藍光傷眼更傷身 數位宵禁全家動員

無論是大人或小孩,只要「宵禁」時間一到,就馬上停止使用所有的電子設備, 這點很重要。

睡前近距離滑手機、用平板電腦或筆記型電腦,映入眼簾的可見光,尤其是藍光、深藍光,不斷傷害視網膜細胞,造成過度的氧化反應。長期下來,不只是眼睛發炎,還有黃斑部病變或視網膜剝離等問題。

藍光不僅傷眼,入夜之後,更會傷身。於是,有志之士開始呼籲「電子宵禁」的必要性,甚至有人建議越接近晚上睡覺時間,越要減少光線刺激,包括手機、平板電腦最好都別用。事實上,大病初癒的創新工場創辦人李開復,就力行晚上 9 點後盡量不碰手機、電腦,這讓他好睡多了。

入夜開燈滑手機,抑制褪黑激素分泌

藍光,不但出現在白色燈光中,也普遍存在於智慧型手機、 平板電腦、電腦螢幕及電視機,更是導致現代人嚴重失眠並失去健康的一大主因。簡單來說,只要是白光,不論是來自電燈、手機或電腦螢幕,便含有藍光或紫光。

如果光源所含的藍光越多,其色溫(K)就越高。例如冷白光或藍白光的色溫約 6,500 K以上,純白光的色溫大概介於 6,000K 至 6,500K 之間。一般智慧型手機、平板電腦的背光都是純白光,所以色溫也都接近 6,000K 到 7,000K 左右(如 P.124 圖七)。

根據我們 OLED 照明研究團隊的研究,在近距離使用手機、平板電腦時,其純白光照入眼睛的強度,約為 2 到 10 勒克斯之間,將會抑制 23%至 53%的褪黑激素分泌量。若是徹夜使用的話,則會抑制約 30%到 88%的褪黑激素分泌量。

如果在入夜之後,開燈滑手機,或是追劇看電視,即使只有一個半小時,也會影響褪黑激素分泌的情況。 我們以 OLED 手機螢幕的背光為例,唯有將整體亮度調得夠低,像是從 100 勒克斯調降至 10 勒克斯,並且,讓色溫從 6,000K 調降到 1,800K,顯著去除藍光所帶來的傷害。此時, 褪黑激素分泌量受到抑制的情況,也就可以從原來的67%驟降 到 7%。儘管如此,為了健康著想,入夜後滑手機、看電視追劇,最好還是能免則免。

實施數位宵禁,需要全家總動員

根據美國國家睡眠基金會調查,9 成的美國人承認在晚上上床睡覺前,會使用 3C 電子產品;而小孩子也經常利用電子媒體,來幫助他們睡前放輕鬆。該基金會特別提醒:「如果您是這當中的一員,您可能沒有意識到這會讓人難以入睡。然而, 這確實會令人難以入眠。事實上,睡前使用 3C 電子產品,可能會刺激生理和心理,對您的睡眠產生不利的影響。」 美國國家睡眠基金會指出,在睡覺之前看電視、滑手機、使用平板電腦、筆記型電腦或其他電子設備,除了抑制褪黑激素的分泌外,還會延遲我們體內的生理時鐘,導致令人難以入睡。 這主要是因為這些電子設備發出短波長的人造藍光,促使該入睡的人,反而提高警覺性。因此,晚上使用 3C 電子產品越多的人,就會越難以入睡或熟睡,結果失去了隔日起床後該有的警覺性。久而久之,這些負面效應會逐漸加劇,最終導致嚴重的慢性失眠。

其實,眾多文獻也指出,孩童睡前使用電子產品,容易出現以下現象:
一、 睡眠時數變少,白天打瞌睡變多。
二、 臥室內裝有電視機,睡覺時間較晚,較難入睡,且睡眠時間較短。
三、 熄燈後仍在發送簡訊或電子郵件,白天嗜睡情況大增,即使每週只有一次亦然。
四、 使用電腦做作業的負擔增加,難以入眠的問題更加嚴重。
五、 功課要求、社交需求及娛樂消遣等,都誘發更多夜間使用電子產品的時間。

照理來說,小孩子與大人不同,通常是一躺下來就睡著,完全沒必要數羊。原因很簡單,小孩子分泌褪黑激素的速度既快又量多,根本不用煩惱失眠問題。但隨著數位產品越來越普及後,如今失眠已不再是老年人的專利,許多年輕人或國高中生也都出現睡眠不足的情況。

由於達不到基本的睡眠要求,許多莘莘學子除了面臨長不高、容易肥胖等問題外,就連學習力、創造力及情緒管理,也都受到了影響。因此,瞭解夜間光線對睡眠的影響,是協助家 長解決孩子使用數位產品難題的第一步。

接著,為全家人啟動「數位宵禁」。無論是大人或小孩,只要「宵禁」時間一到,就馬上停止使用所有的電子設備, 這點很重要。根據美國國家睡眠基金會建議,可以嘗試在晚 上睡前 30 分鐘、1 小時或 2 小時前,設定「宵禁」時間。雖然「宵禁」時間越早越好,但最後還是得依各個家庭實際運 作狀況而定。 以我自身經驗為例,自從開始體認到 3C 產品螢幕發出的 藍光既傷眼又傷身後,我除了會調低螢幕的亮度外,也會調減 螢幕設定的藍光。更重要的是,睡前不用 3C 電子產品,成為我一覺到天亮的最佳良方。

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(本文摘自周卓煇著《擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊》,商周出版提供)


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