你可能也是輪班工人!符合這七種生活型態

輪班工作後的大腦無法做出理性的決定。根據《科技時代雜誌》最近的一篇文章 ,一次的夜班對認知造成的影響會持續一週,而記憶力或注意力下降,也容易使我們養成不良習慣。

果你是輪班工作人員,半夜醒來上班,凌晨才下班,或得整夜保持清醒,那麼你一定有深切體會,知道抗拒日出而作、日落而息原始生理需求的感覺。就算你不是輪班工作人員,我相信你也會記得自己對抗內部生理時鐘的經驗。事實上,我們都是輪班工人。有時生活中,我們也經歷過睡眠干擾,但對許多人來說,熬夜已然是習慣。如果你在學校或工作上通宵活動,或熬夜準備考試、整夜睡不安穩,也許是穿越多個時區旅行、熬夜照顧生病的家人,或者得反覆醒來好幾次幫寶寶餵奶和換尿布,那麼你也算是輪班工人。長時間通勤的全職工作、加上家庭例行公事,就像兩班制工作,得等到半夜才能上床睡覺。即使是一次的社交聚會到深夜,也可能像跨時區旅行一樣具有破壞力,我們稱之為「社交時差」(social jet lag)。

「我們都是輪班工人」不是無中生有的想法,有數據可證明這是事實。例如,慕尼黑的研究人員提爾·羅納伯格教授(Till Roenneberg)針對歐洲和美國五萬多人進行調查,結果發現,大多數人不是到半夜才上床睡覺,要不就是很早起床、睡眠不足 , 。同樣的,一般人在平時和週末也有不同的就寢時間表。2017年的世界睡眠醫學研討會上,羅納伯格發表他的研究數據,顯示大約87%的成年人有社交時差,週末比平時延後至少2小時才上床睡覺。

大約六年前,我的實驗室開始監測近兩百名大學生的活動和睡眠模式,我們發現與羅納伯格相同的結果。到目前為止,在全部人當中,只有一個學生確實每天(包括週末)大約在同一時間(半小時內的差距)上床睡覺,也只有一個學生一週至少兩天在午夜前上床睡覺。

我們還監測了孕婦和剛生完小孩的職業婦女,她們的模式也非常不穩定,事實上,跟消防隊員的模式很像,每晚都會被叫醒好幾次。對於許多女性而言,身為母親最難的部分是違背生理時鐘,得在夜間保持清醒,還要想辦法在白天不固定的時間補眠。因此,新手媽媽唯一能睡好覺的時候,就是除了配偶/伴侶的協助之外,還得到公婆或父母的支援,幫忙分擔一些夜間的任務。

職業婦女最難為的地方就是,協調自己每天的生活節奏,因為她們的日常生活都受到家裡其他人的影響。通常,她們很早就得起床,為一家人準備早餐、打理孩子的午餐和書包,送孩子去學校或托兒所,然後才去上班。晚餐之後,她們還得監督家庭作業、運動、或在家工作到深夜。一週過去之後,她們的晝夜節律被擾亂得更加嚴重。舉例來說,當我女兒還在襁褓時,每到星期五,我太太就會生病,得花整個週末才得以康復。

不管是什麼原因,我們都知道經歷難熬的夜晚後,第二天的感覺。你會覺得昏昏欲睡、卻又睡不著,也可能會覺得胃不舒服、肌肉無力、頭昏腦脹,當然也沒有心情去上健身房。好像你的身體和大腦都感到困惑,一半的大腦可能告訴你該去補眠了,但是另一半的大腦則堅持認為現在是白天,不應該睡覺。你可能會決定撐下去,喝一杯濃咖啡或是能量飲料消除睡意,或想辦法盡快恢復常規作息。

輪班工作後的大腦無法做出理性的決定。根據《科技時代雜誌》(Popular Science)最近的一篇文章 ,一次的夜班對認知造成的影響會持續一週,而記憶力或注意力下降,也容易使我們養成不良習慣。幾天的睡眠不足會改變我們的食慾,不管是想吃的食物種類、還是晚上清醒時吃的份量。通常,在深夜胃該休息和修復的時候,我們會特別想吃高熱量的垃圾食物。

輪班工作也可能會導致睡眠困難,有些人會求助酒精或安眠藥,這兩者都可能引發抑鬱症。更重要的是,這些補救措施都是會令人上癮的,也會衍生不良習慣,就算日後不再需要熬夜,這種不良習慣也會繼續存在。

日夜顛倒的生活作息會影響第二天的精神,更糟糕的是,我們的家人其實就像間接的輪班工人一樣,可能要配合我們瘋狂的作息、或為陪伴我們不得不早起或晚睡,無意中擾亂了他們的睡眠。這對他們健康造成的影響,同樣令人擔憂。例如,2013年發表的相關研究分析中,研究人員發現,與非輪班工人養育的孩子相比,輪班工人的孩子不僅有更多的認知和行為問題,肥胖症的發生率也更高。

雖然一、兩天熬夜到深夜,或跨幾個時區旅行好幾天,可能會很不舒服,但是一再擾亂你的生理時鐘,導致身體各系統開始發生故障,可能更會對健康造成不良影響。你的免疫系統會變得十分虛弱,使細菌和病菌有機可趁,造成胃不舒服,甚至引起類似流感的症狀。有充分的文獻證明,輪班工人比非輪班工人面臨更多的健康問題,特別是胃腸道疾病、肥胖症、糖尿病、和心血管疾病。

令人驚訝的是,造成現役消防人員死亡和工作殘疾的第一大主因,不是火災或意外事故,而是現在公認與晝夜節律失調有關的心臟疾病。在許多研究中,輪班工作增加了罹患某些類型癌症的風險,以至於世界衛生組織(WHO)的國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer,IARC)在2007年將輪班工作列為潛在的致癌因素。

如果我們都是輪班工人,必定容易生病,所以更必須了解人體生理時鐘的運作機制,學會優化自己的生活方式,養成身體的自然節奏。

生理時鐘真實存在

我們過去認為,身體的晝夜週期只受外部世界的引導。早晨的陽光會喚醒我們,而月亮則是我們入睡的線索,甚至直到1970年代中期,許多科學家仍對晝夜節律在生物學領域的重要程度不屑一顧。雖然早在1700年就知道植物本身有內部時鐘,但很難證明動物和人類的晝夜週期是受到內部、而不是外部驅動的。一般的看法是,人類是更進化的生物,必然是受到除了日、月之外的外在環境因素驅動。

植物實驗非常容易,放置在黑暗地下室中的植物,每天仍會以特定週期伸展枝葉 。許多植物會在白天開展葉片,吸收更多的日照能量,在夜間閉合以免浪費能量。同樣的,許多花朵只在白天開花,因為有蜜蜂和鳥類幫忙傳授花粉,但有些植物,像我外祖父母家附近的茉莉花樹,則在夜間開花,這些植物是靠風、而不是其他動物來授粉。

下一組研究難度要大得多,科學家從昆蟲、鳥類和動物著手研究。他們研究了幼蟲變成果蠅的時間,這是有晝夜週期的,因為只發生在早晨、風少、而且濕度大的時候。他們研究鳥類的遷徙模式和其他動物的清醒模式,也研究受控環境下的實驗老鼠 ,當牠們長期處於黑暗之中,沒有任何外部的時間提示時,其覺醒和睡眠週期還是如時鐘一樣精準,為23小時45分鐘。同樣的,許多植物和真菌的生物時鐘接近,但並非完全是二十四小時。

人類是否具有相同的內部晝夜時鐘幾乎不太可能研究,因為不容易清除外在世界相關的時間提示。然而,在1950年代,研究人員想出了辦法,他們發明了一個簡單的電話,讓一名志願參與者只能和外界的某一人聯絡。參與者深入安地斯山脈的一個山洞裡,隨身只帶必要的糧食、蠟燭和足以打發幾個星期的書籍。每當他感到有睡意時,就會打電話給聯絡窗口,由對方記錄下時間,醒來時也比照辦理。研究顯示,他在洞穴中的睡眠/覺醒週期連續數週都像時鐘一樣精準,只有每天上床睡覺時間稍有推遲,這代表他的生理時鐘比二十四小時稍長。事實上,他的醒睡週期正好是24小時15分鐘,他的週期很規律,因此必然是由內部生理時鐘所控制。

晝夜週期不完全是二十四小時,這並不足為奇,因為世界上大多數地區,從日出到下一個日出的時間都並非正好為二十四小時。由於地球相對於垂直軸稍微傾斜,因此在繞太陽運行時,北半球或南半球一年當中會有某些時間,將面對較長的日照時間。一年當中隨著白天逐漸變長或變短,日出和日落的時間也會發生變化。在赤道,變化很小,但是,如果你住在波士頓、斯德哥爾摩、或墨爾本,每天日出時間的變化可能會多達幾分鐘。越到夏天日光時間變長時,內部生理時鐘會在更早一點的時間(正好是太陽升起時)喚醒我們。當我們飛行跨越不同的時區時,我們的睡眠/覺醒週期會慢慢適應新的時區。這一些例子只是用來說明為什麼人體有內部生理時鐘,以及自身調整機制與日出時間或白天長度變化有關。一旦確認這一點之後,科學家就能推測晝夜週期與光照有關,或可與之同步。

早在在我們一早醒來之前,內部時鐘就已經為身體甦醒做好準備了。它開始停止松果體(pineal gland)分泌睡眠褪黑激素(melatonin)。隨著血壓略微升高,我們的呼吸會變得稍快,每分鐘心跳也會加快一些。甚至在睜開眼睛之前,身體核心體溫也會升高半度。

我們的整體健康狀況取決於日常的晝夜節律。身體健康代表你可以睡得安穩,一早醒來之後感到有了充分休息、精神煥發,可以正常排便,清除夜間累積的毒素,同時感覺專注、通體舒暢,也會想吃早餐。我們睜開眼睛不久之後,腎上腺會分泌更多的壓力賀爾蒙皮質醇(stress hormone cortisol),好幫助我們快速完成晨間例行公事,胰腺也準備好釋放胰島素來消化早餐。

經過一夜好眠和營養的早餐之後,大腦為一天前半段的學習和工作做好準備。到了下午,身體健康的你可以完成足夠的工作,滿意自己努力的成果(若你前一天晚上睡不安穩,可能會覺得自己浪費了一整天)。隨著時間過去,肌肉張力在一天結束時達到高峰。夕陽西下、傍晚來臨時,我們的體溫開始下降,幫助睡眠的褪黑激素開始上升,身體也準備入睡。

到了晚上,身體健康的你可以逐漸放鬆、感到疲倦、可以輕易進入深度睡眠狀態。睡眠不是大腦關閉的預設模式,事實上,我們在睡覺時,大腦非常忙碌,它會根據我們白天吸收的感官資訊來鞏固記憶,在不同神經元之間創造新的突觸或連接,備份這些資訊。大腦在夜間也會分泌大量激素,睡眠褪黑激素在大腦的松果體中產生,人類生長激素也是在睡覺時分泌的 。事實上,睡眠不足的人分泌的生長激素較少,對兒童來說影響很大,因為睡眠不足會造成重要的生長激素分泌量減少,阻礙發育。

到了晚上,大腦也會排毒。白天,腦細胞吸收和處理營養物質,進而產生無用、有毒的副產品,這些毒素在我們睡覺時會被清理乾淨,並透過神經新生過程產生新的腦細胞。因此,人體大腦就像辦公室一樣,當你一早進入辦公室時,不會感覺有人幫你通宵工作,不過卻發生了很多事,垃圾被清除了、維修人員可能進來升級伺服器或更換燈泡,一切工作照常進行,讓你可以開始嶄新的一天。

你是哪種類型的輪班形態?

歐洲官方對輪班工人的定義是,一年之間超過50天,在晚上十點到淩晨五點之間保持清醒超過3小時的人。然而,依照現代人的生活方式,我相信大家都是輪班工人,你經歷過哪種輪班工作形態呢?

•傳統的輪班工作:在任何發展中國家或發達國家,大約有20%到25%的非軍事勞動力從事輪班工作,包括急難救助人員(消防員、緊急調度員);警察、醫療保健人員(醫生、護士)、製造業、建築業、公用事業服務、航空運輸(飛行員、空服人員、地勤人員)、地面運輸、食品服務工作人員、看守人員、電話呼叫中心客服人員。

•類似輪班工作的生活方式:包括高中生和大學生、音樂家、表演藝術家、新手媽媽、居家護理人員,以及輪班工作人員的配偶。

•零工經濟行業:包括乘車共享服務和送餐服務的兼職司機、臨時工、和自由職業者。

•時差:當你在一天之內跨越兩個以上時區旅行時,就會產生時差。每天有將近八百萬搭乘飛機的旅客 ,其中一半的人至少跨越兩個時區。

•社交時差:在週末夜晚睡,早上也至少晚2小時起床。現代社會中,有超過50%的人口經歷社交時差。

•數位時差:當你透過社交網路或數位設備,與位在幾個時區之外的朋友或同事聊天,因此必須在晚上十點到凌晨五點之間保持清醒3小時以上。

•季節性的晝夜節律紊亂:生活在北緯和南緯極端地區的數百萬人口(例如,加拿大北部、瑞典、挪威、和智利南部的居民),冬季日照時間少於8小時,而夏季的日照時間超過16小時,這些極端的日照時間干擾了他們的晝夜時鐘。

(本文摘自薩欽.潘達著《用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿》,商業周刊提供)

(本文摘自薩欽.潘達著《用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿》,商業周刊提供)


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