沒有一種情緒有完美出路 直面你的真實感覺

檢視你真實的感覺,不只是表面,而是要深入探究,就可以找到究竟是什麼讓你感到困擾。當你傾倒或拆解情緒時,往往會感覺情緒沒有那麼樣的不堪或令人害怕。

如果你解開的情緒會引發另一組情緒,請不要驚訝。「後設情緒(meta-emotion)」現象,可能會讓你因為感到恐懼而生氣,或者因為感到焦慮而悲傷。你也許沒聽過的這個名詞,但後設情緒反映了你對自己的感覺或對這些感覺的反應。後設情緒是對主要情緒反應出來的次級情緒(secondary emotion),但它是一種有層次的或疊加式的情緒,卻不一定有序列。事實上,後設情緒不一定會緊跟著初始情緒而來。它可能會在原初情緒導致或觸發第二個情緒的數小時、甚至數天以後發生。

例如,你可能會因為嫉妒一個同事的晉升而自覺羞辱。或者,你可能會為了一點小誤解,對伴侶生氣而感到內疚。又或者,你可能會因為整天反覆搜尋新聞造成的焦慮和煩躁而生自己的氣。問題是,當你為了焦慮或生氣而感到煩惱或內疚時,就會加劇你的主要感覺和情緒發炎。現在,你遇到三個會彼此複雜化的問題。

然而,無論何時發生,後設情緒現象實際上很普遍。聖路易斯華盛頓大學(Washington University in St. Louis)研究員找來79名來自同社區的成年人,在7天內追踪他們的情緒、以及對情緒的反應,他們發現,53% 的受試者都有後設情緒經驗,大約每一週會有兩次對負面情緒經驗(例如:憂鬱症狀)的負面感受。有趣的是,「痛苦承受力(Distress Tolerance)」 被認為是一種後設情緒,因為它反映了一個人容忍或接受自己負面情緒的能力。痛苦承受度低的人經常難以應付煩躁或焦慮的情緒,這就是為什麼他們的負面情緒會暫時削弱他們的功能運作。

與生活上的許多問題一樣,你的父母面對情緒的信念和行為,會對你的感覺辨識和容忍度產生深遠的影響,尤其是不舒服的感覺。有些父母比較能接受和支持孩子的困難情緒,採取「教練」的方式,和孩子討論與驗證他們對痛苦事件的感受,並利用這些做為培養親密關係和學習認識情緒的機會。對比之下,也有人採取「情緒消除(emotion-dismissing)」的方式,他們不認為情緒重要,傾向於忽略、否認或消除孩子的感覺。

研究顯示,「教練」父母養育的孩子較不容易受到情緒困擾,並且具備較優的情緒調節技巧、以及對情緒的全面了解。這些情緒教養風格固然是來自於父母,但孩子從小就會把它們內化,而且長大成人後還會繼續受到影響。

40歲的茱莉是藝術家,她在一個父母不關注情緒或不陪伴孩子的家庭長大,部分原因是他們太專注在自己的成年生活。當茱莉因為到新學校念書而擔心,或哥哥的惡意捉弄,或壞同學的行逕而感到不安時,父母常用「別那麼敏感」或「臉皮厚一點」否認她的感覺。這讓茱莉對自己的情緒反應感到羞愧。這個不知不覺間內化的人生劇本,在她念大學和二十多歲遇到不安的挑戰時,就會在她的腦海裡上演。

直到三十多歲接受治療以後,她才明白自己不是父母說的過度敏感,而是一個有深度感覺的人,只是偶爾會焦慮。一旦她改變了頭腦裡的標籤,她就更容易認識內在深處的情緒,且不會加以批判或做出負面的反應。這反而提高了她處理這些情緒的能力。

她的遭遇並不讓人驚訝。因為對自己的感覺以及/或行為做嚴格的批判,會製造一種退縮的感覺,讓你回頭去採取原始的方式來捍衛或保護自己,即使它們並不適用。例如,處理衝突時的焦慮不安可能會讓你尷尬,讓你屈服並避免接觸那些讓你覺得有潛在威脅感的人。又或者,如果你對父母或其他權威人士的藐視,以及同事不贊同你在會議上表達的意見而感到羞愧,你可能會根據過去的經驗來詮釋情況,而不是要求澄清,也或者你會懷疑對方正準備想辦法來妨礙你。同時,你對自己的感覺所做的這些負面批判,會關閉你的思考以及有創造性的解決問題的能力,讓你陷入不想要或不需要的惡劣感覺裡。

這些情況的事實是:你很好——你對自己的反應才是問題所在。解決之道就是停止批判你的情緒,這樣就能消除你長久以來深陷的情緒混亂。如此一來,你就能敞開地接納自己的感覺,並認同還有健康且建設性的途徑,幫助你理解這些情緒並善用它們。

換個角度看這件事吧。如果你不知道自己的感覺,就好像自認為能修理故障的電器,但卻不拆開外殼,查看內部零件去找出問題點一樣。檢視你真實的感覺,不只是表面,而是要深入探究,就可以找到究竟是什麼讓你感到困擾。當你傾倒或拆解情緒時,往往會感覺情緒沒有那麼樣的不堪或令人害怕。在意識的層面上,這是因為當你找出真正困擾的癥結時,也許會發覺問題沒有你擔心的那麼嚴重或普遍,或者比你認為的還容易解決。能夠標記模糊、陰暗、無名的威脅,就能消除它對你的掌控,如果你做一番深思熟慮,它就會變成可以管理的一個或一系列的挑戰。

在無意識的層面上,為情緒貼標籤的經驗,換成另一種好聽的說法,其實就是「把感覺訴諸為文字」,這可以消減杏仁核(大腦的恐懼處理中心)對負面情緒刺激的反應,進而可以減少你的情緒反應。它還會啟動負責控制衝動和情緒反應(前額葉皮質)、注意力集中(前額葉皮質和頂葉皮質),以及計劃、推理和其他高階腦功能(前額葉皮質)的大腦區域。換句話說,你其實是在降低大腦高度情緒化活動的同時,讓大腦鎮定、冷静和理性的部分可以更好地控制當前面對的問題——情緒調節的雙贏局面。

此外,在不批判的情況下標示情緒,也拉開了你與情緒本身的距離。藉由如實地承認自己的焦慮或憤怒,它就會變成一個與你保持適當距離的事物,而不是一種會把你整個人吞噬的感覺。這與正念的練習是一致的。然後,當你客觀地面對情緒時——在原初情緒和你這個人之間拉開一段距離——你就能選擇如何與感覺互動或反應;你不必把它具體化。

這就是為什麼要說「我感覺焦慮(I feel anxious)」或「我感覺生氣(I feel angry)」,而不說「我是焦慮的(I’m anxious)」或「我是生氣的(I’m angry)」,來標示自己的情緒之所以很重要的原因。你的感覺不是真正的你。因此,你要明智地選擇用字遣詞!

歸根究柢,逃避感覺或不檢視感覺與拆解感覺的差別,就像在霧濛濛的夜路與大白天開車的對比一樣。當你辨識出自己真實感覺是什麼的時候,你就可以獲得處理它的觀點、知識和洞見,幫助你找到方法,無論是引導你嘗試解決問題,或是平靜地接受當前的狀態。

如果是後者,問題就會變成:我還能做些什麼來讓自己忍受現在的感覺,或恢復情緒的平靜?安靜地坐著、深呼吸,觀想焦慮或屈辱在空氣裡蒸發消失,也會對你有所幫助。或者,你也可以到室外快走,或者把感覺傾吐到日誌裡,或用圖畫描繪出來(不需要擁有繪畫的天分)。

沒有一種情緒會有完美的出路,不同的策略對某些人來說會比其他人更有吸引力。 當然,終極的目標是一勞永逸地釐清如何校準和管理你的感覺,尤其是那些會令人痛苦的感覺。但在你能這麼做之前,你會想要微調自己的情緒,並學會用彩色,而不只是黑白兩色來看待它們。絕大多數人,甚至那些有述情障礙(Alexithymia)的人,都有能力改善如何標示自己的情緒經驗。這是平息情緒發炎過程中關鍵的第一步,因為除非能坦白、準確地詮釋自己的感覺,否則你就無法找出有建設性的對治方法。

擴大情緒的詞彙

為了強化你的情緒粒度,盡可能多學一些「感覺」用詞會很有幫助。如果你心情「惡劣」,不要到此為止。深入挖掘,直到找出麗莎·費德曼·巴雷特(Lisa Feldman Barrett)說的「彆腳的五十道陰影(fifty shades of crappy)」中的那一個,無論是生氣、激怒、沮喪、恐懼、易怒、陰鬱、害怕、不安、不滿、憎恨、嫉妒、悲傷或其他的情緒。

留意書籍、電影、播客等常使用的感覺詞,也有助於擴展你的情緒詞彙。如果你不清楚嫉妒(jealousy)和羨慕(envy)沮喪(depressed)失意(dejected)之間的區別,可以查閱字典裡的解釋。然後,努力在生活中準確地使用與情緒有關的精確形容詞。

情緒發炎:精神科權威陪你深入探索情緒根源,直面你的心慌意亂,找回身心的自然平衡

(本文摘自麗絲.范.薩斯特倫、史黛西.科里諾著《情緒發炎:精神科權威陪你深入探索情緒根源,直面你的心慌意亂,找回身心的自然平衡》,天下生活提供)


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