進食習慣太隨意 小心生理時鐘跟著亂

即使只是一頓早餐的時間改變,也會造成他們晝夜節律紊亂,有如真正的輪班工人,或是生活在兩個不同的時區。

眠模式最好不要像輪班工人那樣。同樣的,我們的實驗證明,進食不要晝夜不分也會讓身體更健康。我們的大腦時鐘對光最敏感,但是腸道、肝臟、心臟和腎臟的時鐘卻是對食物「最有感」。因此,就像初見曙光會重設大腦時鐘、指示早晨來到一樣,每天的第一口食物或咖啡,也會指示腸道、肝臟、心臟和腎臟等時鐘開始新的一天。如果我們的進食習慣太過隨意,生理時鐘就會變得很混亂。

2015年,我們進行了一項研究,目的在了解人們真正的進食時間。我們請一百五十六位參與者,利用手機和myCircadianClock應用程式,記錄下自己的每一頓飯、零食和飲料。我們發現,50%的參與者每天吃東西的時間都長達15小時或以上 ,這代表他們清醒的時間幾乎都在吃東西。與週間的飲食方式相比,25%的參與者週末的早餐都延後2個小時。

即使只是一頓早餐的時間改變,也會造成他們晝夜節律紊亂,有如真正的輪班工人,或是生活在兩個不同的時區:一個在週間,一個在週末。但更有趣的是,當我們詢問所有參與者個人的進食時間,他們幾乎都認為自己的進食窗口屬於12小時型。他們沒有把早上喝的咖啡加奶精、或晚餐後的最後一杯葡萄酒、少量的洋芋片或堅果算進去。

然後,我們要求十位參與者,飲食時間超過14小時或以上、而且已經超重(BMI身高體重指數超過25標準值)的人,每天改採10小時進食窗口用餐,包括飲料和零食等所有的食物。除此之外,沒有再給他們任何關於飲食內容、份量、或進食頻率的指示。參與者再次記錄自己的飲食,並透過應用程式回傳。我們蒐集資料分析之後,發現驚人的結果:所有參與者在短短四個月內平均減掉了總體重的4%。他們吃的食物沒有任何限制,體重卻都減輕了,同時也回報說晚上睡得更好、白天精力充沛、飢餓感減少。 

我們的研究強調這種飲食計畫最重要的目標之一就是:使你的飲食習慣配合自己的生理時鐘。一開始先建立12小時進食窗口,持續一、兩個星期,然後再嘗試每週將進食時段遞減1個小時。這麼做是因為最佳的進食窗口是在8到11小時之間。12小時的進食窗口對健康的好處,縮短到11小時會增加1倍,縮短到10小時之後再增加1倍,以此類推,直到達成8小時窗口。對於我們許多人來說,在8小時或更短的時間內進食,只有幾天或許還辦得到,要連續維持幾個月或幾年相對很難達成。12小時窗口的研究成果令人印象深刻,但縮短進食窗口(至8小時或以下)得到的健康益處更是顯著。

限時進食絕對跟計算卡路里無關,只是讓你對吃東西的時間更有紀律。我們發現,在8、9小時內進食可以達到最佳的減重效果,你可以維持這種進食模式直到獲得自己滿意的結果。身體大部分的脂肪燃燒發生在吃完最後一頓飯後6到8小時,而在禁食12個小時後幾乎成倍增加,因此禁食只要超過12小時以上對減重都是非常有益的。一旦達到理想的減重成效後,你可以返回11或12小時的窗口,並維持體重不變。當然,在開始任何新的飲食計畫之前,請先與醫生討論。

限時進食的標準作息

首先,設定理想的早餐時間。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻,就是進食窗口的起始點。一旦設定了早餐時間後,請堅持下去。如果早餐從早上八點開始,晚餐就必須在晚上八點之前結束。我們發現早餐越早吃越健康,原因是胰島素反應在上午時段比較好,在深夜最差。此外,如果你提早開始吃,也可能提早結束進食,或者至少在睡前2至3小時就結束。這一點很重要,因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食,才能避免它對血糖的干擾作用。

夜間禁食的最後幾個小時非常重要。想像一下,你正在打掃房子,將裝滿的垃圾袋放在前門旁邊,突然間一陣風吹過,翻倒了垃圾袋,一切努力前功盡棄。如果你早上吃得比平時早,就會像這種情況。如果身體沒有預期大量食物湧入,那麼整夜淨化身體系統的努力都是徒勞無功的。如果進食窗口是12小時的話,這一點尤其重要,若是較短的8到10小時窗口,那麼早餐偶爾比平時早一點吃,倒是不會造成太大影響。

在前兩週,你可以在進食窗口內吃任何想吃的東西,但是在第一口和最後一口食物之間,最好遵循固定的用餐時間。你可能會發現,當你的進食窗口調整到8至10小時之後,早晨起床時,身體的新陳代謝和飢餓感會讓你早餐想吃更多東西。早上(或晚上)刷牙不會破壞你的TRE,牙膏不算食物。

早餐是打破整夜禁食的第一餐,如果早上覺得很餓,不要感到驚訝,早餐多吃一點沒有關係,尤其如果吃的是健康食物的話。早上不妨增加纖維和蛋白質的攝入量,一頓豐盛的早餐會讓你的胃有好幾個小時的飽足感。我最喜歡的早餐是燕麥片、乳酪、杏仁粉(我自己用咖啡研磨機將杏仁碾碎)和乾蔓越莓的混合物。我經常旅行,這是很適合旅途中吃的簡易早餐。

均衡的早餐是最理想的,包含複合碳水化合物或纖維、精益蛋白質和健康脂肪。富含纖維的食物通常是低血糖的選擇,有助於控制全天的血糖。在一大清早攝入蛋白質會觸發適量的胃酸分泌,因此,若要避免晚餐豐富的蛋白質刺激過多胃酸分泌,不妨改在早上攝取更多的蛋白質,就可以減少夜間胃灼熱和睡眠不佳的機會。這樣的安排事實上會讓身體系統有更長的時間消化食物,也會讓你在數小時內維持飽足感,不會覺得餓,也就不太可能會一直想吃餅乾、甜甜圈和其他零食。

如果你早餐吃得夠豐富,大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。因此,如果早餐是上午八點,你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量,幫助我度過一天,而且因為很輕淡,所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。

早餐之後,晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐,因為代表進食即將結束。一旦身體感覺不會再有食物進來,就會慢慢過渡到修復和再生的模式。你不想在一天結束時犧牲家庭時間,不妨和家人一起共進晚餐,享受一段有意義的時光。我們的研究更顯示,遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。久而久之,他們還能減少飲食份量。

在我的家庭,我們傾向於吃傳統的蛋白質和蔬菜晚餐,用健康的脂肪烹調。晚餐時我們不會吃太多單一碳水化合物,因為身體的葡萄糖控制能力在晚上較弱,而這些碳水化合物會被儲存成為身體脂肪。晚餐後,千萬不要躺下或立刻睡覺。在最後一口飲食和上床睡覺之間,至少要給自己3至4小時的時間,幫助消化和改善睡眠。

你可能會發現,身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間,因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。更令人驚訝的是,據已遵循TRE一段時間的人回報說,如果他們晚餐晚於目標時間,或者在深夜多喝一杯或吃點東西,他們會覺得食物只是停滯在肚子裡,好像晚上胃已經打烊了,直到早上才會恢復運作。這也是我們常說的「食物殘留」(food hangover)。

(本文摘自薩欽.潘達著《用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿》,商業周刊提供)

(本文摘自薩欽.潘達著《用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿》,商業周刊提供)


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