慢性壓力 容易引起睡眠障礙

失眠患者應順其自然,無須耗費精力去管那些自己控制不了的事。

壓力反應是人體對壓力源做出的自然反應,足以影響情緒、認知和生理。在睡眠方面,人體處於壓力時,常常難以入睡、睡眠品質受到影響。要是白天的壓力和情緒未能即時得到處理,就可能從意識層面壓抑到潛意識中,最常見的現象就是多夢或做惡夢。

慢性壓力多半源自於人們正在經歷的生活狀況,容易引起睡眠障礙。適度的壓力可讓人保持警醒,但如果這樣的狀態成為慢性問題,就容易造成睡眠困擾,而被干擾的睡眠也會反過來產生更多壓力,引發更多問題,成為惡性循環。

睡眠是人的本能,不需要靠努力就能實現;睏了、累了自然就會睡覺。良好的睡眠更能協助人們減輕壓力,偏偏現代生活不允許我們如此。

越想睡滿八小時,越容易睡不好

很多失眠患者都表示,自己現在越來越不會睡覺,甚至害怕睡覺。這明顯是心理因素造成的問題,因為睡眠根本不需要學習。看看小孩子,他們沒有玩夠就不想睡,但身體其實已疲憊到必須睡覺了,所以常看到他們抱著心愛的玩具站著入睡。

成人的睡眠也是如此,只是大人往往想得更多,對睡眠有很多不切實際的期待和要求。例如一定要睡夠八個小時;或是帶著目的入睡,要求自己在晚上十二點前必須睡著以養肝排毒;妄想控制和改變自己的睡眠,最終破壞了自然睡眠等。上述原因會造成人們不滿意自己的睡眠狀況,進而放大不舒適的睡眠感受。例如有患者宣稱自己睡醒後脖子不適,是因為枕頭不舒服所致。試想一下,在條件更惡劣的情況下(例如熬夜趕工),能好好睡上一覺就已經很棒了,你哪有可能還在乎管枕頭舒不舒適?(肯定沒枕頭照樣呼呼大睡!)因此,失眠患者應順其自然,無須耗費精力去管那些自己控制不了的事。說得再明白一點,我的睡眠管理是幫助大家恢復此時此刻最適合的自然睡眠,而不是想像中的睡眠。

睡眠是為了讓能量有效分配

在眾多解釋睡眠作用的科學理論中,有個被普遍認可的能量分配理論。此理論認為,睡眠的目的是確保我們以最有效的方式使用能量,並能盡可能地增加生存和繁衍的機會。想讓身體維持現狀、有體力好好工作,就需要保養和能量。白天清醒時,我們會使用大量能量與世界互動,很難有剩餘能量修復細胞並彌補身體耗損,睡眠允許我們關閉或減緩一些清醒時的工作系統,能量才能藉此被保留下來。

哺乳類和鳥類在快速動眼期(REM)睡眠中,體溫調節和骨骼肌運動減少,身體便得以使用這些能量進行細胞修復。從快速動眼期進入非快速動眼期(NREM)睡眠時,人體能更進一步節省能量維持核心體溫,同時保持對環境改變做出反應的能力。

節省能量和恢復細胞並不是睡眠的唯一作用,突觸平衡假設指出,睡眠是大腦為神經細胞的可塑性所付出的代價。此處的可塑性係指大腦改變與適應新環境的能力,可使我們從經驗中學習,大腦非常善於透過辨識相似的情形以探測環境的改變。當我們清醒時,會持續觀察環境與我們過去經歷過的情況是否一樣,這樣的任務必須透過提高大腦突觸水準來增強細胞連結才能完成,需要消耗大量的能量。為此,提高大腦細胞的神經可塑性是壓力管理方法中的大腦訓練之一,也是身心療法或放鬆反應訓練能發揮效果的科學基礎。

哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練:改善焦慮、輕鬱症;不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案

(本文摘自王芳著《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練:改善焦慮、輕鬱症;不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案》,方言文化提供)


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