健康飲食過中秋 營養師建議這樣做

根據國民健康署數據顯示,大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首,其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子,在此癌症關懷基金會營養師柯曉彤與大家分享中秋健康烤的秘訣,今年中秋一樣可以享受美食,享有健康!

營養師柯曉彤指出,烤肉時因肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺(HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴(PAHs)附著於食物,且燒烤時間越長,產生致癌物量越多!柯曉彤建議不妨先煮再烤,可縮減燒烤時間,而且烤網要鋪上鋁箔紙,避免碳火與食物直接接觸,她也提醒燒焦部分需去除不可食用,才能在享受烤肉樂趣時,減少攝取到致癌物。

另外,烤肉必備的香腸、熱狗、培根及各式紅肉(豬、牛、羊)…等,都是烤肉常見選項,而這些肉品普遍高熱量且具致癌風險,國際癌症研究機構(IARC)指出食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關,加工肉品製作過程加入化學物質(如:亞硝酸鹽或磷酸鹽)等成分,恐產生致癌物質,更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」!

彩色蔬菜齊搭配 健康美味更升級

營養師建議食材選擇上,可改選低脂的雞肉(白肉)及海鮮,並搭配彩色蔬菜,如:花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等,採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式,取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩,且蔬菜富含抗氧化營養素,豐富膳食纖維增加飽足感,可降低肉類及精緻澱粉攝取,進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。

醬料選擇要當心 中秋拒做「鈉」美人

營養師柯曉彤點出市售烤肉醬一匙(15公克),鈉含量高達300-500毫克,烤肉時若反覆刷醬,無意間會攝取過多的鈉,易造成水腫,對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔,她建議可將烤肉醬對水稀釋,或使用蔬菜自製清爽沾醬,食材清烤後沾著吃,皆可大幅降低鈉的攝取!以本篇提供莎莎醬食譜為例,設計以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材,相較一般烤肉醬熱量減少6成,而鈉含量更減少9成以上,可避免中秋成為「鈉」美人,非常推薦大家動手DIY清爽莎莎醬!

  • 莎莎醬食譜(3人份)

材料: 牛番茄300g、甜椒70g、洋蔥150g、蜂蜜30公克、檸檬汁40cc、鹽少許、辣椒粉少許。

製作方法:

(1)牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後,洗淨切小丁。

(2)將步驟(1)食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。

避免不知不覺食用過多高那醬料,可自製清爽莎莎醬,低鹽美味又健康。食譜/圖片來源:癌症關懷基金會董事長 陳月卿 提供