堅持鍛鍊!腦力勞動者常忽視體能重要性

因時間壓力而產生焦慮是商界人士和其家庭成員所面臨的最嚴重問題之一。

能,指的是相對完整的時間段,有合適的空間,人的精力也處於正向飽滿時所形成的一種狀態。在高能狀態下,做對我們人生產生積極影響的要事,就是高能要事的價值。所謂「好鋼用在刀刃上」,高能就是一塊好鋼。

如何擁有更多好鋼?這就引出了我們這一章的主題,也是貫穿我們整個人生的命題?精神管理。精力管理是一個人管理消耗和恢復精力的能力。和時間、金錢一樣,精力也是一個人最重要的資源之一。精力管理是時間管理的基礎。你要有旺盛的精力,才能經得起世事的挑戰。

我們的精力,或者叫人體能量,是一個動態變化的複雜系統,它由高低正負構成了四個象限。當我們處於高正狀態時,我們就積極主動,願意推動事情的進展;當我們處於高負狀態,我們就更熱中於跟人抱怨,或者發怒;而處於低正和低負狀態時,我們可能就做什麼事情都提不起勁來,完全失去了生命的活力。

要想保持生命的活力,我們不僅要學習如何科學地消耗和恢復精力,還要培養管控負面情緒的能力。吉姆.洛爾和東尼.史瓦茲的《用對能量,你就不會累》一書,把精力管理分為體能、情感、思想和精神四個維度。對於他們的理念我是非常認可的,下面我就援引他們的理念,結合我的實際應用,並綜合多方面研究,來詳細談談人體能量和精力的管理。

腦力勞動者往往會忽視體能對效能的影響。史蒂芬.柯維《與成功有約:高效能人士的七個習慣》中的第七個習慣是不斷更新,他認為首先要不斷更新的是我們的身體。身體能量是精力管理的基礎。有調查表明,李嘉誠和巴菲特九十%的錢都是六十歲以後賺的,由此可見:除了專注選擇高效領域長期耕耘之外,還要健康長壽才會有更多的時間,同時精力充沛才能做好要事。導致體能不足的罪魁禍首有熬夜、拒絕運動、飲食失衡等等。我總結了一下,如果你想身體健康,精力充沛,你一定要養成這三個基礎習慣:好好睡覺、好好運動和好好吃飯。

一、試試用睡前清單來保障你的睡眠

我在前面的章節中把「一日五色工作法」中的休息定為黑色,代表黑夜、褪黑激素,特點是靜默和固定,這就是與睡眠有關的元素。睡好的關鍵是,睡夠時間,作息規律,加上午休小睡和時差調節。

睡眠不足,我們的生理、心理,尤其是情緒就會受到顯著影響。有數據表明,思想的效能,比如精力集中、記憶力和邏輯推理等都會受到睡眠的影響。科學家普遍認為,一般人每晚要睡七到八小時才能保證身體處於最佳狀態。還有研究表明每晚睡七到八小時的人群死亡率最低。

什麼時候睡很重要。獲得二○一七年諾貝爾生理或醫學獎的「生物鐘理論」,告訴我們熬夜等於慢性自殺!它同時也佐證了我一直提倡的現代人也要早睡早起、日出而作、日落而息、過晚十早五這種生活方式的正確性。

為了確保睡眠品質,我們還要順應睡眠週期入睡和叫醒自己。《睡眠革命:如何讓你的睡眠更高效》一書作者提出了「睡眠週期」理論。九十分鐘是一個人經歷從淺眠到深睡等各個睡眠階段所需的時間總和,深度睡眠時,我們生長和修復得最多。設定合理的鬧鐘,會慢慢地幫助你建構起良好的生物鐘。保障睡眠時長在七到八小時,且在第五個睡眠週期後自然醒來。這是活得久的關鍵因素之一。

同時,我們可以養成每天進行最多四十五分鐘的午休、小睡的習慣,世界上很多擁有偉大成就的人,都很清楚午休的重要價值,例如前英國首相邱吉爾說:「你必須在午餐和晚餐之間抽空睡一會兒,這樣就能把一天當作兩天用—至少是一天半。戰爭開始後,我也必須保證白天休息。只有這樣,我才能完全擔負起自己的責任。」

我已經這麼做十幾年了,每次午休之後,總讓我神清氣爽。我在上課時,大家總問我為什麼可以從早上起床直到晚上十點,始終保持良好的狀態,其實這與我很注重午休、小睡、見縫插針的冥想和小睡一會兒有關。

不管在什麼環境下,我都非常注重休息,我有專門的睡眠小包,帶有眼罩、降噪耳塞、舒曼波手環。除了載家人會開車之外,我自己出門幾乎不開車。在飛機上、車上的時間,我往往都用來睡覺、午睡或者小睡一會兒;工作的間隙,我也會休息一下。在長途飛機上,人少時我會在兩個座位之間切換,一個用於工作,另一個用於躺下休息;在房間裡就更方便了,工作中間的休息時間,我會馬上設置計時器五分鐘或十分鐘,並即時躺下。

時差是影響精力的一大因素。往返於世界各地,我會根據抵達目的地的時間,提前倒時差,如抵達時是晚上,就睡覺,抵達時是白天,就工作,往往時差對我的影響只有一天,遠低於一般人。例如,我三月從北京飛到倫敦,落地時是晚上,在飛機上沒睡太多,然後用255工作法工作,到倫敦就睏了,剛好晚上睡覺。同理,我從米蘭飛回香港,落地時間是早上六點,所以一上飛機我就拍了幾張阿爾卑斯山的雪山景色,沒吃飯就睡了;飽睡一覺,恰好可以吃早餐,欣賞一會兒美景。再從香港去深圳,抵達後,上午補了時差覺,設好鬧鐘下午醒來,理髮吃飯,然後進入提前安排的會議一小時。不是所有人都會像我一樣「四處奔波」,但從我分享的經驗中,你會感悟出要把事件管理和精力管理融合在一起的道理。

我這裡列出一個提升睡眠品質的清單,你可以試著照做一下:

1.每天保障睡眠時長七到八小時,最好是五個九十分鐘,固定時間早睡早起。

2.提前調低臥室的溫度,可以幫助你快速入眠,但睡前最好關閉空調。

3.戴上眼罩或者拉上窗簾,黑暗的環境有助於人體內的褪黑激素生成,幫助入睡。

4.電子設備放在遠離床的位置,譬如放在洗手間充電;設好鬧鐘,鬧鈴響了以後馬上起來關掉,再洗把臉就清醒了。尤其要戒掉睡前滑手機的習慣。

5.睡前儀式很重要,與孩子互道晚安、泡泡腳等等,做完這套流程自然就想入睡了。

6.睡前冥想,或者睡前聽書,聽一會兒輕音樂、大自然的聲音,可以舒緩我們的精神,有助於睡眠。我們家十多年來都有睡前聽書的習慣。

7.注意午休。早睡早起後,加上時長在四十五分鐘內的午休,可以幫助我們恢復精力,下午也能精力充沛。午休時可以戴上眼罩,環境嘈雜可以戴上耳塞。

8.減少夜晚社交,晚餐少吃。適度運動,多曬太陽,但要避免曝曬。

二、堅持鍛鍊,有氧運動和無氧運動相結合

大量研究表明,適當進行有氧運動和無氧運動,對我們的身心健康、精力水準、個人效能和團隊生產力有著重要的影響。如果想減去多餘脂肪,提高心血管功能,游泳、快走、跑步等有氧運動效果最好;想要身體線條健美,肌肉飽滿有彈性,新陳代謝好,則用重量訓練的運動器材進行無氧運動,效果更好。

我特別要推薦《用對能量,你就不會累》一書中講到的一個觀點:一項由哈佛大學和哥倫比亞大學聯合發起的研究表明—一串時間簡短而劇烈的有氧運動,再加上徹底的有氧恢復,僅在八週內,實驗者的心血管健康情況、心率變異性以及情緒等都有明顯好轉,還有證據表明,他們的免疫力增強,舒張壓下降。適當的運動有助於我們增強體能,保持有型的身材,心情舒暢、朝氣蓬勃、減緩衰老,以及降低罹患心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的風險。

(本文摘自葉武濱著《高能要事時間管理術:把重要的事,做到極致》,方智出版提供)

(本文摘自葉武濱著《高能要事時間管理術:把重要的事,做到極致》,方智出版提供)


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