呼吸也要學習!3種最有效的姿勢

呼吸是我們隨時隨地都可以使用的工具,隨時可以讓我們獲得心靈的平靜、平衡和感受到自我的存在。

呼吸練習開始時設定一個動機,可以為整件事設定基調,讓你持續地與練習原因保持連結。當生活中或練習時遇到困難,而且這其實很常見,動機就變得十分關鍵。動機的重要性也反應在如下情況,因為許多客戶回報說,當生活變得非常豐富和充實,他們練習的次數也開始下降。

無論我的個人呼吸練習為時多久,我總是確保自己設定一個動機。我有一個非常簡單的動機設定練習,將一隻手放在我的心臟位置,透過鼻子進行幾次呼吸,並相信我為該次練習所設立的第一個直覺動機。

在設定你的動機時,重要的是要保持肯定、清晰,並專注於你的內在健康或個人和靈性成長。外面有許多課程練習在設定動機時選擇有形的事物,諸如房產、事業和關係等,但在呼吸課程設定動機時,最有效的仍是關注你個人內在的無形渴望。

可作為動機的例子
我想要留在我的身體裡。
我想要完全接受自己。
我想要持續練習。
我想要軟化態度。
我想要跟隨我的呼吸。
我想要敞開心扉。
我想要對自己有強大的包容力。
我想要感受到我的使命。
我想要治癒自己。

一旦辨識出自己的動機,就可以在開始練習之前默唸或唸出聲音來。你可以在整個練習過程中使用該動機作為基礎指引,幫助你與練習保持連結。在課程結束時,可以將你的動機記錄下來,有助於往後進一步整合動機。

最有效的練習姿勢和地點

我建議的呼吸法姿勢有三種:坐正,站立和躺下。

坐正
坐正是最常見的冥想姿勢,對呼吸法也有幫助。雖然坐著的練習通常是採用盤腿姿勢坐在地板上,但我發現坐在椅子上,並把腳牢固地放在地板上,是坐著練習呼吸最理想的姿勢。特別是如果你的臀部緊繃、難以坐在地板上、或者你在生活中感到不適應時,尤其如此。如果你屬於這三個類別中的一個或多個,請先坐在椅子上。如果你是經驗豐富的冥想者或瑜伽士,並且喜歡直接坐在地板、冥想凳或瑜伽磚上,請隨意。

在椅子上
選一個座椅和靠背皆穩固的椅子坐下。如果你需要額外的支撐,請在你的後背部放置一個枕頭,以便你的脊柱可以伸直。請注意頭部是否向前傾,如果是,請將其拉回以對準你的肩膀。這樣可以減輕脊柱所承受的重量,讓你更容易坐直坐正。
將雙腳放在地板上,與臀部同寬,手掌放在大腿上。若你覺得冷,便把掌心朝下,若覺得熱便把掌心朝上。或者,你可以將一隻手交疊在另一隻手上方,掌心朝上。

在地上
雙腿交叉直接坐在地板或冥想墊上。請注意頭部是否向前傾,如果是,請將其拉回對準你的肩膀。雙手放在膝蓋上,若你覺得冷,便把掌心朝下,若覺得熱便將掌心朝上。或者,你可以將一隻手交疊在另一隻手的上方,掌心朝上。

地板的另一個選項是坐在冥想凳或瑜伽磚上。跪在地上,將凳子或磚塊放在你的臀部;坐高,拉長你的脊柱。請注意頭部是否向前傾,如果是,請將其拉回以對準你的肩膀。雙手放在膝蓋上,若你覺得冷,便把掌心朝下,若覺得熱便將掌心朝上。或者,你可以將一隻手交疊在另一隻手的上方,掌心朝上。

站立
站立是呼吸法中最少採用的姿勢,但我認為這對於某些練習反而不可或缺,尤其是那些跟穩定或移動強烈能量有關的練習。這種姿勢非常簡單,執行時最好將鞋子和襪子都脫掉,這樣你就可以感受到與地板或土地的連結。
站好站直,雙腳張開與臀部同寬。請注意頭部是否向前傾,如果是,請將其拉回以對準你的肩膀。讓你的雙臂在身體的兩側,雙肩打開向外旋,手掌心朝前。

躺下
躺著是恢復性呼吸練習的理想姿勢,也是你解除悲傷或痛苦、探索直覺,或滿足睡眠的理想姿勢。練習躺下有兩種方法,差別在於有或沒有頸部和下背部的支撐。
要在沒有支撐的情況下練習,只需躺在地板上,最好是在墊子或毯子上,比較舒服。雙手放在身體兩側,或一手放在腹部,另一手放在心臟位置。若要在有支撐的情況下練習,躺下時在膝蓋下方放置一個柔軟的枕頭或捲起的毯子,以支撐下背部,頸部下方也放置類似的支撐物。雙手放在身體兩側,或一手放在腹部,一手放在心臟位置。

在家練習的儀式
一位瑜伽老師曾告訴我,三十分鐘在家練習的功效相當於九十分鐘的課堂練習。我一直堅信這點,因為非常有道理。培養在家練習的習慣是你可以為自我照顧和發展做的最好決定。這並不容易,但相信我,這麼做很值得。

在家練習的第一個步驟是建立屬於你的空間。對於我的一些客戶來說,這意味著擁有一個房間或房間角落作為專用的練習空間。其他人在他們的臥室裡練習,這樣他們就可以坐在床邊或在房間的椅子上練習。專用練習空間的目的是隨著時間的累積,特定的地點將會具有某種能量,使你的身體立即連結到練習時的狀態。這也代表你同意為你的練習建立一個儀式,這個儀式是為你的練習注入意義和支持結構的關鍵要素。

為了選擇每天練習的地方,你可以在家中繞一圈。如果你不確定哪裡適合,只需選擇一個地方並在其中練習一週。地點不需強求,重要的是選擇和開始,你之後可以隨時換一個地方練習。

當你決定練習的地點時,在該區域放置一個對你的練習提供支持感受的奉獻物。可以是一件藝術品、水晶、羽毛、花朵或你欣賞的老師的照片。把它想像成是你最初的祭壇,或者你供奉祭品的地方。如果你有時間和興趣,可以在祭壇上添加幾種奉獻物。如果只有一種奉獻物感覺合適,那僅放一種也很棒。奉獻物的重點是選擇一些可以幫助你投入練習並支持你整體動機的東西。

最後,若你有練習時的必需品,如毯子、墊子或日記,請確保這些物品在你的練習區域內。我發現將這些物品與你的奉獻品一起放在特定的地方,可以是一種很棒的練習邀約。主要的概念是將這個空間布置成會讓你想練習的地方,無論是整個房間還是共享區域的角落。我的練習空間裡有一些頌缽,總是吸引我敲響它們發出嗡鳴聲;有些時候這讓我更願意開始練習。

你很好,你的練習也是。
我們可以給予自己最慷慨的禮物就是
放下對練習的批判和羞辱感,
要做的僅僅是每天盡我們所能去做即可。

如果可以的話,在大自然中練習呼吸。圖/freepik
如果可以的話,在大自然中練習呼吸。圖/freepik

大自然是好幫手

如果可以的話,在大自然中練習呼吸。這是與自然元素和地球產生連結的神奇方式,這個連結可以進一步調節你的神經系統,並加深呼吸練習的體驗。我本人曾有過幾次最深刻的呼吸課程,是發生在戶外的樹林或海灘附近。將我們的呼吸與自然的節奏和週期相結合,能對健康的各層面產生難以置信的補充和恢復力量。

我最喜愛在大自然中練習的方式有兩種,一是背對著樹,如此能立即穩定住我的身體,二是躺在自然的地面、草地或沙灘上。

記錄你的練習:日記

日記是記錄練習的理想方式,將你發現的記錄下來,便能了解你一路走來的心路歷程。建立一個專屬的呼吸日記,針對每次練習課程寫下幾句話,會加深你的個人努力,創造更豐富的練習經驗。

現在有很多方法可以記錄資訊,雖然我自己喜歡使用筆記app和語音筆記,但拿筆書寫的行為其實有助於大腦和身體同步運作,這有助於你整合在課程中學到的東西。

日記盡量簡明扼要。在家裡的呼吸練習結束之後,寫下一些關於你的經歷的句子或筆記、發生的情況、你學到或感受到的新東西、靈光乍現的想法、接收到的直覺衝擊、辨識出的模式,或者你想要探索的新功課。

有時在課程中靈感泉湧而來,很難阻擋停下來做筆記的誘惑。多年來,我學習到最好保持課程的流暢,不要刻意中斷去記錄當下的靈感,並相信如果你註定會記得,就一定記得住。

如果你有本輕便的日記本,那麼你離開家時可以隨身攜帶,以便可以全天候記錄你的呼吸狀況。本書中的一些練習情境適合當場即興操作,如果日記本就在身邊,便可以記下那些對你有效的練習方法。


淨化

在我早期的瑜伽課程中,我學習的第一個呼吸練習是Kapalabhati,或稱作「頭骨閃亮的呼吸」。我發現這種練習既困難又激烈,但卻非常享受做完練習之後的感覺。淨化呼吸就是這種經典調息法的修改版,儘管它在系統方法上不那麼強烈,但仍具有相同的效果和好處。

正如我在「呼吸練習的基礎工具」一節中所提到的,我們身體中的大部分毒素都透過呼氣釋放出來。淨化呼吸強調呼氣、輕輕拉動腹部、輕柔地清潔和調節呼吸系統,並同時淨化和提升身心。淨化呼吸也是清除頭腦中混亂思緒的絕佳選擇。

將淨化呼吸視為一步到位的練習,來釋放體內多餘的毒素,並提振心理層面。 本練習法還可以藉由增加體內氧氣供應量,來活化神經系統,並恢復腦細胞的活力。

淨化呼吸法
姿勢:坐正
時間:五分鐘

練習法
1. 找一個舒適的坐姿,上半身打直並拉長脊柱。
2. 將雙手放在膝蓋上,掌心朝上。
3. 設定你的練習動機。
4. 藉由鼻子呼吸一分鐘以安穩下來。
5. 將一隻手放在腹部,並睜開眼睛。
6. 深深地吸氣。
7. 當你呼氣時,輕輕收縮你的下腹部,讓氣息從鼻子快速衝出釋放。
8. 當你放鬆腹部時,氣息會自動流入你的肺部。
9. 以這種方式進行十次呼吸。

  1. 放鬆,也許閉著眼睛,注意身體的感覺。
  2. 在放鬆期間再完成兩輪十次呼吸。
  3. 結束練習。
  4. 記錄在日記中。

筆記

淨化練習是本書中最進階的練習之一。我強烈建議你在嘗試淨化呼吸之前,已經先定期練習其他呼吸法至少兩個月。
如果你目前懷孕、剛剛分娩或正在生理期間,則應該避免這個練習。此外,如果你正值術後恢復期、有高血壓、心臟病或呼吸系統疾病,在練習淨化呼吸時要謹慎。慢慢來,相信你的身體;練習時如果覺得無法承受,請停下來。

Kapalabhati的傳統練習使用諸如「強迫呼出氣」的指令,該練習非常快速,可能導致暈眩或頭昏。淨化呼吸的設計旨在以更輕柔溫和的方式獲得這種經典調息法的好處,而不會給身體或神經系統帶來不必要的壓力。


能量

讓我們面對現實,只要是人都會感到疲倦,需要額外的提神醒腦之物。無論你是在戒斷咖啡因、叫孩子起床上學、還是中午時頭昏腦脹,能量呼吸法都是一種有趣的方式來幫助你藉由呼吸和身體的練習,隨時隨地提振精神。

只需一分鐘,能量呼吸會為你的大腦和血液提供氧氣,為你提供繼續前進所需的天然燃料。這個練習是我客戶的最愛,因為我總是出其不意地帶領這個練習,這通常會讓他們發笑並趕走瞌睡蟲。我也常和我的企業客戶一起練習能量呼吸,因為團體練習樂趣多多,也讓每個人都準備好以清晰、活力和專注的狀態回到工作崗位。

能量呼吸可以在早上或整天進行,只要你發覺到能量減少時都可使用。

能量呼吸法
姿勢:坐或站姿
時間:三分鐘

練習法
1. 選擇適合的姿勢。
2. 設定練習動機。
3. 坐直或站直,伸長脊柱。雙臂放在身體兩側。
4. 用鼻子吸氣並向天空高舉雙臂。
5. 呼氣。
6. 深深吸氣;呼氣時,彎曲你的手肘並向下拉你的手臂,使你的雙臂與頭部對齊。
7. 吸氣並將雙臂再次舉高,呼氣時再放下。
8. 重複該練習整整一分鐘。
9. 完成後,將手臂完全放下,並再休息一分鐘。

  1. 結束練習。
  2. 記錄在日記中。

筆記

如果你正在上班,並發現到其他同事累了,你可以建議一分鐘的休息時間來進行能量呼吸練習,幫助恢復保持專注的能力。這對精力過剩的孩子也是很棒的練習;你可請孩子緩慢地進行能量呼吸練習,以協助他們穩定且專注。


快樂

壓力正在成為一場公共衛生危機。千禧世代是壓力爆表的一代,根據美國心理學會2015年美國壓力程度排行,壓力指數總分十分,該世代得分高達六分。壓力增加會伴隨著與壓力有關的症狀和健康狀況不佳。多年來,我發現一種很好的療法可以協助我們的身體和心理去處理日常生活中不斷增長的壓力,就是透過快樂呼吸法。

在一種文化中培養快樂的說法聽起來很詭異,在美國文化中據報有超過一半的人表示在生活的某些方面感到不快樂。專注於快樂是徒勞的,因為快樂是一種瞬間的情緒,往往是來自我們以外的東西。而另一個面向的快樂,則其實並不依賴於外部環境或事件。快樂事實上是一種內心的態度,如果我們願意展現並滋養它,快樂就在我們每個人的心中。

當我開始我的呼吸練習時,我意識到我需要改變自己和壓力之間的關係,於是我開始與我的真實自我連結(當你超級忙時很難進入那麼深的狀態)。我感到不再急迫地需要透過外部經驗或認可來追逐轉瞬即逝的快樂。我自然地渴望獲得內在的快樂,看看是否有可能使它成為一種更規律的存在狀態。我想知道是否有可能從內到外培養快樂。

此種個人探問促使我開發了快樂呼吸法,以此來訓練自己更加快樂。我從愛笑瑜伽社區攫取靈感,並創造了一種饒富趣味的練習,可以在你需要心情轉換或想花時間學習快樂時進行。

除了呼吸,我還在快樂呼吸中加入笑聲練習,因為笑是在身體中創造良好知覺的極佳方式,從而在頭腦中創造積極的想法。一則意味盎然的科學事實是,身體無法區分虛假和真實的笑聲。兩者都能讓你得到相同的腦內啡釋放和正面的神經傳導物質,來刺激我們的大腦、神經系統和免疫系統,無論你是為什麼和如何發出笑聲。

我將快樂呼吸微調成幾種不同的版本讓客戶練習,他們起初會對練習抱著遲疑觀望的態度,因為覺得這練習有點奇怪。之後他們終於開始享受這種練習,並且驚訝於這在生活的其他面向擴展了多少快樂的空間。快樂呼吸的核心在於存在當下,當我們變得更加專注當下,便更容易獲得快樂並延長享受它的時間。

快樂呼吸法

姿勢:站立
時間:三分鐘

練習法:
1. 站直,雙腳張開與臀部同寬。
2. 膝蓋微彎,並讓雙臂自然下垂在身體兩側。
3. 設定練習動機。
4. 用鼻子呼吸幾個循環以安穩下來。
5. 接著,深深吸氣並向天空高舉雙臂。
6. 摒住呼吸幾秒鐘。
7. 放聲大笑,同時將雙臂放回身體兩側。
8. 重複十次上述步驟,盡可能地深深呼吸和放聲發笑。
9. 休息片刻,並注意你的感受。
10. 結束練習。
11. 記錄在日記中。

筆記

快樂呼吸可以轉化身體和大腦中的化學物質,從而由內而外改變你的感受,這是快樂送給我們的禮物。任何時候當你想轉換狀態、振奮自我,或想以愉快和非傳統的方式照顧自己時,就可以做這個練習。
雖然練習之初可能會感到尷尬,但與朋友、家人和孩子一起練習快樂呼吸是非常棒的。只要幾秒鐘從腹部深深發出笑聲,你會體驗到快樂的感染力有多強大,以及當你有意為之時,培養快樂是多麼容易的一件事。

這個練習旨在作為一種連結快樂的入口。你可以根據自己的需求隨意延長練習時間,或者在練習中添加一些自然、柔和的動作。如果你遵循身體的流動、呼吸,當然還有笑聲,你就絕對不會出錯。


親子放鬆

向我們的孩子展示如何健康地放鬆,並使放鬆成為有趣的活動,可以讓我們與孩子產生連結,並為孩子提供一套可以終身自我照顧的工具。每個孩子都是不同的,有一套獨特的需求,以支持他們擁有自信心、成就感並能自我控制。親子放鬆呼吸是一種令人鼓舞的練習法,有助於加強孩子的個人發展,並為他們提供繼續學習如何自我調節的空間。

我經常聽到父母說他們正在尋求與孩子產生連結的有意義方式,而呼吸則是一個不錯的選擇。因為它需要一定程度的在場練習,親子放鬆呼吸可以成為雙方都期待的活動,因為這段時間每個人都完全地在場,並陪伴彼此。

多年前,在與來自越南的釋一行禪師一同進行冥想靜修時,他說我們能給孩子最大的禮物就是我們真正地身在現場。我十多年前聽到這個說法,而從來沒有忘記過它。這是我在練習中與所有家長分享的東西,這個說法總是以深刻的方式與他們產生共鳴。在尋求與孩子和親人建立有意義的連結時,很大一部分是能夠在盡量多的時刻中,具有對活著和實際在場的能力及渴望。

親子放鬆呼吸法
姿勢:坐在你的孩子身旁
時間:三到五分鐘

練習法:
1. 舒適地坐下。
2. 一起設定動機。
3. 請你的孩子開始注意他們的呼吸,以及期間的發現。
4. 讓孩子將一隻手放在腹部,你也做相同的動作。
5. 邀請孩子嘴巴緊閉,透過鼻子吸氣,直到他們感到胸口擴張。
6. 請他們在吸氣到極限時,摒住呼吸一秒鐘。
7. 接下來,邀請他們盡可能緩慢地用嘴巴呼出空氣。
8. 和他們一起重複上述步驟,直到他們感到放鬆。
9. 之後請與你的孩子討論,並給他們一些自由空間來談談這次經歷。

  1. 一起結束練習。
  2. 若時間允許,一樣記錄在日記中。

筆記

我建議你在孩子(們)三歲左右時一起開始練習。在練習開始時產生的疑問,會讓孩子將身體與呼吸連結起來,並感受到兩者間的相關性。坐著練習很棒,而在午睡前或就寢前幫助孩子安穩下來,也有卓越功效。

這種呼吸練習對整個家庭來說是一場精彩的體驗。這會是一個有趣的儀式,可以用來結束一週的辛勞、處理大考前或家庭作業帶來的壓力,也能在任何一位家庭成員需要重獲活力時使用。

孩子們喜歡豐富多彩、充滿想像力和樂趣的事物。讓他們參與挑選特殊的毯子或玩具,帶到即將練習的區域。播放柔和無人聲的背景音樂也很不錯。我認識幾位父母,他們的孩子喜歡將呼吸練習的地方打造成一個類似堡壘的區域。關鍵是讓孩子涉入其中並參與整個過程。

如果你的孩子在自我調節方面有困難、非常敏感或者容易感到不知所措,那麼親子放鬆呼吸法尤其有用。如果孩子沒有經歷過冷靜的感受,當然就很難保持冷靜。重要的是每週持續練習幾次,以便將此種能力在他們的神經系統中建立起來。這也提高了孩子整合呼吸練習的能力,並因為這套工具而終生受惠。


自我療癒

經常,我們的生活節奏如此之快,以至於我們沒有花時間去感受身體需要感受到的東西。我們生活步調越快,神經系統慢下來的機會便越少,而情緒開始累積的可能性就越大。副交感神經系統(休息和消化模式)缺乏參與,加上未經處理的情緒積累,使我們的身體難以透過安全、有效和再生的方式去治療和處理情緒。

身體中積累情緒和能量的地方如果不能持續地處理,便可能會成為慢性疼痛和緊張的區域。眾所皆知,每天吃原型、有機、營養的食品,並保持水分和運動對我們的健康和保健至關重要。還有一種雖然還不是很主流,但逐漸獲得關注的概念—照顧我們的情緒健康。這意味著進行某種練習,以便直接將我們與自己的情緒處理連結起來,如此一來就能在需要的時候去承認、感受、處理和表達這些情緒。

自我療癒呼吸法邀請你留意呼吸在身體中自由移動的位置,並試著感覺其中被卡住的地方、可能存在能量或情緒積累的地方,以及可能表現為慢性疼痛的地方。藉由你的意識和關注,自我療癒呼吸法可以成為一種強大的工具,有助於加深身體意識、釋放情緒堵塞、減輕疼痛,以及在身體和呼吸中創造更多的空間和活力。

自我療癒呼吸法
姿勢:躺下
時間:十二分鐘

練習法
1. 找個舒適的姿勢。
2. 設定練習動機。
3. 用鼻子緩慢呼吸一分鐘以安穩下來。
4. 接下來,花幾分鐘從頭到腳掃描你身體,記下任何舒適和不適的區域。
5. 選擇一個不適的區域來處理。
6. 如果可以觸及,請將一隻手放在該區域,並繼續用鼻子呼吸。
7. 讓自己注意到吸氣時的任何不適,並在呼氣時放鬆自己的身體,持續呼吸幾個循環。
8. 接下來,開始將呼氣時間延長到吸氣時間的一到兩倍。
9. 在身體同一個不適區域重複進行上述步驟,持續六分鐘。

  1. 觀察任何變化。
  2. 如果你感覺在接下來的五分鐘,身體召喚你到另一個疼痛區域,那就這樣做;否則,便停留在同一個地方。
  3. 完成後,放下你的手並休息一到二分鐘。
  4. 緩慢地坐正。
  5. 結束練習。
  6. 記錄在日記中。

筆記

如果在呼吸過程中出現任何情緒或感覺,請在練習中讓它們充分表達。如果你在某個時間點感到不知所措,便休息一下。請睜開眼睛,環顧房間,等你準備好後再回到練習。

一旦熟悉了自我療癒呼吸後,可以在做身體掃描時加一個技巧:注意呼吸在身體中的哪裡可以自由移動、在哪裡被卡住、堵塞、沉悶,或沒有生氣?當你經過一個不適的區域時,請探索該處的約束模式。

自我療癒呼吸法是一位強大的老師,時刻提醒我們,沒有人可以代替我們做自己的功課,最終只有當身體得到必需的注意、支持和滋養後,身體自己就會知道怎麼做,來達到自我療癒。本練習的強大也在於教會我們花時間與自己共處、了解身體阻塞的地方以及我們的約束模式,並且也為自己提供了一種工具,使我們能夠有更多的自立能力去保護自己的健康和幸福。

美國目前的醫療保健模式令人難以置信地無能為力,每天花時間與自己和我們的呼吸共處,則是一種與生俱來的自我培力行為。套一句我一位資深老師所說的話,我們是自己最好的治療師。


睡眠

像呼吸一樣,睡眠也是生命的必要之務。但是,在這個繁忙而充實的現代世界中,很多人都難以入睡。優質的睡眠與以下表現息息相關:改善記憶和大腦功能、情緒健康、身體表現、降低壓力、生活品質和人身安全。儘管你可以在網路上找到大量的文章,分享人類每晚所需睡眠時間的相互矛盾資訊,以及獲得足夠閉眼時間的不同建議,但每個人都會同意睡眠品質比睡眠長度來得重要。

我成年之後,一直在努力擺脫失眠,並嘗試過一切,包括花草茶、冥想、藥品、遮光窗簾、性愛、耳塞、晚上九點以後不用電子產品,還有一些鮮為人知的做法,如靈氣療法和三角波音樂。經過多年把能找到的都嘗試過了,我開始發展一種呼吸練習,幫助我能快速入睡並一覺到天亮。

睡眠呼吸法可以降低心率,同時增加血液中的氧氣。本練習可以開啟負責身體的休息和消化模式的副交感神經系統,並有使頭腦安靜下來的神奇效果,讓你可以輕鬆入睡。

只有少數幾種練習我會建議摒住呼吸,而本練習就是其中之一。呼氣結尾的停頓在睡眠呼吸法中具有重要功能,可以幫助你的副交感神經系統緩慢下來。由於我們的身體設計為自動呼吸,在閉氣結束時我們會自然吸氣,所以我們甚至不用擔心吸氣這個部分;我們相信吸氣自來。你練習睡眠呼吸法的次數越多,它就能越快讓你進入休息狀態。睡眠呼吸法常用在當你無法入睡或當你發現自己常在半夜醒來時。我們的健康狀況取決於我們的睡眠狀況是否良好。本練習將協助你深深地休息,讓你醒來時精神煥發,準備好開始新的一天。

放鬆呼吸法
姿勢:躺在床上
時間:十分鐘或直到入睡

練習法:
1. 躺在床上,找個舒適的姿勢。
2. 設定你的動機。
3. 開始用鼻子緩慢呼吸,做幾個循環。
4. 並在呼氣的結尾,暫停三到四秒。
5. 吸氣,重複本練習直到你入睡。
6. 隔天早晨將睡眠記錄在日記中。

筆記

在床上練習睡眠呼吸法,最好關燈。讓你的臥室盡可能地舒適,以便擁有一個舒服的睡眠空間。設定睡眠動機非常重要。你得讓你的身心知道你專心致力於睡覺這件事。


如果在呼氣結尾摒住呼吸對你來說是新鮮的,請慢一點,不要勉強。如果你經歷慢性壓力或焦慮,很可能你會在白天呼吸不足並且呼吸很淺。在呼氣結尾摒住呼吸是一種邀請,可以讓呼吸更深,並緩慢下來。可能在一開始會不舒服,但沒關係。一開始先閉氣一到兩秒,然後慢慢增加。透過練習,你便能在呼氣結尾時閉氣更長時間,而睡眠呼吸法將更加容易執行。

《解憂呼吸法:25種簡單練習,克服負面情緒、睡眠問題、身體疼痛,達到全方位身心平衡》圖/高寶出版提供

(本文摘自艾希莉・尼斯著《解憂呼吸法:25種簡單練習,克服負面情緒、睡眠問題、身體疼痛,達到全方位身心平衡》,高寶出版提供)


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