飽,來對抗腦中每天累積的澱粉樣蛋白。

如果你沒有別的辦法來降低阿茲海默症的風險,那就運動吧!在許多以人為對象的研究中,有氧運動被認為與降低失智症風險有關。在動物實驗中,有氧運動也可以降低澱粉樣蛋白濃度。運動可以改善睡眠,不只可以縮短入睡的時間、提高睡眠品質,還能減少夜間醒來的次數。

如前面討論的,睡眠可以改善正常人的記憶力並降低阿茲海默症的風險。每天快走,也被認為可以將阿茲海默症風險降低40%。這樣的影響可不小,運動真的有效。研究顯示,身體的運動和動腦練習都可以刺激海馬迴神經元的生長,如前面說過的,海馬迴是記憶形成的關鍵,也是阿茲海默症侵襲的第一個腦區。運動和腦力激盪可能可以幫助我們反擊,以新的神經元取代被疾病損害的神經元。相反地,長時間久坐和缺乏認知運動則與大腦萎縮有關。APOE4是一種與阿茲海默症風險增加相關的基因變體,而帶有一種APOE4的老年人,海馬迴在一年半內縮小了3%,但僅限於習慣久坐的人。如果他們有運動,海馬迴就不會縮小。你坐得愈久,海馬迴就愈小,記憶力當然也會愈差。

一生都能好好記憶:哈佛神經科學家寫給每個人的大腦記憶全書,遺忘不是敵人,簡單練習,訓練記憶陪你走的更遠

(本文摘自莉莎‧潔諾娃著《一生都能好好記憶:哈佛神經科學家寫給每個人的大腦記憶全書,遺忘不是敵人,簡單練習,訓練記憶陪你走的更遠》,天下雜誌提供)


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