你的睡眠品質好嗎?先做到這5點

身心的疲累沒有優質的睡眠是無法消除的。

估自己適合的睡眠時間,也就是所謂的「量」很重要,但更重要的是睡得香不香甜的熟睡感,也就是所謂的「質」的問題。

要知道自己是不是睡得香甜,有五個檢核的要點。若想了解自己睡得好不好、想知道自己的睡眠品質如何,就請一一檢核以下的每一個項目吧!

〔判定是否擁有良好睡眠的五個要點〕

☑ 起床時早上一下子就醒了。可以不靠鬧鐘的延後提醒功能就起床。
→立刻起床:是

☑ 起床後早上起床後覺得餓。而且有吃早餐的習慣。
→早上有食慾:是

☑ 早餐後每天早上都有在大約固定時間排便的習慣。
→每天早上排便:是

☑ 上午時段上午不會愛睏。早上搭電車通勤或是開會時不會想睡。
→上午不會愛睏:是

☑ 休假時即使休假也不會比平常多賴床兩個小時以上。
→休假日的起床時間也和平常差不多:是

這些項目中如果有其中一項的答案是否定的,那麼平日的睡眠品質可能就不能算是好的了。

身心的疲累沒有優質的睡眠是無法消除的。

有鑑於此,請大家用心提升自己的睡眠品質吧!

你知道自己適合的睡眠時間是多長嗎?

好好了解適合自己身體的恰當睡眠時間究竟多長,是一件十分重要的事。

工作有所成就,能做自己想做的事,戀情發展順利─能產生這些良性循環的魔法正是「適合自己的睡眠」。根據調查報告指出,睡眠充足的人比較不會有肌膚、毛髮的問題,年收入也會比較高。

找出適合自己的睡眠時間非常簡單。只要善用筆記或睡眠日記,記錄「就寢時間」和「起床時間」即可。上面再附記可能和睡眠有關的事項。比如說「七月一日,晚上十一點就寢,八點起床,生理期第五天」或「七月三日,淩晨一點就寢,六點起床,正式簡報當天」等等。

請先像這樣持續記錄兩週。之後就可以看出「屬於自己的睡眠」,找出最適合自己的睡眠時間和步調。如果遇到問題,因為在持續記錄的過程中也會被突顯出來,所以問題也可以被排除。

透過時間的記錄也能將自己睡眠的品質量化,便於檢視。

「實際睡眠時間(睡眠時間的總合)÷在床上的時間(就寢時間的總合)x 1 0 0 」

這個公式求出的數字就是所謂的「睡眠效率」。比如說躺在床上的時間是八個小時,但實際睡覺的時間是六小時,那麼就是「6 ÷ 8 x 1 0 0 = 75」。換言之,睡眠效率是75 %。

睡眠效率在85%以上算合格,若在75%則表示還有進步的空間。

在這種情況下,建議可以縮短躺在床上的時間。比方說若是在晚上十一點上床就寢,但實際上要到半夜一點才能入睡,並且在早上七點醒來,那麼這時建議晚上就寢的時間可以調整於半夜十二點。如此一來,實際的睡眠時間與醒來的時間仍然是六個小時沒有改變,但「「6÷7×100= 約86」,睡眠效率變成86%,就可超過基準值85%。

當睡眠效率超出85%之後,接下來開始持續將就寢時間提早十五分鐘。以十五分鐘為級距,一點一點慢慢地延長自己實際睡眠的時間,藉此找出最適合自己的睡眠時間。

《越睡越瘦的睡眠聖經》圖/幸福文化提供
(本文摘自友野尚著《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,幸福文化提供)


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