哈佛醫學院訓練 面對壓力事件4步驟

我們不可能無止境地改變現狀,但絕對有能力改變自己對現狀的反應。

你是否有過這樣的經歷:帶著強烈的挫敗感寫了一封郵件,並按下發送鍵,事後卻懊悔自己太過感情用事;或是在漫長而疲勞的一天後,因為一件小事和伴侶或孩子爭吵?我們不可能無止境地改變現狀,但絕對有能力改變自己對現狀的反應。

當你遇到緊急壓力事件時,暫停、呼吸、思考、選擇四步驟能幫助我們切斷壓力事件的慣性反應,得以投入更多思考,做出適當反應。

1.暫停:先停下手邊的工作,離開現場,讓自己冷靜一會兒。
2.呼吸:操作誘導式放鬆反應訓練,例如腹式呼吸、握拳訓練等。
3.思考:問自己到底發生了什麼事?真實情況是什麼?你對這個情況的想法是面對壓力事件:暫停、呼吸、思考、選擇什麼?這些想法是否反映了現實?大家如何看待這件事?
4.選擇:選擇一種對你最有幫助的反應方式,而不能只有情緒反應。例如,你可以問自己:「我的反應對當前情況有幫助嗎?這會使我感覺好一點或減輕壓力嗎?我的反應可以幫助我自己,或是幫助他人嗎?」

大家可以在一天中多練習幾次暫停、呼吸、思考、選擇四步驟,提高自己對壓力的覺察,減少壓力反應。尤其情緒劇烈、身體反應明顯的人(例如恐慌症者),平時要盡可能多練習,狀況發生時才不至於手忙腳亂。建議大家可以在住家和工作的地方貼上便利貼,或設置手機鬧鈴,提醒自己勤做這項訓練。

向日葵的故事:高度敏感者這樣脫敏

阿哲是一位恐慌發作的患者,三年前因為一件事情受到驚嚇,發作時的症狀主要是腿軟、心跳加快、手臂發麻。恐慌發作導致他無法繼續工作,甚至放棄一手創辦的公司,每天在家擔驚受怕。三年來他輾轉各地嘗試各種療法且不斷服藥,但效果不佳且產生藥物依賴。後來他學習了握拳式放鬆反應訓練,恐慌一發作就立即操作。他說,現在就像握有對抗發作的有力武器,心中有底了;再也不擔心自己會突然失控、暴走,也不再做錯決定。

經過兩個月的握拳式放鬆反應訓練,他已能完整進行身體覺察的練習。除此之外,也有規律地進行暴露治療(暴露於真實情境),從害怕發作、盡量避免發作,到主動誘發自己的發作狀態,能夠進行自我脫敏(減低敏感程度),從反覆詢問自己是否能痊癒,到接受與症狀共存,還能講出「杏仁核在壓力下會腫大」等專業知識。就我的觀察,阿哲的狀態將會越來越好,擺脫藥物也不再是遙不可及的目標了。

芳博士說

在壓力下,身體不適反應較明顯的人,除了適合練習身體覺察式訓練之外,如果情緒表現比較突出,尤其是恐懼情緒,還可使用握拳式放鬆反應訓練。前者適合在平時練習,後者可在緊急壓力事件發生時使用。

壓力在日常生活中不可避免,回避是被動的消極應對方式。越是回避退縮誘發情緒的壓力源,就越容易產生恐懼害怕的情緒,形成惡性循環。

有些人認為,所謂痊癒就是「完全不出現負面情緒」,但真正的痊癒其實是指「接納自己的狀態」,在出現緊急情況時能有效應對,和這些症狀共存,而非對抗、消除負面情緒和身體不適。當你不關注、不在意、不害怕症狀發作時,這種自然達到的效果,就彷彿這些症狀不存在一樣。你可能不會恢復到生病之前的狀態,但這並不影響你好好健康地活下去。

當緊急壓力事件發生時,必須有武器應對、自我脫敏、將神經的敏感性降下來。SMART 壓力管理中的放鬆反應訓練能滿足上述需要,化被動為主動,不再長期依賴藥物或醫師,提高自身解決問題能力。

哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練:改善焦慮、輕鬱症;不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案

(本文摘自王芳著《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練:改善焦慮、輕鬱症;不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案》,方言文化提供)


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