七個問題 拯救陷入低潮的自己

練習說正向的話,當自己的啦啦隊。

當你覺得疲憊或情緒低落時,可以這樣問自己:

一、有什麼生理、心理問題是我應該注意的?

關注情緒,不表示不看重其他因素。有一些身體疾病會導致疲憊的狀態,我們最好能去避免它。飲酒和吸食大麻等藥物,可能會導致憂鬱狀態或性情冷漠,即使這些藥物的效果看起來不同,而且服用的劑量也不大。有一些情緒問題,例如:憂鬱、精神疾病或注意力不足等,和缺乏做事的意願及動力有關,這也是此病症的核心部分。許多這類的問題,都需要尋求專業治療。

二、當心情低落、沮喪或疲倦時,我如何對待自己?

如同前面談到反芻時的情形,這種功能失調的調節機制,通常和憂鬱症有關,並且會隨著時間而延長。一個會為自身的難過感到生氣的人,不會允許自己花時間來恢復,不會尋求也不接受幫助,或者,甚至會做出讓狀態變得更糟的事,例如:飲酒、停止服用治療藥物,或者自我放棄等,因而需要花更長時間才能恢復。這種自我放棄的傾向,是對案例中的索利達,傷害最大的事情。

疲勞也有可能是長期超出負荷的後果。例如:如果過度自我要求,或者太過於照顧周遭的人,卻忽略了自己的需求,這樣遲早會精疲力盡。最初發現這種跡象時,如果你是自認堅強的人,便會告訴自己:「我沒有理由會這樣。」或「我可以處理一切。」進而不允許自己休息,結果到最後就會生病。馬提亞爾在那糟糕日子所受到的身體疼痛,不僅和他當天的壓力有關,也和他平常的運作模式,所長期累積的壓力有關。

在這兩個例子當中,問題不僅僅在於情緒或身體狀態(悲傷或疲憊),也在於如何處理它們。我們不只應該要了解悲傷或疲憊的原因,也要了解為何自己會排斥它們,或為何無法察覺它們,以致於讓這些問題變得難以控制;了解這些,對於明白並改變所發生的事情,是非常重要的。我們對自己的情緒狀態所說的話,要類似對愛人所說的話,或者類似別人對我們所說的好話,這是非常重要的事。

三、我該如何管理自己的努力?

人可能會因不知如何努力使自己脫離困境,而陷入自我放棄的狀態。想要為一件事情付出努力,就得相信目標,但也得將努力視為一種美好的感覺。雖然努力本身並不令人愉快,但許多人會將努力,和自我突破與成就做連結;為此,便可以藉由那樣的努力,來完成自己的目標。過去和努力相關的經驗,會為此奠定基礎。無論是在嚴格要求下長大,被迫做出超出合理範圍的事情;或者是嬌生慣養,不需要為任何事情努力,這兩個極端,和努力的關係都是不健康的,也都有可能導致我們迴避做努力。但大多事情,都必須付出一定程度的努力才能達成。

四、我和無聊相處得如何呢?

無聊和不斷重複、擁有太多,或缺乏挑戰性而失去刺激有關。有些人會讓自己沉浸在這種感受當中,甚至能夠享受它,並將它與休息進行連結;相對地,有一些人則對它抱有負面的看法,並且會竭盡全力迴避這種感受。有些人認為無聊是空虛且沒有意義的。他們會將無聊,與被阻止進行想要參與的活動,聯想在一起。在生理層面,他們可能會感到精力不足,或無的焦慮。

就像所有的情緒和感受一樣,無聊只有在一定的程度下才會是正面的。如果每天的生活都過得暈頭轉向,讓自己徹底無聊一天,可能會非常享受,也可能會激發創意。此外,無法忍受無聊,也可能會為我們帶來問題。有一些人總是在尋求強烈的刺激或感受,或者總在做一些事情來避免無聊,甚至在這過程中去承擔不必要的風險。

對無聊取得平衡點的方式在於,能在某些時候浪費時間,同時又可以在其他時候做一些具有生產力的活動,不讓懶惰或自我放棄主宰自己。我們必須根據自己所處的位置,往另一端移動,取得平衡。

五、我有多久沒有探索新事物了?

有時候問題不在於不去活動,而是無法進行平日以外的活動,或者以為自己沒有那個能力。人有一種探索周遭環境的天性,一旦覺得自己能夠掌握新的領域或活動時,就會認為自己很有能力,並對此感到滿意。這種感覺,在孩子成功將積木堆起來的時候特別明顯,當他完成之後,還會把積木推倒,然後重新體驗這種感覺。這時如果照顧者能在旁慶祝孩子的成就,並鼓勵他繼續探索的話,這種感覺會更加強烈。相對地,如果這種情況沒有發生,或者大人的反的焦慮。

就像所有的情緒和感受一樣,無聊只有在一定的程度下才會是正面的。如果每天的生活都過得暈頭轉向,讓自己徹底無聊一天,可能會非常享受,也可能會激發創意。此外,無法忍受無聊,也可能會為我們帶來問題。有一些人總是在尋求強烈的刺激或感受,或者總在做一些事情來避免無聊,甚至在這過程中去承擔不必要的風險。

對無聊取得平衡點的方式在於,能在某些時候浪費時間,同時又可以在其他時候做一些具有生產力的活動,不讓懶惰或自我放棄主宰自己。我們必須根據自己所處的位置,往另一端移動,取得平衡。

五、我有多久沒有探索新事物了?

有時候問題不在於不去活動,而是無法進行平日以外的活動,或者以為自己沒有那個能力。人有一種探索周遭環境的天性,一旦覺得自己能夠掌握新的領域或活動時,就會認為自己很有能力,並對此感到滿意。這種感覺,在孩子成功將積木堆起來的時候特別明顯,當他完成之後,還會把積木推倒,然後重新體驗這種感覺。這時如果照顧者能在旁慶祝孩子的成就,並鼓勵他繼續探索的話,這種感覺會更加強烈。相對地,如果這種情況沒有發生,或者大人的反應沒有持續性,孩子可能就會感受不到安全感,而不再探索。

身為成年人,我們可以專注於自己的願望或志向,也可以將它們放在一旁,只著重於自我保護和迴避事物。當你過度關注羞愧、不出錯或不失敗,就很難去嘗試新事物或進行改變。

有時,我們過度依賴身邊的人,以至於不想要離他們太遠,因為那樣會沒有安全感。在這種情況當中,通常是因為自己在過去,曾和憂慮或沒有安全感的人一起生活過,而當我們離開的時候,他們表現出焦慮或抗拒的樣子。我們可以透過微小的嘗試來學習探索,然後不時地回到自己的基地。如果問題在於無法遠離身邊的人,那麼你最好去嘗試單獨完成一些事情。不需要做多大的探險,只要單純做一些自己平常不會做的事情,或獨自進行一些平常需要和別人一起完成的事情即可。如此一來,漸漸地便會建立越來越多的安全感。

六、我耗費多少精力,在處理一個無效的情緒呢?

不當的情緒處理,有如耗油的引擎,或會使暖氣外流的窗戶。縫隙中所消耗的能量往往比你想得更嚴重。當我們面臨困境的時候,如果能以不同的觀點來思考的話,情緒處理將會更加順暢。例如:當所愛的人罹患重病時,我們會覺得很難過,但是如果他感受到我們的陪伴,那一刻我們便在給予他重要的支持,那麼,我們便能夠跨越這個處境。然而,如果我們不願意接受這個事實,因而告訴自己不要去感受內心真實的感覺,那麼在這整個過程當中,無論內心的感受有多強烈,我們都必須努力地控制自己的情緒。控制、抑制、迴避和反芻,終究會超出負荷,並有可能導致精疲力竭。這種疲倦,甚至會導致我們沒有足夠的資源來調節情緒,因而變得更沒有耐心、更敏感且易怒。

七、我的反應能力受到阻礙了嗎?

如果在面對危險情況時,無法做出反應的話,就表示我們的反應能力受到了阻礙。當面臨威脅的情況時,回應機制只有在自己有辦法戰鬥或逃跑時,才會被啟動;如果是孩子的話,則會用哭聲向人求助。當這些選項都不可行的時候,直覺反應便會使我們停下來,聽從別人給的指示,或者索性什麼都不做。上述所有事情,對於生存都有其意義。如果我們不得不活在這樣的環境下,或者處於棘手的人際關係當中,這種無法反應的傾向可能會變成永久性的,而且就算沒有偵測到任何危險,也會被自動啟動。甚至就連面對日常的小問題,也會受到阻礙或感到沮喪,因為我們無法產生任何回應。

總而言之,我們可以透過以上七個問題,了解自己是如何處理無聊、懶惰、沮喪和疲憊的,這都屬於情緒調節的一部分。想要克服慣性,就得每天做出一點改變。一下子就做出太大的努力,只會在日後得到反彈效果。

練習說正向的話,當自己的啦啦隊

當我們在行動時,對自己說了什麼話是很重要的。如果仔細觀察你可能會發現,我們心裡總是有一個在打擊自己的負面聲音。想像一下,你正在練習跑馬拉松,卻有一個聲音在告訴自己:「你累了。」、「你永遠做不到。」、「你最好放棄。」等。或者告訴自己一些我們都知道是假的,卻寧願去相信的事情,例如:「你明天會做的啦。」我們要觀察心裡的聲音,並藉機對自己說一些正向的話。

壞情緒,變好事的5堂正向心理課:每天心情不打結,與自己和解的療癒練習

(本文摘自安娜貝爾.岡薩雷茲著《壞情緒,變好事的5堂正向心理課:每天心情不打結,與自己和解的療癒練習》,方言文化提供)


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