讓你永遠不腰痛的鍛鍊法

肌肉是全身的幫浦!平常沒事就要多動

維持正確姿勢,必須要有肌肉

不想要腰痛或使腰痛惡化,必須遏阻「骨盆歪斜」的產生,因此日常生活的時時刻刻都必須留意姿勢是否正確。但即使明白了這個道理,要做到卻很難。

要持續維持不會腰痛的標準姿勢遠比想像中來得困難。當我們有注意到時能保持正確姿勢,但一不小心、一放鬆時很快又會回到原來的不良姿勢。

那麼,問題來了,為什麼我們就是無法維持正確的姿勢呢?

那是因為我們缺少了維持正確姿勢不可少的肌肉。換句話說,「想要消滅腰痛的良好姿勢,預防骨盆歪斜移位,必須有足夠能支撐身體的肌肉。」

我們的身體能活動自如,必須仰賴血液把氧氣和營養輸送到身體的各個角落。這時不可或缺的是,把血液打出去、作用有如幫浦的心臟,以及肌肉。

事實上,「肌肉號稱第二心臟,在把血液送往全身的過程中,它的角色非常重要。」證據之一,就是運動完後我們的手腳會暖暖的。這是因為運動造成肌肉的伸縮,產生幫浦作用,把全身血液打出去的緣故。

腰痛的原因,前面已經說過,可能是骨盆歪斜或是腰的柔軟度喪失造成的,但其實還有一個原因,那就是「肌力不夠、肌肉少動造成的血液循環不良」。

鍛鍊肌肉,除了可以維持正確姿勢、保證骨頭不歪斜外,對血液確實運行到全身各處也非常有幫助。血流順暢了,身體才能活動自如,疼痛也才能減輕。

運動對恢復腰的柔軟度非常有效

不過,重點是要選擇怎樣的運動來鍛鍊肌肉。最好是「全身肌肉都會被用到」的那種。

比方說,游泳或是雙手大幅擺動、邁大步的健走。

相反的,像是高爾夫或網球等一直往同一個方向用力(揮桿或揮拍)、只扭轉單邊身體的運動則不推薦。持續對單邊腰部施加壓力的運動,都有可能引發腰痛。

因此,「想將運動納入日常生活中的人,請不要選擇只會動到單邊身體的運動,要確定全身的肌肉都會被使用到」。

鍛鍊的目的

鍛鍊的目的在於:「讓身體有足夠的肌肉,可以維持正確的姿勢,進而遠離腰痛」。

靜養因為少動,自然不會痛,但這卻不是治療腰痛的方法。且讓我們一起打造足以承受運動或荷重負擔的強健腰部吧!

鍛鍊的要領

接下來要介紹的「預防腰痛的肌力強化鍛練」,不管是肌力訓練的老手或是初學者,都請從初階版開始挑戰起。

做完初階版後,若覺得「還可以」,再跳一級往進階版邁進。

如果連做初階版都覺得困難,身體會痛、無法動彈的話,那可能有嚴重的內傷或不明的隱疾在裡面,這時請務必找你的家庭醫師諮詢。

要鍛鍊到什麼程度?

基本上,鍛鍊的量必須「不會對你隔天的生活造成影響」。

做完鍛鍊的隔天,如果覺得哪裡痛或哪裡不舒服的話,代表你鍛鍊得太猛、太用力了,連一個晚上的休養,都無法消除你身體的疲勞。這個時候,這天就不要鍛鍊了,先讓身體好好休息再說。

然後,「再隔天,先減少做的次數或是做的強度,把步調放慢一點,確定你做的運動量是隔天可以神清氣爽地起床,不會影響到你的日常生活的。」

千萬不可勉強,「做自己能做到的就好」。慢慢地增加肌肉承受重量的能力。做肌力訓練的時候,「慢慢地」這三個字非常重要。請斟酌情況增加鍛鍊的時間,確定可以了之後,再進一步朝進階版挑戰吧。

【選擇適合自己的鍛鍊】現在腰正在痛的人

「在伸展疼痛的部位時,一開始可能會覺得有點疼痛,但做完後應該會挺舒服的」。請以這個標準去抓適合你的鍛鍊強度。

但也不用一味忍痛,勉強去做。

請在能力可及的範圍內進行訓練。

【選擇適合自己的鍛鍊】現在腰不會痛的人

如果你現在不會腰痛,不妨「每個動作都試試看,全部挑戰完成,以鍛鍊肌肉。當然,也不用勉強自己一定要每天把所有動作都做一遍。請斟酌當天的情況,挑選適合自己的訓練,按部就班地實踐就可以了。

【進階鍛鍊】 需準備的輔具:沙包

進入進階鍛鍊時,我們會需要「沙包」這個小道具。所謂沙包就是綁在手腕或腳踝上的秤錘。在生活五金或運動用品店都可以買得到。

說到增強肌力,你肯定有聽說過利用彈力繩增加肌肉負重量的做法。肌力訓練是透過肌肉的反覆伸縮,達到強化肌纖維、使肌纖維變粗的一種運動。在做肌力訓練時,我們的關節會完全伸展,再完全收縮。

戴上沙包可以保證關節不管在伸展或收縮時,所承受的重量是一致的,但是用彈力繩的話,伸展或收縮時的重量就會不一樣。在做肌力訓練的時候,維持同樣的負重量是非常重要的一件事。這也是為什麼我會推薦使用沙包的理由。

當我們決心要運動時,往往會因為抽不出時間或受天候因素影響而中斷,但有了這個沙包的話,只是在家裡走來走去就是很好的運動,也能消耗不少的卡路里。如果你能穿著它,上、下樓梯個幾次的話,相信運動量也會很驚人。

不要逞強,先從重量比較輕的沙包開始挑戰起。習慣了之後,再慢慢增加重量,讓我們一起邁向不腰痛的人生吧!

進階版-在腳踝上綁縛沙包

沙包的挑選方法
• 平常沒在做肌力訓練的人:300~500g
• 平常有在做肌力訓練的人:500g以上

《改變20萬人的腰痛復健法:一天3分鐘讓壞姿勢回正,自己治好頑強的腰痛》圖/幸福文化提供

(本文摘自鈴木勇著《改變20萬人的腰痛復健法:一天3分鐘讓壞姿勢回正,自己治好頑強的腰痛》,幸福文化提供)


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