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八成六早餐選低纖:精緻麵包、蛋餅 專家建議改選高纖生

2017/06/01 | 生技醫美 | 程鏡明

台灣營養基金會最新調查發現,情緒不佳、易怒可能與便秘有關,腸道卡便,快樂也卡關。台灣上班族普遍處於高壓環境,加上飲食習慣不正常及纖維攝取不足,便秘成為多數現代人通病,且對健康影響甚鉅。台灣營養基金會偕同台北中山醫院家醫科主治醫師-陳欣湄醫師,針對國內上班族「便秘與情緒表現」研究調查中發現,有超過五成的便秘上班族情緒易怒,一改過往大眾討論情緒壓力如生活步調快、精神緊張…等進而影響腸胃不順的單向認知。同時也發現上班族因忙碌,最常忽略早餐,便秘且情緒不佳的上班族早餐更缺乏足夠纖維質。台灣營養基金會提出「早安腸笑四要件」,除強調定時攝取早餐及吃對早餐的重要性,也鼓勵民眾日常生活飲食選擇高纖,做個名副其實的高纖生,腸順暢心情樂活,以正向情緒面對人生職場挑戰。

五成便秘上班族,每日情緒差
本次以問卷調查方式,針對1,311位台灣地區25歲以上的上班族做「便秘與情緒表現」調查,試圖求得便秘與情緒之間的關聯性。綜合專業資訊,本調查將便秘定義為:排便頻率四天以上排一次、或排便時要出很多力氣、或一周內超過一次以上曾排出硬球狀或香腸狀的糞便。輔助以「簡式健康量表」來評估受訪者近期一周內的情緒表現,情緒健康負面影響評分是否達中度、重度指標。經交叉分析得出台灣便秘上班族,每四人即有一人評分達中度、重度以上,遠高於沒有便秘問題的族群。而在此評量中,發現腸便秘引起的四大壞情緒排名:有高達52.9%的便秘上班族人容易苦惱與脾氣易怒、42.2%的便秘上班族常感到緊張不安、40.4%的便秘上班族對自己缺乏自信、38.9%則感覺憂鬱與心情低落。且上述各項情緒表徵的提問中,有便秘困擾的上班族數據皆明顯高於沒有便秘困擾的上班族。這些情緒表現均可能衍生出如職場人際關係緊張,抑或是工作團隊士氣低迷,績效不彰等影響,突顯便秘除影響健康外,對職場發展亦可能造成隱憂。
 
據2003年所發表文獻《Coping strategies, illness perception, anxiety and depression of patients with idiopathic constipation: a population-based study》中結論,有便秘的受測者較無便秘的人在焦慮與抑鬱有明顯的反應與特徵,且此情形發生於亞洲地區是普遍的。

此次調查中也發現便秘上班族群有憂鬱傾向比例達33.3%,比無便秘上班族群高17.6%。陳欣湄醫師表示無論從國外學術期刊或本次調查,皆得出便秘與情緒之間的緊密關係,可以推斷便秘與情緒是雙向影響的,藉此呼籲大家便秘的嚴重性不僅在於對腸胃機能及健康的影響,也可能產生心理上的情緒危機,後果不容小覷!

便秘易怒上班族早餐缺纖,專家建議選吃高纖麥麩
導致便秘發生其中一項非常重要的因素就是膳食纖維攝取不足,根據衛生福利部建議,人體每日膳食纖維攝取量為25公克,普遍國人皆難達此標準。因此針對便秘且情緒不佳的受訪者飲食習慣進一步調查,發現「便秘易怒三惡習」,包括:一、不吃早餐:近四成便秘且有情緒問題的上班族有不吃早餐的壞習慣,主要原因為早餐時間靠近中餐,直接合併成一餐吃或是已準備好早餐,但時常因故而延誤用餐時間。二、早餐精緻化:針對便秘且有情緒問題的受訪者,其早餐選擇前二大排名為:精緻麵食類(86.1%),如:白饅頭、精緻麵包、蛋餅等,及精緻米飯加工類(65.6%),如白飯、糯米飯、蘿蔔糕等,此二榖類主食類皆經過精緻程序,降低穀類食物原有膳食纖維的比例,顯示早餐穀類選擇同樣有待改進。三、蔬果不足:除了穀類,蔬果也是吸獲取豐富膳食纖維的主要來源之一,調查顯示95.9%便秘且有情緒問題的上班族未達衞生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議之每日蔬菜攝取份量3-5份的標準、98.4%的受訪者未達每日水果攝取份量2-4份。

針對早餐重要性,英國期刊《Nutrients》公布一項研究指出,連續攝取14天的高纖早餐可幫助腸道蠕動,同時增加正面情緒、減輕壓力及降低焦慮不安的情緒。對此結果,台灣營養基金會執行長-吳映蓉博士表示,現在人生活忙碌,營養不均且飲食亂象層出不窮,三餐定時似乎成了難以達成的目標,本次研究也證實多數上班族易忽略早餐,早餐食物的選擇有待改進。建議以麥麩為高纖早餐好選擇,每份45公克的高纖麥麩可提供12公克的膳食纖維,早餐一餐即可達到每日所需膳食纖維攝取量的48%,並促進腸胃蠕動,減少有害物質停留。食用方法快速便利且搭配性高,適合推薦給忙碌的上班族。

「早安腸笑四要件」,輕鬆告別”結屎面”
便秘上班族不僅擔心健康威脅,也要顧慮情緒不佳影響日常生活,除了接受專業醫學的諮詢外,台灣營養基金會藉此次調查所發現便秘上班族之情緒問題,呼籲全台民眾一同響應「早安腸笑四要件」原則,包括:第一、早餐元氣足:早餐為一天的活力源頭,改善上述不吃早餐、吃錯早餐之問題,選擇高纖穀物(如高纖麥麩)作為早餐首選,讓一天的開始元氣滿分。第二、飲食高纖生:均衡飲食,注意每日纖維攝取量是否達標,除蔬菜水果以外,還有高纖穀物可選擇,建議午、晚餐中以糙米取代白米。第三、促動好順暢:規律且適當地運動能夠有效促進腸胃蠕動,幫助排便好順暢。第四、排便成習慣:養成定時排便好習慣,形成固定生理習慣,擺脫便秘困擾,腸笑,心情也樂活起來了!

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●圖說:早餐選擇高纖麥麩,一餐45公克即可達到每日所需膳食纖維攝取量的48%。圖/業者提供

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●圖說:早餐選擇大不同,低纖早餐影響便秘與情緒。圖/業者提供

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●圖說:八成六便秘易怒上班族早餐選低纖:精緻麵包、蛋餅,缺乏足夠纖維質。圖/業者提供

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●圖說:一份45公克的麥麩含12公克膳食纖維,等同於三份番薯或兩份糙米飯或四份蘋果或六份香蕉或七份萵苣。圖/業者提供