讓自己有一些安靜時間 試試「斷電11分鐘」

安靜,是幫助對抗噪音的武器。

現在停下來,聽一聽周遭的環境。你聽見什麼聲音?音樂?手機鈴聲?還是電視機或收音機傳來播報新聞的聲音?

我們周圍的噪音不曾間斷,也不會減弱。正如鄉村樂歌手肯尼.薛士尼那首名為《噪音》的歌曲,噪音不全是由我們製造出來的,我們卻沒辦法關掉。

顯然我們需要更多安靜時刻。我們需要更多時間去思考、休息、反省,以及恢復活力。

可是即使我們有機會這麼做,也沒有好好利用這些充電時刻。舉例來說,在通勤時,我們可以把收音機關掉幾分鐘。放學或下班後,不妨靜靜坐著幾分鐘,不要接觸任何科技產品。在一天結束之際,我們可以按時上床睡覺,不要在睡前多看一眼手機。於是,我們可以擁有更多安靜時刻,然後迎接嶄新的一天。

安靜,是幫助對抗噪音的武器。

我們的大腦渴望安靜,可是安靜卻不易尋,於是我們反對自己去尋找安靜。心靈類書籍的作者會叮囑讀者在平時就要常祈禱反省,而正念專家會分享許多關於沉思的小技巧,甚至還有專門為放鬆和減壓而設計的應用程式。這些都是為了讓大腦冷靜下來,讓大腦重新恢復功能,但要是你問某個按照專家建議去做的人,他們都會告訴你安靜有多難實現,至少在一開始會非常困難。

讓自己有一些安靜時間,是一項艱難卻很值得養成的習慣。我們的大腦是高速運轉的引擎,所以必須讓其冷卻,否則就會開始冒煙。

獲得更多安靜時刻

以下有一些建議,可以幫助我們在日常生活中得到更多安靜時刻,以及達成策略性孤獨:

1. 睡一覺

如果要做一件很重要的事,我們需要制定時間表來完成。睡眠是件很重要的事,然而在這個忙碌、科技不離身的生活中,我們沒有充足時間好好睡覺。這裡有幾項關於睡眠的驚人統計數據:

.35%的成年人,晚上睡眠時間少於7小時。

.只有16%的大學生,承認自己晚上睡眠時間有8小時。

.青少年晚上睡眠時間需要超過9小時,不過他們大部分只有睡到7小時。

.86%的學生會帶著手機上床睡覺。

就我個人經驗而言,當孩子升上中學後,睡眠變成一個嚴重問題。直到他們上了大學,睡眠習慣變得更差。他們在各方面都會受到睡眠模式影響,孩子有睡飽和沒睡飽的時候,我可以看出很明顯的差異。

規律睡眠時間的好處之一就是,大腦可藉此達到科學家所稱的「固化」,大腦會利用這段「固化」期間強化記憶,以及練習所學到的技能。還有,睡眠對健康百利無一害,包含降低癌症、心臟病及中風的風險。睡眠還有助減輕壓力,也可以幫助人們對抗憂鬱症。

2. 練習「早7晚7」的生活頻率

我曾進行一項調查,結果發現將近70%的人,包括我自己,都承認每天做的第一件事和最後一件事,都是查看手機。為戒除使用科技產品成癮趨勢,我為自己設定每天的使用限制。

每天晚上7點過後,我會把手機擺在一旁,直到隔天早上7點才能拿起手機查看。這麼做很有挑戰性,我必須對抗自己的錯失恐懼症,也要對抗想上社群媒體、晚上發電子郵件的衝動。不過這項習慣不只能降低我每天觀看螢幕的時間,還能讓我擁有更多時間進行其他的專注力恢復活動,比如閱讀、對話、冥想以及運動等。

3. 神奇的走路效果

散步一下,也能發揮神奇作用。

《醫師的隨選減肥法》(The Doctor on Demand Diet)作者,醫學博士梅莉娜.賈波利斯(Melina Jampolis)說:「研究顯示,養成規律散步習慣能幫助神經系統放鬆,進而減少發怒和敵對意識。」曬太陽也有助對抗季節性憂鬱症。

可以安排簡單的散步活動時間,無論是一早醒來或晚上散步,都有助整理思緒,以及消化生活中發生的事。也可以用遛狗代替散步,或者用走路取代開車。

我鼓勵大家常走路,不過要記得的是,找藉口推託也很簡單,我就是找藉口專家。但每次我去散步,感覺都會好一些。

我發現在旅行時散步特別有效果。在旅行時,我會充分利用每個能充電、恢復精神的時刻,無論是在航廈或拜訪新的城市,我都會一邊直視前方,一邊走路。這麼一來,我才不會好奇地東張西望。另外,為了精神健康,我也會利用走路讓自己準備好迎接明天,或者恢復一整天下來消耗的精神。

4. 斷電11分鐘

《搖滾萬萬歲》(This Is Spinal Tap)是一部以仿紀錄片形式拍攝,主題是關於搖滾樂團的電影。在該電影中,吉他手尼格爾.圖夫尼爾(Nigel Tufnel)告訴記者,他的音響特別有威力:

尼格爾:「如你所見,我的音箱最大刻度都是11,全部都是,11、11、11、11。」

記者:「可是,大部分的音箱刻度都只到10而已。」

尼格爾:「沒錯。」

記者:「那調到11的話,會比10更大聲嗎?」

尼格爾:「多一個刻度就會比較大聲,不是嗎?其他那些混樂團傢伙的音箱最多就是10。轉到10,音量就只有這樣,吉他發出的音量最大就是10了。那怎麼做才能讓聲音更大聲?你知道嗎?」

記者:「我不知道。」

尼格爾:「沒錯,基本上大家都會說不知道怎麼做才能超越極限,你知道我們是怎麼做到的嗎?」

記者:「調到11?」

尼格爾:「正是!」

與其只給自己10分鐘離開筆記型電腦或手機,不妨考慮把音量轉到11。

你會問為什麼?正如圖夫尼爾說的:「基本上大家都會說不知道怎麼做才能超越極限,你知道我們是怎麼做到的嗎?調到11。」

你可以儘管大方地對自己說,你需要多一點額外的無聲時刻。不妨想像無聲時刻是一台消音音響。當我們需要安靜,就必須更刻意地去調整這台消音音響。

讓自己有一些安靜時間,是一項艱難卻很值得養成的習慣。圖/今周刊提供
圖/今周刊提供

5. 找到自己的「安靜小屋」

如果你經常很忙碌,就需要給自己幾分鐘遠離忙碌。想像你施展了一個小魔法,讓自己逃離忙碌的城市,然後在山裡找到一處安靜地方。

在家裡、辦公室和學校裡,總有許多事務會令人分心。我們該怎麼做才能逃離這些令人不專心的環境呢?

不妨用點想像力和決心,來創造一個寧靜之地,在那裡沒有噪音,只有安靜。這當然很難辦到,可是只要這麼做,你會得到可觀的回饋。

在工作時,你可以找一間空辦公室,或者沒人使用的會議室,再不然就在門上掛著「請勿打擾」的牌子,搭配一副降噪耳機。在家裡,你要有自己的房間,或規畫一個空間,擺上桌椅,讓你可以在那裡閱讀、思考和休息。在學校時,可以利用圖書館、自習室或者沒有人的教室,也能有一樣的效果。

觀察你的周圍環境,有沒有一個地方可以成為遠離忙碌的避難所。找一找,並好好利用那些空間。

零噪音:在專注力稀缺時代,奪回人生與工作主導權

(本文摘自喬瑟夫.麥柯馬克著《零噪音:在專注力稀缺時代,奪回人生與工作主導權》,今周刊提供)


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