你累了嗎?暫停工作可能更疲勞!試試這四個方法

多數事務都會導致某種程度的心智疲勞,至少對專業人士和知識工作者是如此;畢竟,我們總是不斷地從事涉及作決定和自我控制的活動。減輕心智疲勞的要領是,學會辨識最可能顯著消耗你的心智能量的事務,在從事必須處於最佳狀態的工作之前,別去做那些會明顯消耗你的心智能量的事務。

舉例來說,海倫是一名心理治療師,必須盡力保持對病人的同情心,但這件事有時對她來說相當困難,尤其是在面對刻薄、具有強烈自毀傾向,或是涉及婚姻不忠問題的病人時。保持同情心,能夠幫助她和病人深入、徹底地討論他們的問題,但海倫並非在真空狀態下提供心理諮詢服務,她自己也有在日常生活中的各項挑戰,而且她每天得服務多位病人。

保持同情心需要相當程度的自制力,海倫特別留意在心理諮詢服務之外,哪些運用心智的事務會顯著消耗她的自制力。過去,當她的親屬有人歷經困難時期而需要和她談談時,她總是隨時騰出時間,聽聽他們的困難,設法提供一些協助。她通常得花費很大的心力保持對親屬的同情心,這顯著消耗了她的心智能量,而她非常需要充足的心智能量,才能做好為病患提供的心理諮詢服務。因此,後來她雖然繼續幫助歷經困難時期的親屬,但會避免在為病人提供服務之前做這件事。這項簡單的改變,讓她不僅能為自己重視的客戶提供優異的服務,也能繼續擔任親屬的重要支柱。

要如何辨識會導致心智疲勞而妨礙生產力的事務呢?很簡單,如果你在做一件事之後感到疲倦,那這件事在相當程度上應該使用到你的自制力。至於各種事務消耗自制力、決策力或其他執行功能的程度,確實因人而異,例如校對老手在做這份工作時,不需要用到多少執行功能,因為他們已經熟練到大多以自動模式來做這種工作。但對文字校對工作不嫻熟、很難長時間坐著不動,或傾向重視大方向而非細節的人來說,進行校對可能得耗費相當大量的自制力。

下列是可能會導致心智疲勞的一些常見活動:

  • 經常在不同事務之間做切換;
  • 從事社交活動、經營人脈或閒談等;
  • 數個小時久坐不動;
  • 電訪陌生客戶;
  • 檢查並修正錯誤;
  • 規劃事情或安排工作內容;
  • 追趕截止期限等。

要避免這類消耗心智能量的活動,幾乎是不可能、也不切實際。當我們在工作上的位階愈高,就愈可能需要經常作決策、規劃事務,或是與他人或他部門通力合作。有一點很重要、而且必須記住的是,我們並不需要完全避免這類活動,我們不需要、也不可能無時無刻都表現優異,因為我們不是機器,無法每分鐘都展現出同一水準的生產力。與其要求自己時時刻刻表現傑出,我們可以策略性地選擇待辦事項的執行順序,每天在大腦不那麼疲憊時,創造出高效率的兩個小時,優異地完成一些重要事務。

你希望花兩個小時為整個部門規劃出一項新計劃嗎?別在你剛剛規劃完另一項行動方案之後緊接著做這件事。你需要寫一封電子郵件給老闆,說明為何某項重要工作未能準時,並要求老闆下更多資源協助完成這項工作?別在你已經花了一個半小時處理其他電子郵件後,立刻開始寫這封電子郵件。人資部門要你今天就打好員工的績效評估?如果把這件事做好對你而言很重要,最好別留到今天最後才做,因為到了那個時候,你很可能已經陷入高度的心智疲勞了。

暫停工作、休息一下,原本是要用來恢復精神的,但有些常見的做法,反而可能會導致我們更疲勞。如果你打算在休息一下之後,立刻從事需要你處於最佳狀態下完成的事務,就應該避免在休息時從事這類反而會消耗能量的活動。舉例來說,如果你常在休息時打開電視新聞頻道或瀏覽新聞網站,當你關注悲劇新聞的最新發展或混亂的政治情勢時,你可能需要大量的自制力,來控管對這類新聞的直覺反應。這些新聞很容易使人激動,你可能一下子就被某位政治人物的最新消息給激怒。所以,如果你需要處於最佳狀態下處理後續要做的事務,請記得刻意避開這類活動。

下列四點,能幫助你避免心智疲勞,本週你就可以試試看:

  1. 早上首先完成你當天最重要的工作,以免你的腦力被無數個小決定先消耗掉。想想你目前的待辦事項中,哪一件最富創造力、最有趣或最具效益,早上「優先」投入一、兩個小時處理這件事。我所謂的「優先」,指的是它是你做的第一件事,在你檢查電子郵件之前,或是在你查看任何媒體,如電視、報紙、智慧型手機或電腦之前。
  2. 看看你當日的待辦事項有哪些,先加以區分,標示為「重要決定」、「創意」或「其他雜項」等分類。你可以安排當天稍後的時段,例如午餐後昏昏欲睡的那段時間,來執行「其他雜項」事務。一旦你知道自己已經預設時段給這些事務,就比較不會一早想到就開始先做這些事,浪費當日心智能量最高的更早時段。
  3. 試試看,只用下午一個小時閱讀和回覆電子郵件。看看這麼做能否讓你在其他時間,更專注於需要解決問題或發揮創意的事務上。我知道,這項建議對某些人來說並不適用,我們可能也無法天天這麼做,但嘗試個一、兩次,你也許會驚訝地發現,它比你原本想的可能性要來得高。
  4. 在非常重要或忙碌的工作天的前一晚,就先作出一些決定。這麼一來,你當日就不必動腦筋作這些決定。這些決定可小可大,舉凡第二天要穿什麼衣服、早餐和晚餐要吃什麼,到當日要完成哪些工作等,你可以再根據那些較大的決定來安排待辦事項。

當你變得疲憊或過度情緒化而需要快速補充心智能量時,下列三個方法能夠幫你恢復精神:

  1. 緩慢地進行幾次深呼吸——你可能早就知道這樣做或許會有幫助,但不一定嘗試過,下次在你心神不定時不妨就試試看。呼吸能直接改變你的生理狀態,我們的感覺一部分是來自生理狀態的感知,所以呼吸也許能直接改變你的感覺。舉例來說,心跳速度和呼吸速度有強烈的關連性,當你的呼吸速度愈快,你的心跳速度通常也就愈快;反之,呼吸速度愈慢,心跳速度也愈慢。因此,緩慢地進行深呼吸,可以幫助你冷靜下來,而這是一般人具有的正確常識。
  2. 設法讓自己開懷大笑。研究顯示,當我們心智疲勞時,好心情能夠幫助我們恢復元氣。
  3. 小睡十分鐘。澳洲福林德斯大學(Flinders University)的研究人員發現,打盹十分鐘有助於減輕疲勞,改善人體的機靈度及各種認知功能,效益可維持大約兩個半小時。打盹二十分鐘或三十分鐘,雖然也有助於恢復精神,但效益不如十分鐘,因為在睡上二、三十分鐘之後,人們得花較長時間回神以開始顯現效益,但效益不會超過兩個半小時。

每天最重要的2小時:神經科學家教你5種有效策略,使心智有高效率表現,聰明完成當日關鍵工作

(本文摘自喬許.戴維斯著《每天最重要的2小時(暢銷新版):神經科學家教你5種有效策略,打造心智最佳狀態,聰明完成當日關鍵工作》,大塊文化提供)


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