完美翹臀背後的驚人祕密 竟是下交叉症候群

文/楊瑞秋

小腹凸,同時屁股翹嗎?小心罹患「下交叉症候群」。
常發生在孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋的女性及久坐者身上,
因缺乏放鬆緊繃的肌群與適當的肌力訓練所致。
患者常伴隨腰痛、下背痛、關節痛等症狀,
嚴重的話,還可能造成脊椎滑脫!
本文請來物理治療師親授3招在家就能做的簡易動作,
幫助讀者擺脫下交叉症候群,快起身跟著做吧!

愛咪是個上班族,雖然不愛運動,但擁有明星般的S曲線,前突後翹的完美身材,令同事嚮往,尤其是她沒有特別運動雕塑體態,卻有著讓人稱羨的翹臀。不過,愛咪其實有難言之隱,因為她時常腰部疼痛,始終找不到解決辦法,其實這極有可能是「下交叉症候群」在搞鬼,不但一點都不健康,若情況變嚴重,還可能造成脊椎滑脫。

下交叉症候群是什麼?

花蓮慈濟醫院物理治療師簡婕解釋,下交叉症候群不是一個診斷,而是一種症狀,也可說是一種現象。「簡單來說,骨盆處在比較前傾的位置,腰椎的弧度比較大,視覺上看起來像肚子較往前推,屁股往後翹的體態。」

骨盆往前傾,腹部的肌肉會被拉長,前側髖關節的肌肉會一直處在縮短的狀態;相對的,臀部的肌肉會被拉長,側腰的肌肉也會處在縮短的狀態。在骨盆一帶,不管是腹部、臀部、大腿前側跟腰,這些大肌群非常重要,如果不協調、不穩定,容易造成肩頸不舒服,而往下會使膝蓋跟腳踝不舒服。

引發腰痛、下背痛、關節痛
還可能漏尿

長期下來,最常見的是「腰會痠痛」;第二個則是因骨盆前傾,腹部與臀部肌肉無法協調,進一步影響骨盆底肌。骨盆底肌位在排尿的地方,很多婦女的泌尿問題發生在此。

簡婕物理治療師指出,孕婦很容易骨盆前傾,因為懷孕之後,韌帶比較鬆弛,所以要好好訓練骨盆底肌的控制。如果輕忽,在更年期之後,可能有漏尿情況,嚴重的話,可能打個噴嚏就漏尿,或是尿意頻頻,一直跑廁所。

不過,也不用過度擔心,醫療人員絕對可以幫忙改善這問題。通常物理治療師會先讓患者進行腹部的核心訓練,進而放鬆腰部肌肉,也會利用徒手治療,放鬆腰部及髖關節,並喚醒腹部與臀肌。療程結束後,患者可明顯感受到走路的姿勢與活動會變得更好、更輕鬆。

「民眾可能誤以為『下交叉症候群』跟『骨頭歪掉』有關,因此常用錯誤的方式來處理。其實,根本的原因在於肌肉,因為骨頭是藉由肌肉來支撐與控制,只要好好訓練肌肉,骨頭自然會在正常的狀態。」物理治療師簡婕說。

運動會讓下交叉症候群
變嚴重嗎?

物理治療師簡婕表示,生活中如果沒有規律運動的習慣,或者是平常的運動只偏好訓練特定部位的肌肉;或者是本身肌肉較沒力,肌肉張力較低;常穿一些不適合的鞋子,也會造成下交叉症候群的狀況,但最常見的原因,就是久站、久坐,身體長時間維持在同一個姿勢的人,最容易發生。

不過,也不用因為骨盆前傾,就隨時注意自己的骨盆,如此反而讓身體太緊繃,導致反效果。最好的方式是找專業人員進行評估與調整,如果症狀不嚴重,一定要規律運動,讓症狀改善。

迪肯大學運動與營養科學學院體育活動與營養研究所教授Dr. Daniel L Belavý與研究團隊在一篇研究報告中表示,在人類跑步過程中,會用到很多的腹部和臀部肌肉。在實驗中,觀察兩組人,一組人有跑步習慣,另一組人沒有,最後發現有跑步習慣的人,椎間盤比較健康、肌肉的含水量與養分比較多,整體的穩定性也比較好,而在規律運動的狀況下,也不用太擔心罹患下交叉症候群。……完整內容,請繼續閱讀《大家健康雜誌》391期

諮詢/簡婕(花蓮慈濟醫院物理治療師)

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本文出自《大家健康雜誌》109年11月號,更多精彩內文,請見【大家健康雜誌官方網站】