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邁入高齡社會 補充優質蛋白質 增肌防跌 健康加倍

2017/04/28 | 生技醫美 | 程鏡明

今年3月,內政部公布台灣人口老化指數首度破百,達100.18,也就是老年人口(65歲以上)超過幼年人口(14歲以下),正式邁向老齡化社會,也因此老人醫學成為急需正視的問題。
 
除了政府的「長照2.0」計畫之外,建立老年保健觀念更是重要,隨著年齡增長,導致身體機能退化,老人跌倒問題多,更高居老人死因第二名!家庭營養師余朱青表示:「〝保命防跌〞關鍵在於關節退化與骨骼肌肉流失,可持續運動並加入適當積極的抗阻力運動鍛鍊,不但可保持肌肉力量,甚至變得強壯,同時持續供給肌肉足夠營養素,如蛋白質、維生素D、白胺酸和肌酸酐都有助於肌肉生成。」

老人跌倒 原來不只是關節退化,都是「肌少症」害的
如果把身體比喻成建築,骨骼是鋼筋,肌肉便是水泥,當水泥不足,整體的重量便在鋼筋上,久而久之,鋼筋就容易出現彈性疲乏,甚至斷裂。肌肉流失與關節功能減退,是隨著年齡增長,身體上最顯著的結構變化。從20歲到70歲,肌肉質量會整個減少40%。從30歲起,肌肉量每10年平均下降6%;60歲之後,則以每年1.4到2.5%的速度下滑。

許多人以為老人彎腰駝背、步伐蹣跚、舉步維艱等姿態是正常老化進程造成,事實上是因為內在肌肉量減少流失,肌耐力嚴重不足,使得長輩走不穩、走不動、走不久,容易有跌倒狀況發生。「肌少症」指的正是骨骼肌持續流失,造成強度、耐力下降所導致。因肌肉力量強弱牽涉到行動力和體力,進而影響老年人身體健康和生活品質,而成為老人醫學很重要的一環。當身體缺乏肌肉和肌耐力時,就無法幫助骨骼分擔身軀重量,進一步加重骨骼、關節負擔,造成關節炎或痠痛發生。

肌肉同時也是身體蛋白質儲存、調整血糖代謝、產生能量來源等重要角色,若肌肉量減少,會導致身體儲藏的能量不足,就無法應付日常生活的活動,影響巨大。余朱青建議,老人可多攝取高蛋白食物,補充優質蛋白質,增加肌肉量。

「老人醫學」預防勝於治療 連關節一起延年才能益壽
除了骨骼肌肉之外,身體的鋼骨結構─關節也是關鍵,年齡越長,關節就如同生鏽一般有軟骨磨損、退化等問題,如老人好發的退化性關節炎,會有上下樓、久站、久走時感覺膝蓋疼痛、或感覺雙腿無力,這正是關節退化的象徵。余朱青提出以下建議:首要為體重控制,並且維持運動習慣、增加肌肉量,減少膝關節負擔。其次可補充含膠質的食物,如白木耳、豬皮、豬腳,補充膠原蛋白,但需留意膽固醇過高的問題。以及多吃含有硫化物的食物,如綠花椰菜、洋蔥、韭菜等,可調節生理機能。或補充含有軟骨素、MSM(有機硫化物)、薑黃、鈣、膠原蛋白、卵殼膜、葡萄糖胺等成分的保健食品,補充不易攝取自食物之營養成分。
 
當台灣邁入老年社會,意味扶養比增加,也因此老人醫學中的預防將比治療更重要,從保健打好底,維持健康身體機能,活到老、動到老!

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●圖說:HomeDr._老人保健 多動多健康。圖/業者提供

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●圖說:HomeDr._老人保健 預防勝於治療。圖/業者提供