DNA主宰體脂分佈!重訓不會練成金剛芭比

先檢視運動強度、運動質量是否足夠,有了運動健身前的基礎觀念、發掘自己的核心需求和運動興趣,才能順利開啟運動人生。

必知 1  DNA主宰了體脂分佈,不是想瘦哪就練哪

基因決定了每個人體脂肪的分佈狀況,並不是想瘦哪就練哪(局部瘦身是整形外科的領域,不是運動!),而應該是以全身性的運動讓體脂率下降後,再藉由特定的訓練達到增加局部肌肉量或修飾肌肉線條的效果,然而最終呈現出來結果也會因為個體差異而有所不同,看看健美選手們就知道,即便是同一個量級相同部位的肌肉形狀也不會是一樣的。

必知 2  重量訓練會練成金剛芭比!? 別擔心,並不會!

一提到「重量訓練」四個字,很多女生的直覺反應就是⋯會不會變得很「粗壯」、像是金剛芭比一樣呀!?其實,肌肉不是馬上就能練成的!電視上看到的健美選手們都是經年累月嚴格的訓練與飲食控管才有辦法達到的成果,肌肉的增長並非想像中的容易,況且女生因為女性荷爾蒙的關係,相較於男性不容易練出粗壯的肌肉線條。

此外,根據研究指出,「肌肉的增長」跟「訓練的重量與次數」有絕對關係,用盡最大力氣反覆作出8-12下相同動作的重量訓練(可參考下頁的「重量訓練成效表」),對於增肌的效果最為顯著,然而當肌肉已經慢慢適應該重量,可以輕鬆做出12下以上時,運動成效則轉為肌耐力的提升,肌肉組織是不會因為次數做得越多就越長越大的,否則近年來運動風氣盛行之下,早就滿街都是健美先生和小姐囉∼

圖/幸福文化提供

必知 3  體重變化顯而易見,但肌肉增長沒有速成

是否常聽到朋友說:「這幾天吃太好,胖了1公斤!」或是,斷食了幾天瘦了1公斤,但不會聽到人說我這個禮拜肌肉又長大了1公分。沒錯!熱量攝取狀況很容易就反應在 體重數字上,但是肌肉的增長至少要「以月為單位」才能看出尺寸上的變化,沒有速成的方法,或許你會看到一個很胖的人在幾個月內變成肌肉男的真實案例,這主要是因為「減去大量脂肪讓肌肉浮現出來」的緣故,這時體脂%數會下降、肌肉%數則會上升,再加上重量訓練所修飾出來的視覺落差,並非真正快速長出大量肌肉所致,原本體脂率越高的人,其「視覺落差」會越明顯。因此,想要增肌的朋友們,除了計畫性的訓練安排、充足的營養補給與適當的休息之外,還需要有點耐心去等待肌肉的成長喔∼

必知 4  了解徒手訓練、機械訓練、自由重量訓練的優缺點

A 徒手訓練

依照字面上的定義是不藉由任何器材,單靠自己身體來做訓練的方式,但實際上可以不用這麼受文字定義所侷限,還是可以利用一些生活周遭的物品,像是椅子、桌子,或是簡單的輔助器材,例如:彈力帶、伏地挺身輔助器、滾輪,來提升運動的成效。

適合對象:運動新手及所有不同程度的人。

優點:除了場地不受限、時間彈性、省錢之外,做任何動作的同時,都會直接或間接訓練到核心肌群和身體協調性。此外,徒手訓練雖然會因重量侷限增肌效果,但可以「以量取勝」,隨著動作次數做越多,肌耐力也會因而越加提升。

缺點:由於主要是靠自身重量在做訓練,因此對於肌肉的刺激程度相對有限,增肌效果也會因此受到限制。但如果你像我一樣,只是希望有勻稱的肌肉線條與健康體態,而不是追求健美先生般的碩大肌肉,徒手訓練就已非常足夠。

B 機械訓練

利用健身器械來進行動作的訓練方式,像是擴胸機、拉背機⋯等。只要健身房現場指導員稍帶入門,或是參考器械上面的操作說明,新手也可以輕鬆地開始健身。

適合對象:運動新手及所有不同程度的人。

優點:由於現在健身器械都做得非常精良,可以根據每個人的身體條件調整運動強

度,動作幅度的掌握也相當精準,更能針對不同肌肉部位做出有效益的訓練。

缺點:必須特地安排時間及花錢上健身房,但如果你是喜歡這樣能規定自己健身的人,這樣的方式就很適合你。此外,由於器械是針對各別肌群在做訓練,對於同時提升核心肌群和全身協調性的效果較有限。

C 自由重量訓練

借助於啞鈴、槓鈴、壺鈴⋯等負重器材進行健身的方式。

適合對象:難度是這三種訓練中最高的,比較適合已經具備基礎體能、肌力、肌耐力以及健身知識的人。

優點:如果自己有相關器材,就可以彈性安排自主訓練的時間。此外,可以依照自我需求調整負重,動作幅度相較於機械訓練不受限制,可更全面性地訓練到不同肌群。

缺點:若要自備器材,並需要有足夠的空間和預算。此外,技術門檻和身體條件要求較高。

圖/幸福文化提供

必知 5  追求任何運動成效,都得「先重質再求量」

無論你最後選擇以上哪種訓練方式,都要留意「正確的姿勢」與「穩定的動作」是確保運動品質的兩大要素,這也是要達到運動成效的先決條件與重要關鍵,在沒有顧及運動品質之下就增加運動強度或運動量的話,不但無法達到應有成效,還可能因此提高了運動傷害的發生率。

由於每種運動所運用到的肌群不盡相同,正確姿勢才能確保該動作是運用到對的肌群,此外,穩定的動作也很重要,以跑步為例,當雙腳不是循著固定軌跡前進時,就會像是騎著輪框歪掉的腳踏車一樣,份外費力。而在做重量訓練時,用適當的速度保持動作穩定的進行,才能感受到是否用到正確肌群、力量傳遞是否平均、動作是否做完整,並且才能在這過程中給予肌肉足夠的刺激,鍛鍊出協調的外觀與均衡的力量發展,使用「拚速度的方式」或是「平穩的節奏」做完100下伏地挺身,這兩者的效果絕對會是不一樣的。

有了正確的姿勢與穩定的動作確保運動品質之後,還需要適當的運動強度與運動量相互對應搭配,才能真正達到所謂的運動成效,但運動強度要如何判別?我自己是參考「運動心率與自覺強度對照表」來做計算,以下和大家做分享:

運動自覺量表有兩種判別方法,一種為「10級運動自覺量表(請參閱16頁)」,也是最簡便的判別方式;另一種則是「博格運動自覺量表」,為瑞典生理學家Gunnar Borg所發明,級數從6級開始,6級是完全不費力等於每分鐘心跳60下,7級等於每分鐘70下,以此類推至20級(達到完全的極限),除了用自覺量表的方式以外,也可以心跳率來判別運動強度,運動心跳率 = 最大心跳率(220-年齡)×該強度心跳%,舉例來說,我今年45歲,中等強度的運動心跳率=(220-45)×0.64-0.76 = 112下-133下,此算法得出的結果為粗估值,並非精確數值,僅供參考使用。

圖/幸福文化提供

大家可以選擇自己習慣的方式去判別運動強度,然後再與熱量攝取綜合考量,當成運動計畫或是飲食控制的調整參考。

張詣Eason、好食課營養師團隊著《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》,幸福文化提供

(本文摘自張詣Eason、好食課營養師團隊著《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》,幸福文化提供)


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