為什麼老是背痛?放鬆「背闊肌」好入眠

進行伸展運動時,呼吸會逐漸增加,然後穩定下來。

有的身體運動都與脊椎相關,尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「背痛」的源頭。這也說明為什麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水分。

圖/方言文化提供
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預防下背痛

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有些人的身體在晚上也很緊繃,不僅影響睡眠,也因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力,導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆,才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。

1、非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫,使髓核往外偏移。
2、吊單槓的時候,脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展,脊椎骨被拉開,椎間盤的壓力減輕,髓核就可以回到原位,也就是椎間盤的中央。

放鬆你的脊椎

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎,那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫,表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆,藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

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背部、下背部和腹部的伸展練習

練習這個動作,可以伸展背部和腹部的肌肉,並使脊椎放鬆。
1、躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲,雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂順著頭的方向伸直。
2、屁股稍微往下降,盡可能伸長手臂,使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。

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手放頸背的變化式

1、躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲,雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂彎曲撐在頸部後面,使頭和身體呈一直線。
2、屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒,同時注意呼吸要緩慢而規律。

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趴姿變化式

1.趴在地上,手臂向前伸直。
2.雙手平貼在地上,慢慢把上半身撐起來,頭跟上半身始終保持一直線。維持這個姿勢三十秒,並且規律的呼吸。

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趴姿進階變化式

這個動作跟前一個相同,只是更加強伸展。雙手靠近身體,把上半身挺起來(上半身和手臂形成大約九十度的角度)。這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。

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補充說明

為了保持腹部的平坦,建議不宜過度伸展腹肌。無論組數或動作,適當的練習即可。反之,鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的,可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。

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腰肌的伸展練習

1.站在長凳之前,向前跨一個弓箭步,使左腳踩上長凳。
2.雙手放在左腿的膝蓋上。上半身一直保持挺直。
3.左腿下壓,同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。
4.維持這個姿勢大約三十秒,同時規律的呼吸。

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補充說明

平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的,因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高,都可能會導致姿勢不良,使身體開始發生毛病。
1.豎脊肌比較低的部分(腰薦椎附近的肌肉)肌張力過高,加上腹部肌肉的肌張力過低,將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善(如圖1)。
2.腹部肌肉的肌張力過高,加上豎脊肌鬆弛,尤其是位置較高部分(胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌),將會造成駝背(上背部隆起)以及腰椎弧度消失。這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善(如圖2)。

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下背部的伸展練習

練習這個動作,可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。
1.肚子趴在一顆瑜珈球上,膝蓋跪在地上。
2.手臂向前伸直,手掌貼地。
3.維持這個姿勢大約三十秒,使整個背部放鬆,肩膀變得柔軟。做這個動作時,從頭到尾都要緩慢規律的呼吸。

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下背部和臀部的伸展練習

這個動作可以訓練下背部的柔軟度,並且伸展到臀部的肌肉。
1.躺在地上,上半身挺直,一腿伸直,另一腿彎曲。
2.雙手放在膝蓋的後面,輕輕往前拉,使大腿能夠貼到胸口。
3.維持伸展二十到三十秒,同時緩緩的吸氣與吐氣,然後再換另一條腿伸展。

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背部的伸展練習

練習這個動作,可以伸展到背部的肌肉。
1.屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直,另一隻手臂彎曲,使其與胸部平行,雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸,並持續這個姿勢至少三十秒,使深層的肌肉得以伸展。

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身體側轉的進階變化式

1.屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直,伸出另一隻手臂,使其與胸部平行。
3.將上半身轉向內側,使手臂盡可能伸到最遠。
4.保持規律的呼吸,並持續這個姿勢十五到二十秒。該動作也可以伸展到軀幹旋轉肌。

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站姿變化式

1.雙腿稍微分開站立,雙臂向上伸直,手指交握。
2.身體彎向一側,頭、手臂和上半身保持在同一直線。
3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。然後站直,再把身體彎向另一側伸展。

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坐姿進階變化式

1.盤腿坐著,胸部挺直,雙手臂向上舉起。
2.手指交握,轉動雙手,使掌心朝上,而且盡可能往上推。
3.維持這個姿勢三十秒,同時規律的吸氣和吐氣。

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站立側轉的變化式

1.雙腿稍微分開站立於固定的直立支撐物前面,上半身向前傾。
2.一手握住支撐物在肩膀高度的位置,手臂保持伸直。
3.另一隻手的掌心貼在支撐物更高的位置,手臂也要伸直,然後逐漸用力推支撐物,同時伸展另一隻手。
4.維持這個姿勢十五到二十秒,並且緩慢的吸氣和吐氣,然後放鬆,交換雙手的位置。

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背部、斜方肌與大腿後側的伸展練習

練習這個動作,可以伸展到斜方肌和背部,並使僵硬的大腿後側變得比較有彈性。
1.坐在長凳上,左腿彎曲,左腳在地上踏穩。
2.右腿伸長,右腳平貼在地上。
3.上半身向前傾,同時稍微扭轉,使左手貼在伸長右腿的外側。
4.維持這個姿勢十五到二十秒以達成整個背部的深層伸展,同時緩慢規律的呼吸。然後再換另一邊。

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(下一篇:拉筋後仍難放鬆?代表「呼吸節奏」不對)

(本文作者榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪著《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,方言文化提供)

(本文作者榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪著《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,方言文化提供)


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