莓果家族 抗老化、養氣色

文/夏曉稚

常見的草莓、有飛行員水果之稱的藍莓,以及酸中帶甜的桑葚,還有對預防泌尿道感染有幫助的蔓越莓,又名黑加侖的黑醋栗,都是冰箱必備的莓果類。

在台灣,一年四季都有不同種類的水果,冬天一到,市場常見到顏色鮮豔又香氣十足的草莓,酸酸甜甜的好滋味如初戀般,讓消費者愛不釋手,本篇請營養師推薦冰箱必備的5種莓果類,讓您吃得滿足又健康。

◆草莓:守護心血管健康

每年的12月至3月是台灣的草莓盛產季,近年來本土品種越來越多元,無論是香氣十足且帶有淡淡牛奶味的豐香草莓,或是口感偏脆而有嚼勁的香水草莓,都各自擁有一群忠實的愛好者。

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,草莓含有豐富的維生素C、葉酸及花青素,槲皮素和兒茶素,與保護心血管及健康代謝息息相關,在2014年的《農業與食品化學雜誌》研究發現,草莓能降低三酸甘油酯與壞膽固醇,並維持餐後的血糖穩定,能預防肥胖與心臟病、高血壓等疾病。

世界衛生組織指出,關節炎已成為全球最常見的慢性疾病之一,目前市面上關節炎相關的保健食品琳瑯滿目,尤其以含葡萄糖胺的保健食品最廣為人知。然而,天然的草莓,其實就能清除破壞關節組織的自由基、降低發炎反應,減少軟骨磨損所帶來的紅腫與疼痛。

注意事項:
9顆中等大小(每顆約18公克)的草莓,即可達到一日100毫克維生素C的需求;14顆則可達每日400微克葉酸建議量的50%。建議每週可食用2~3次,每次約10~20顆。

程涵宇特別強調,一般民眾常會有一種迷思,認為草莓容易殘留農藥,「其實只要把握一些基本步驟,就不用擔心把農藥都吃下肚了!」例如處理草莓時,不需要將草莓去蒂,只要摘除葉片即可,為的是避免其他雜質和農藥從蒂頭處沾染到果肉;之後再把草莓放進盆內(若有漏網會更好),以流動的清水慢慢沖洗草莓,大約溢流10~15分鐘左右,取起後瀝乾,食用前再切掉蒂頭,便可盡情享用香甜的草莓。

不過,草莓的草酸含量較高,容易和人體中的鈣質結合,形成難以吸收的草酸鈣而造成鈣質流失,對於一般人來說,不致於造成結石的問題,但是,針對骨質疏鬆者食用時,則應加強補鈣;另外,有易結石體質或是腎結石家族史的人,就要盡量避免高草酸的食物,如草莓、菠菜、巧克力等的攝取。

◆藍莓:緩解眼睛疲勞

適合在氣候溫涼地帶種植的藍莓,除了直接食用外,也是天然色素的主要來源之一。目前市面上的藍莓大多仰賴國外進口,台灣的產量相對較少,價格與其他水果相比也偏高,不過,仍讓不少人趨之若騖,畢竟藍莓雖然果粒嬌小,營養功效卻是不容小覷。

現代人無時無刻不盯著螢幕看,過度依賴3C產品,使得眼疾病患暴增,連帶著護眼保健品的銷量也節節高升。然而許多人不知道的是,藍莓可是擁有「飛行員的水果」的美稱,富含花青素-3-葡萄糖苷,能改善視力及緩解眼睛疲勞,並預防黃斑部及視網膜病變。除了能保護視力、改善三高以外,藍莓同時擁有大量的水溶性膳食纖維,能幫助養出肚中好菌,促進腸胃蠕動、幫助排便,常見的市售藍莓一小盒約125公克,即含有3公克膳食纖維,等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。

注意事項:
在挑選藍莓時,以果實飽滿、堅挺、偏藍色、表面有天然蠟質為佳。藍莓屬於漿果類,其皮上白末狀的表層即是蠟質的保護層,讓藍莓保持新鮮狀態,因此,在清洗時不用特別去除。

一般民眾的建議攝取量為一週1~2次,每次半盒~1盒;2019年《臨床營養學期刊》研究發現,針對過重或肥胖的人,每天攝取1.2盒(150公克)的藍莓,連續吃6個月,能夠改善血管功能及動脈硬度。另外,藍莓屬於低鉀水果,對於蔬果受限的腎臟病患者,也能安心食用。

◆桑葚:養顏美容又補血

桑葚的盛產期約在清明節前後,甜中帶酸、果實開胃,熱量又低,是許多人喜歡拿來解饞的水果之一。在台灣多以鮮食、乾果、果汁或其他加工方式來食用;除了在口味上能滿足人們的味蕾,其豐富的營養成分,也時常被人拿來當作天然的保健食品。

2019年《抗氧化期刊》指出,桑葚含有18種胺基酸,及多種維生素、胡蘿蔔素、蘋果酸、鐵質及鈣質等,也和其他莓果類一樣,含有豐富的花青素及水溶性多酚類成分,能有效控制血糖、血壓及血脂,還能護肝、降低膽固醇。

程涵宇更表示,不少女性在經期後,常有輕微貧血的問題,桑葚裡頭含有的豐富葉酸與維生素C,有助紅血球的形成,既美容又能補血,不僅能讓女性經期前後,都依然面色紅潤、神采奕奕,能夠維持平常滿滿元氣及活力。

注意事項:
桑葚雖然吃起來甜,但含糖量其實並不高,屬於不易致胖的低GI(升醣指數)水果,因此,對於血糖穩定的糖尿病友也是一個好選擇。不過它的鉀含量中等,腎臟病患切勿攝取過多,宜適量食用,建議1週可攝取1次,每次約100公克的量。

◆蔓越莓:預防泌尿道感染

素有著北美紅寶石之稱的蔓越莓,大多分佈在高緯度寒冷地帶,台灣幾乎沒有種植,儘管如此,我們在市面上販售的果乾、果醬、包裝飲料、營養補充品中,還是能經常看見它的蹤跡,可見台灣人對其營養價值的高度重視。

現代人工作忙碌,常常沒時間上廁所,憋尿、水喝太少等,都是造成泌尿道疾病的元兇。根據統計資料顯示,女性一生中有50~60%機率會感染尿道炎、膀胱炎等泌尿道疾病,感染率不僅是男性的8倍,再復發的機率也很高。還好蔓越莓有個最為大家耳熟能詳的功效,就是它裡頭的多酚類化合物及「A型鍊結原花青素」(PACs),能干擾大腸桿菌等細菌附著於泌尿道上皮細胞,大幅降低泌尿道感染發炎的機率,美國權威網路醫療資訊平台WebMD指出,飲用後蔓越莓的8小時內,便能有效預防細菌在泌尿道中的生長。

注意事項:
蔓越莓在水果中屬於偏高纖維和為低醣的莓果,許多喜好生酮飲食的朋友都會拿來食用,不過直接鮮食口感太過酸澀,建議可打成果汁並且稀釋飲用。程涵宇建議,針對預防泌尿道的感染,攝取蔓越莓時應特別注意有效攝取量,2017年《泌尿外科學雜誌》研究發現,每天攝取36毫克的蔓越莓花青素(PACs),即24顆新鮮蔓越莓,或是37毫升蔓越莓100%原汁,或原汁含有率27%以上的蔓越莓汁110毫升,能有效預防泌尿道的感染。

程涵宇也提醒,在選購市面上販售的蔓越莓汁時,需要特別注意商品的成份標示,糖尿病患者更要注意是否有額外添加糖分,以免攝取過多糖分造成血糖波動。

◆黑醋栗:對抗負面情緒來襲

黑醋栗又名「黑加侖」,吃起來酸酸甜甜的黑醋栗,比起草莓或藍莓其功效可是不遑多讓。黑醋栗具有比覆盆子及藍莓更高的維生素C含量,除了上述莓果常有的養顏美容、抗老抗皺等優點之外,對於哮喘和氣管相關問題也有顯著的功效。

此外,許多研究也證明,黑醋栗中的多酚成分,能促進眼週血液循環,舒緩長時間用眼的疲勞,有效地改善黑眼圈,夜貓族的朋友若是隔天有什麼重要約會,也可以考慮來一杯黑醋栗汁,讓您擁有一整天的好氣色。

黑醋栗的好處還不只這些,對於想要雕塑曲線、平日有健身習慣的人來說,補充黑醋栗還能加強燃脂,2019《食品科學期刊》研究發現,中等強度運動的女性補充黑醋栗,能夠提升燃脂效率7%,並減少運動後的肌肉損傷跟肌肉的發炎反應;對於運動選手來說,黑醋栗中的花青素可以幫助肌肉的血液流動、提升運動表現,並在激烈運動之後幫助身體恢復。

另一方面,現代人工作壓力大、工時長,經常導致注意力無法集中,進而引發沮喪、焦慮、易怒等情緒表徵,憂鬱症儼然成為國人最常見的前三大疾病,而黑醋栗能降低心理疲勞、改善情緒及注意力。功能性食物期刊指出,飲用黑醋栗汁的人,他們血液 中的酵素「單胺氧化酶」(MAO)會大幅降低,值得注意的是,MAO的增加和神經退化性疾病如帕金森氏症也息息相關,因此,黑醋栗不但有助對抗負面情緒,也可增強記憶力、減緩失智。

注意事項:
程涵宇表示,目前在台灣如果想購買黑醋栗,較常見的方式是到特定通路購買冷凍黑醋栗,或是挑選市面上的黑加侖果汁也是個不錯的選擇,建議可每週攝取2次,每次約250毫升。

諮詢專家/程涵宇 台北市營養師公會居家照護營養師

【本文摘自常春月刊440期】

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