5招筋膜伸展呼吸練習 維持體態一夜好眠

居家防疫期間,你是否因爲長時間待在家、缺乏運動,導致影響生活與睡眠品質呢?Tatler這次邀請物理治療師蔡孟婷,與我們分享宅在家也能做的「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」,延展緊繃的筋膜網絡,有助協助深層廢物代謝,維持修長體態,一夜好眠。

手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師表示:「筋膜系統連結著我們身體所有組織,包括肌肉、骨頭、血管與神經系統等。除了連結的功能,筋膜同時擁有協助身體塑型、活動、支持甚至是細胞溝通的能力。健康的筋膜是有彈性、柔軟、容易滑動的。當我們活動量變少的時候,筋膜組織就會缺乏足夠的水分,這時筋膜會呈現乾燥不健康的狀態,所以我們可能會感覺緊繃、活動不順,甚至更嚴重可能產生疼痛、失眠等現象影響生活品質。使用合適的方式規律舒展與訓練我們的筋膜,不僅可以提升筋膜的含水量、增加潤滑度,還可以刺激膠原蛋白合成,讓身體不斷改善自身的代謝能力,進而改善體態與提升睡眠品質。」

「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」以淋巴回流呼吸作為開端,依序進行背後筋膜拉伸、側邊腰線延展、前側彈性提升,利用居家的空間也能充分伸展肢體各部位,並以胸腹神經叢平衡呼吸結尾,放鬆身體與大腦思緒,很適合在睡前練習。

淋巴回流呼吸

躺著、坐著、站著都可以。

依序將空氣由鼻子吸入到胸口、橫膈(肋骨下緣)、腹部、橫膈、胸口。速度與力道輕緩,仔細感受空氣充滿與放出的過程。

背後筋膜拉伸

1. 站姿雙腳與髖同寬,輕輕吸氣將雙手往上、手指指向天空,同時掂起腳尖。

2. 緩緩吐氣手向下向後放,臀部後推膝蓋微彎,腹部微收,頸背保持水平,手臂與身 體平行,眼睛放鬆看前方地板。

3. 保持頭頸背不動,吸氣手向前上方延展,大腿出力向後側推開,身體呈現ㄑ字型。

4. 重複 2、3 的動作五回。

5. 慢慢吸氣站起,雙手往上、指向天空,掂起腳尖。緩緩吐氣,手從身體兩側放回

側邊腰線延展

1. 站姿雙腳與髖同寬,輕輕吸氣雙手上抬伸展、身體側彎。

2. 吐氣,下手放鬆垂放腿邊,上手手指往對側腳踝延伸,微彎同側膝蓋幫助延展。

3. 吸氣,翻身回到側彎姿勢,上手手肘微彎,持續向上向外延伸。

4. 重複 2、3 的動作五回,換邊。

5. 下一次吸氣保持上半身向前彎,雙膝微彎讓身體自然回到中間,依序從大腿後側、膝蓋、臀部、腰、背、肩頸、頭出力慢慢站起。

前側彈性提升

1. 雙腳踩開弓箭步,膝蓋皆呈 90 度。與前腳同側的手指向天空,另一隻手指向地板。

2. 噘嘴快速呼氣兩次,同時腿部出力上下彈震,身體保持垂直地面。

3. 輕輕深吸氣,上下手互換、持續反向延長,慢慢將腿推到近打直,腳尖保持推地。

4. 一邊做五回,換邊一樣五回。

胸腹神經叢平衡呼吸

躺或坐姿為佳。

將雙手各放在胸前與肚臍下方,輕緩的鼻吸鼻吐,感受呼吸的當下。

作者/Chelsea Su 
※本圖文由《Tatler Taiwan》授權刊載,未經同意禁止轉載。

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