夫妻自毀模式可以改變!只要一個最小的行動

只要一個最小的行動,就能改變感情的軌跡,逐漸降溫的關係也會漸漸回溫。

先,從表面上看來,解決感情關係的自毀模式比起處理個人自毀行為更難,畢竟要同時處理雙方的習慣和情緒包袱。然而,這個說法並非百分之百正確。學界曾針對困擾夫婦的自毀模式進行廣泛研究,並有詳實記錄,解決辦法並沒有你預料中那麼複雜。以下就一起來看看簡單明瞭的策略,幫助你防止感情朝負面發展,或者逆轉正面臨問題的感情。

當「減少爭執」對上「增加正面連結」

夫婦若是常起爭執,往往會過度執著於減少爭吵,因而忽略增加正面連結的機會。研究顯示,有一個出奇簡單的公式可以預測一對夫婦會愈來愈快樂或不快樂:為了維繫令人滿意的感情關係,伴侶之間每出現一次負面交流,至少需要額外進行五次正面交流。瀕臨離婚的夫妻其正面與負面交流的比例大約是一比一。

陷入頻繁爭執的夫妻往往忽視了增加正面交流的重要性。或許他們下意識明白正面交流是維繫親密關係的關鍵,但卻不知道該怎麼做才能成功,或者根本沒有意願。另一種類似的情形則是,當一對夫婦終於不再頻繁爭執,往往是因為漸行漸遠,再無任何交集。這種情況也需要增加彼此的正面交流,以強化連結。

比起著眼於減少爭執,增加正面連結更為重要,因為一旦失去正面連結,彼此的精神層面將不再契合。在爭執中若要關心對方,你必須觸發對此人的正面連結感覺。然而,當你對伴侶的正面連結度很低,便無法對他/她產生熱情和愛。如果你只是乾等感情升溫,你們的關係會更為惡化。你不能空等,要去愛這種更愛對方的感覺。採取行動就對了。當你率先採取行動,你的想法和感情就會自然而然產生。

感情經歷一段很長的時間,或者在漫長壓力下變得疏離,難免讓一對夫婦經歷負面低潮期,只要一個最小的行動,就能改變感情的軌跡,逐漸降溫的關係也會漸漸回溫。一旦彼此有了更多正面連結,你們將會發現爭吵的模式變得更健全了。以下就一起來看看這些轉折的流程表。

首先是負面情況逐漸惡化的流程表:

夫婦的正面連結很低。

雙方不再感到熱情和愛。

雙方壓抑熱情與愛的行為。

兩人之間的正面連結弱化並惡化。

爭執次數增加。

處理爭執和再度締造連結的精神契合度很低。

爭執的破壞力變得更大。

接下來是正面情況逐漸增加的流程表:


夫婦雙方正面互動,即使一開始很勉強。

雙方開始感到更多愛意。

即使發生爭執,感情依然升溫,
雙方在破壞性行為出現後更努力修補關係。

增加連結。

當你們再也沒有正面互動的習慣,就算有意願,也很難想出具體辦法。從你對伴侶那少得可憐的善意來看,不管你想怎麼做都很難執行。為了讓你開始行動,不妨來看看一些非常簡單又迅速見效的例子。

試試看:微行動計畫

你將在本節看到增加正面連結的微行動巨幅清單。

許多點子不需要半分鐘就能完成,小小投資卻有大大收益。現在就拿起你的螢光筆,一邊閱讀一邊標記令你感興趣的建議。我照例會提供大量選擇,以便你挑選最吸引你的策略。請將它當作每日必做的實驗,運用幾週時間,一天嘗試一種建議。不需要每個建議都做,但在這個實驗中,請考慮稍微走出你的舒適圈。當你願意為了伴侶跨出舒適圈,將有助於營造親密感情和信任。當你覺得某個建議不吸引你,或者不適合目前的環境,請記住它的原則,根據你的情況和喜好去修改。

注意:有些建議或許看起來很老套!記得前面曾提到,看似簡單的主意多麼容易被忽略。複雜而細微的行動不一定會比簡單的行動更有效。我在前文說過,你可以完全照建議去做,也可以拿它當跳板,修改成你自己的版本。

一、 用深情的暱稱稱呼伴侶。試試看以前沒有用過的稱呼,或是重新啟用幾乎就要遺忘的舊暱稱,再造愛的旋風。

二、 試著走一趟記憶的時光旅行,向對方傾訴最近共同擁有的一段美好回憶。例如:「我真的很喜歡上星期一起在車裡唱歌。」品味正面情感是增進幸福的有效策略,尤其是當你每天固定沉浸在溫柔和善的心情時。

三、 對伴侶的某位朋友發表正面評價,不需要過度誇張。舉例說明,你可以這樣說:「你和某某朋友好一陣子沒見面時,他/她真的很用心,會主動連絡你。」為什麼這個建議有效?因為它傳達三種含意:

  1. 我了解你的生活。
  2. 我明白你和此人交朋友有什麼收穫。
  3. 我不認為你這輩子的判斷/選擇都是傻的。

四、 伴侶正因某事而感到壓力沉重,請給他/她充滿愛意的評價,以示支持。這將有助於培養同理心。

五、 對伴侶說個小笑話,表現出你很樂於說笑話的樣子。陶醉在說笑話的氛圍與對方的反應中。要看懂一個笑話,還要說得好,必須有幽默感和理解力,這對腦袋是個小小的挑戰,但它會幫助你減輕壓力,打造雙贏的局面。要是自己想不出笑話,可以上谷歌搜尋。

六、 對伴侶從事的工作表示欣賞。當伴侶的工作為雙方帶來益處,而且你很少主動表示感謝,這時請對他/她說聲謝謝。

七、 為伴侶按摩肩膀三十秒。這個建議與新生兒依偎在母親赤裸的胸前有異曲同工之妙。身體接觸尤其是肌膚相親時,可以分泌一種名為催產素的荷爾蒙,增進彼此的連結。

八、 當伴侶出現自我懷疑,對他/她個性當中的某個層面表達讚許。

九、 告訴伴侶,你上回多麼慶幸自己採納了他/她的建議。這是一種容許相互影響的原理。

十、 擁抱伴侶六秒鐘。這會分泌催產素和血清素(自然、舒適,有助連結的化學物質)。專心享受擁抱的感覺。

十一、 當你忙了一整天,和伴侶碰面,第一句話首先報喜。舉例說明:「我今天和某人開會非常順利,比預料的還要好。」研究顯示,分享正面消息與經驗對說者和聽者都有益處,也會強化雙方之間的關係。

十二、 抽空以眼神進行愛的交流,並對彼此微笑。

十三、 對伴侶傾訴你喜歡他/她對你表達愛意的某種方式。
(注意:不要搞得像是提出要求或者暗藏抱怨,要說的是伴侶已經做過的行為。)

比如說:
我好愛你稱讚我很會唱歌。
我好愛你喊我XXX(對方對你的深情暱稱)。
我好愛你抱住我並親我。

十四、 一邊深情地望著伴侶,一邊對他/她唱歌。挑一首具有浪漫含意的歌,比方說歌詞訴說著「有你愛我多麼甜蜜」。

十五、 對伴侶傾訴你多麼期待即將一起進行的計畫。
舉例說明:「我很期待週五晚上一起窩在沙發上。」這是微行動第二條曾提及的心靈時光旅行的變化版。第二條的版本是回憶以前的正面經歷,這個版本則是期待即將到來的活動。

十六、 對伴侶遺傳自父母的個性或習慣給予正面評價。
好比:「我好愛你的某某特質,看得出來遺傳自你媽。」或是「我好愛你的某某特質,看得出來你是從小在家中培養出來的。」如果伴侶的家庭狀況不適合提到父母,可以用他/她生命中的良師益友代替。

十七、 訴說伴侶對你的正面影響,可以是他/她帶你入門的一項興趣或嗜好,或是你的觀念因伴侶而轉變。

十八、 告訴伴侶你明知沒有必要,仍對某事感到尷尬。
理論基礎:分享柔性情感和脆弱的一面,讓伴侶有機會在心情上與你親近。

十九、 增加口語以外的正面情感表達。舉例來說,給伴侶一個特別燦爛的笑容,以回應對方貼心或可愛的舉動。用你的肢體語言展現正面情感,可能會強化你對這份情感的體驗,這個策略對施者和受者都有益處。

二十、 當你們討論你反覆遇到的緊張或爭執局面時,對伴侶的某個想法表示認可,要針對你平常不會認可的點。好比:「你說得對,我把事情寫下來比較不會忘記,這是個好點子。」

二十一、對伴侶目前的順境表示支持。比如說:「很高興你的部落格經營得不錯,你這麼成功讓我感到很快樂,你的辛勤努力值得獲取這一切。」如果你的人際關係緊張,這個小祕訣特別重要。在別人順利時表達支持,一般稱為「獲益型支持」(capitalization support),有焦慮傾向的人往往無法做到。

個人專屬方案:如果你不想那麼死板,想走自動自發路線,可以在一張紙或卡片上寫一項建議,再將所有寫好的建議擺進大碗裡,每天抽一次。如果伴侶願意一起嘗試,可以採取「雙人」模式,每天各自抽一個建議。在你們尚未進行當天的實驗前,不要告訴對方自己抽到哪一項(比方說,可以等到隔天再揭曉)。

(本文摘自愛麗絲.博耶斯著《與焦慮和解2:破除自我批判、極端思維、逃避心理,洞悉壞習慣根源,使你過得更快樂的自我療癒指南》,高寶出版提供)

(本文摘自愛麗絲.博耶斯著《與焦慮和解2:破除自我批判、極端思維、逃避心理,洞悉壞習慣根源,使你過得更快樂的自我療癒指南》,高寶出版提供)


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