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50歲後8個危險動作不能做,倒走扭腰爬樓梯…

2018/06/13 | 健康養生

中時電子報編輯/徐秀娥/報導

都說運動鍛錬是好事,但人到中年身體不若以往,太逞強拚搏的結果,反會造成運動傷害。50歲後身體肌肉減少,相應平衡力會變差。醫學專家表示,中老年人最適合從事慢跑、快走、自行車、游泳、跳舞等運動,每周建議保持3~4次足夠的運動量,但不建議上下樓梯、登山等高負荷運動,至於倒走、仰臥起坐等8種具風險的動作則要能免則免 。

澎湃新聞報導,浦南醫院疼痛科主任施問民指出,人到中年關節問題日益明顯,關節的退行性病變也突出,有些中老年人已患有骨質疏鬆而不自知,且50歲後身體肌肉減少3%~5%,相應的平衡力也變差。對於比較費力的動作,50歲以上中老年人就必須保持高度警戒,避免可怕的意外發生。

一、快速轉頭

轉頭主要是頸部運動,頸部動脈為大腦供血80%以上,大腦發出的信號要經頸部下行,頸是重要的「生命線」。老年人頸椎極為脆弱,轉頭時要放慢速度,或用緩慢轉身代替。

二、仰臥起坐

老年人做仰臥起坐,可能存在三大風險:一是手臂力量不足,易拉傷;二是大多數老年人頸椎、腰椎都有問題,再加上骨質疏鬆,極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;三是頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發生意外。

三、爬樓梯

50歲後身體肌肉減少3%~5%,相應的平衡力也變差。上了年紀後,關節退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節老化。建議,老年人儘量乘電梯,如果不得已需要爬樓梯,一定要抓穩扶手。

四、彎腰取重物

彎腰取重物是每個人都要避免的動作,中老年人尤其要注意。取重物時要「三步走」:第一步,先將身體向重物靠攏;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。

五、彎腰搆腳面

伸展筋骨固然是個很好的方法,但是年紀大了後做這個動作,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。貿然做此動作,血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折,都有可能發生。運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節,或快走幾分鐘來代替。

六、軀幹扭轉

軀幹扭轉,也就是我們常說的扭腰,是個常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降,站著做這個動作,很容易造成腰背損傷,也可能摔倒。如果做這個動作,可以躺著或坐著進行。如果想鍛煉柔韌性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。

七、站著穿褲子

年紀大了之後韌帶和關節會逐漸老化或病變。站著穿褲子,不僅容易跌倒,繼而造成骨折,還有可能刺激心腦血管,導致血壓升高。因此,穿褲子或鞋子時,一定要坐在椅子或床上,實在不行,也應有所依靠和扶持。

八、倒著走路

老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發意外。正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢迴圈有好處。如果倒著走,要在安全地段,最好有人陪同。

註:圖說:

1.50歲後身體肌肉減少,相應平衡力會變差,醫師不建議從事快速轉頭、仰臥起坐等8種具風險的動作 。(達志影像/shutterstock)

2.文章來源:倒走、站著穿褲、仰臥起坐,50歲後8個動作不能做?