力挺自己 先學會自我慈悲

如果我不能為自己而活,那麼誰會以我為尊?如果不是現在,那要等到甚麼時候?
--拉比·希勒爾(Rabbi Hillel)

我們以尊重和關懷的態度來對待他人,這時他們通常會展現出最好的一面。如果我們可以用相同的方式來對待自己,也會出現同樣的情況。

然而,我們大多數人都是對別人比對我們自己還要友好。我們關心他人的痛苦,看到他們正面的特質,而且會公平地善待他們。但是你對自己而言,是個什麼樣的朋友呢?許多人對自己很嚴苛,對自己帶著批判、猜忌和自我懷疑的態度,為自己帶來毀滅而不是建設。

想像一下,像對待朋友那樣對待自己。你會變成一個能夠鼓舞自己、溫暖又有同情心的人,有辦法幫助自己痊癒與成長。想想看,如果你站在自己這一邊,在尋常的一天裡,會發生什麼事。如果你能欣賞自己的良善本意以及善良的心,並且減少對自我的批評,那會是什麼樣的感覺呢?

為什麼善待自己是一件好事

像對待朋友那樣對待自己,能夠幫助我們了解,力挺自己是既公平又重要的理由何在。否則,像以下這些信念將會占上風:「想著自己要什麼是自私的。」「你不配擁有愛。」「你的骨子裡就是壞。」「如果你懷抱著更大的夢想,你一定會失敗。」

首先,原則上我們應該用禮貌與慈悲來對待他人。請注意,「他人」包括了佩戴著你的名牌的那個人。關於這一點有一個雙向的黃金法則:我們應該像對待他人一樣,對待自己。

其次,我們對某人的影響愈大,我們就愈有責任善待他們。例如,外科醫師對患者有很大的權力,所以他們在幫病人開刀的時候,就有責任要很小心。 誰是你最能發揮影響力的人?那就是「你自己」,無論是此時此刻的你,還是你未來的自我——你在下一分鐘、下一個星期或是來年將成為的那個人。如果你把自己視為一個你有責任要去關心和好好對待的人,那麼你與自己交談的方式,以及你如何度過一天,可能會出現什麼樣的變化?

第三,善待自己也能讓他人受益。當人提升自己的幸福感時,他們在維繫各種關係上,會變得更有耐心、配合度更高,也更有愛心。想想看,如果你覺得比較沒有壓力、較不煩惱,或較不容易發怒,而且變得更加平和、滿足和充滿愛心,這會替別人帶來什麼樣的好處。

你可以採取一些實用的步驟,幫助你自己真正相信,以尊重和慈悲來對待自己是一件好事。你可以寫下一些簡單的陳述——譬如說「我站在我自己這邊」,或「我要力挺我自己」,或是「我也是很重要的」,然後大聲地朗讀給自己聽,或者是把它們放在一個你每天都會看得到的地方。你可以想像你正跟別人說,為什麼你打算更重視自己的需求。或者,想像有一個朋友、一個導師,甚至是你的神仙教母,告訴你要站在自己這一邊——讓他們跟你說話吧!

疼惜自我的傷痛

慈悲心是對人們所承受的痛苦——從細微的心理或身體上的不適,到劇烈的痛苦——給予親切溫暖的撫慰,而且如果你做得到的話,你會想要伸出援手。付出慈悲可以減輕壓力,讓你的身體平靜下來;而獲得慈悲則會讓你變得更強壯:比較能夠喘一口氣、找到自己的立足之處,並且繼續前進。

而當你能夠對自我慈悲時,你會得到同時獲得付出與接受慈悲的好處。就像你可以看得到別人的負擔和壓力一樣,你也可以在自己的身上,認出這些相同的東西。就像你會被他人的苦難所觸動一樣,你也會被自己的苦難所觸動。如果你願意給予他人支持,那麼你也可以給自己相同的支持。如果你從別人那裡得到的慈悲不多,那麼此時再也沒有什麼比疼惜自我更重要的了。

這可不是在那裡自怨自艾,或是沉溺在痛苦中。自我慈悲,是你處理棘手問題的出發點,而不是終點。克里斯汀.納夫(Kristin Neff)和其他人的研究指出,自我慈悲會讓一個人更富有韌性,也更有能力回彈。它能夠減少自我批評、增強自我價值,幫助你變得更為雄心勃勃也更成功,而不是自滿與怠惰。苦己所苦是一種共通的人性:我們都在承受苦難,都會面臨疾病和死亡,也都會失去我們所愛的人。每個人都很脆弱。就像李奧納德.科恩(Leonard Cohen)唱的歌:「一切都有裂縫/所以光才得以透進。」每個人都有缺陷,每個人都需要慈悲的撫慰。

自我慈悲的挑戰

然而,對我們許多人來說,自我慈悲是一項挑戰。其中的一個原因和我們的神經系統的運作方式有關。我們的大腦天生就可以透過我們的經歷而改變,特別是那些負面的經歷,而其中童年時期的經歷尤其如此。把父母和其他人對待你的方式內化,是很正常的——這些方式可能包括忽視、貶低或懲罰你心中柔軟的情感和渴望──然後你會以同樣的方式對待自己。

譬如說,我有一對愛我但是為人一絲不苟的父母,我非常感激他們。但是在我成長的過程中,可以這麼說,我經常遭到批評而沒有得到多少疼惜,而我也用這樣的態度來對待自己。我總是被別人的痛苦所觸動,但是我自己的痛苦呢?我總是推開它們,卻在那裡納悶,為什麼痛苦會繼續增長。

學習慈悲

我必須學會如何帶著慈悲心看待自己所承受的痛苦。我們在生活中學習很多東西,包括如何騎自行車,如何向朋友道歉,或者如何在心煩意亂的時候,告訴自己冷靜下來。學習需要有什麼條件?

長養任何心理資源(包括慈悲)的關鍵,就是去反覆體驗,讓它變成神經結構或功能的持久變化。這就像是在老式錄音機上錄製一首歌:當播放歌曲的時候——也就是你在體驗某種心理資源的時候,你可以讓它在你的神經系統中,留下物理性的軌跡。

在你體驗到令人愉快或是有用的東西時——可能是完成一份工作報告所帶來的滿足感;或者是在漫長的一天結束時,舒舒服服地倒臥在沙發裡——你只要留心這種體驗就可以了。你也可以針對你想要發展的東西,刻意去創造體驗,例如感受力挺自己的感覺。一旦你體驗到那種感覺,就要盡可能地全面感受,並且花一點時間停留在這種感覺上——一兩次或十次呼吸的時間。你愈常這麼做,你就愈能夠把這些心理資源變成本能。

力挺自己的12個練習

(本文摘自瑞克.韓森博士、佛瑞斯特.韓森著《力挺自己的12個練習》,天下雜誌提供)


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