掌握成長黃金期, 吃對食物長得比別人高

文/陳大樂

在孩子骨骼發育期間,到底如何掌握長高密碼?除了營養均衡之外,營養師說,要特別 注意鈣質、蛋白質的補充;此外,睡眠與運動更是不能少。

大多數父母都希望孩子能高人一等, 尤其身材不高的父母,更是擔心自己的孩子會輸在起跑點上。事實上,孩子未來的身高除了會遺傳父母基因外,跟後天的飲食與生活習慣息息相關。有一個公式,可以大概預估孩子未來可以長多高。

男孩:(父親身高+母親身高+12)/2
女孩:(父親身高+母親身高~—12)/2

不過,這個身高預估值會因為後天的努力,如營養、睡眠、運動習慣等,而略有增減,變動大約是上下7~10公分。也就是說,孩子除了先天基因外,我們仍可以透過一些後天的方法,來幫助孩子長高。

把握生長黃金期, 幫助孩子高人一等

若能把握孩子生長黃金期,在學齡前期(3~6歲),以及青春期這段期間,給予適當的飲食、充足的睡眠及運動,可達到事半功倍的效果。

其中,男生與女生的青春期時段不一樣,女生約在7~13歲進入青春期,男生則是在8~14歲開始。在青春期,因為生長激素的大量分泌,會刺激骨骼快速生長,所以這段期間是孩子抽高的關鍵期,應特別注意營養的補充,並培養良好的生活作息。

特別是女生,月經來之後,骨骼的生長板會受到雌激素影響而癒合,一旦癒合就不易再長高,所以女生在第二性徵出現,尚未出現初經時,就是長高黃金期。

4飲食關鍵,幫助孩子抽高

1.營養均衡
飲食的部分,首重營養均衡,孩子如果偏食、挑食,容易因為缺乏某種營養素而長不高。所謂的營養均衡,是指每天要均衡攝取6大類食物,包含:主食、蛋白質、蔬菜、水果、堅果及奶類。如果小朋友營養失衡,不喜歡吃蔬菜、水果等食物時,體內會缺乏維生素、礦物質等營養素,就難以將蛋白質、鈣質等營養素作用在骨骼合成、生長激素分泌的反應上。

2.蛋白質要足夠
很多人以為長得高,補充鈣質就夠了?這可能有點誤會!由於鈣質主要的功能是強化骨骼、增加骨質密度,和長高其實沒有那麼直接的關係;真正會影響身高的關鍵營養素是「蛋白質」,因為生長激素是由蛋白質合成的荷爾蒙,而且蛋白質要能發揮作用,必須要搭配足夠的碳水化合物,才能被有效利用。因此,光吃肉、喝牛奶,記得也要補充飯、麵包等主食,當然以非精緻類的澱粉為主較好。

值得注意的是,蛋白質雖然很重要,但也要避免攝取過量,以免造成身體的負擔,因為攝取過量的蛋白質,恐導致鈣質的流失。一般而言,1~3歲幼童每天蛋白質建議量20克、4~6歲為30克、7~9歲為40克、10~12歲為50克、13~18歲為55~70克不等。(註:1份含有7克蛋白質,大約是3根手指大小厚度的肉、1顆雞蛋、240c.c.的牛奶、190c.c.的豆漿)

3.鈣質要足夠
長高的同時,骨骼也要強壯。陳詩婷說,鈣質雖不是直接刺激身高長高的營養素,但它是讓骨骼變硬、增加骨骼密度的重要原料;建議小朋友最好每天早晚各喝一杯牛奶,以增加鈣質的吸收。倘若不喜歡喝牛奶也沒關係,平時飲食多攝取含鈣量的食物,譬如黑芝麻、芥蘭菜、蝦米、吻仔魚這類的食物也可以。

4.天天新鮮蔬果
不喜歡吃蔬果可是會長不高哦!因為蔬果當中含有豐富的維生素、礦物質、微量元素等,像鉀、鐵、鎂、碘、錳、鋅、銅等,都是幫助孩子長高所需的重要礦物質;而維生素A、B1、B2、B12、C等營養素,也在孩子長高的生化反應中,扮演不可或缺的角色。

好的生活習慣也很重要

◆早睡且睡眠充足
睡眠對成長的孩子相當重要,因為睡得飽才長得高。研究發現,生長激素分泌最旺盛的時間,就是晚上10點至半夜2點,在入睡30~60分鐘進入高峰期,每60~90分鐘循環一次;而且睡越久,泌的生長激素就越多。所以,建議父母應讓孩子儘量在每天晚上9點半前睡覺,最好不要超過10點,且至少要睡滿8~10小時以上。

◆適當運動+曬太陽
適當的運動可以刺激孩子生長激素的分泌,至於做什麼運動最好?需要跳躍的運動對長高最有幫助,譬如跳繩、打籃球、戶外跑跑跳跳等,頻率最好每天持續至少半小時。另外,最好選擇戶外活動,因為在戶外可以曬太陽,有助合成維生素D3,幫助鈣質吸收,讓骨骼更加穩固。

◆少吃速食和油炸類食物
儘量少吃速食和油炸類食物,譬如洋芋片、泡麵、炸雞、薯條、鹽酥雞等,以免累積過多體脂肪。研究發現,體內過多的脂肪,容易刺激女性荷爾蒙的產生,造成初經提早,女生只要月經一來,長高的機會就不高了。

◆少吃精緻糖
研究發現,奶茶、可樂、甜點等含糖食物,會抑制身體生長激素的分泌,要知道生長激素正是幫助孩子長高、長壯的重要荷爾蒙,一旦分泌不足,就會影響孩子未來的身高表現。

陳詩婷提醒,在天然食物外,額外添加的精製糖(也就是那些暗藏在調味料、零食、蛋糕、飲料的糖分),不應該超過每天攝取熱量的5%;假使孩子一天熱量攝取1000大卡,也就是不要超過12.5克的精製糖,相當於2茶匙的量。

諮詢專家/陳詩婷 康寧醫院營養師

【本文摘自常春月刊439期】

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