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「賀寶芙亞太區均衡營養健康大調查」發現 93%台灣成年人營養不均衡 優質營養專家美商賀寶芙(Herbalife) 2017年於亞太區12個市場進行的「賀寶芙亞太區均衡營養健康大調查」發現,高達93%

2017/04/27 | 生技醫美 | 程鏡明

優質營養專家美商賀寶芙(Herbalife) 2017年於亞太區12個市場進行的「賀寶芙亞太區均衡營養健康大調查」發現,高達93%台灣成年人無法天天五蔬果而營養不均衡!賀寶芙提醒:均衡營養,應由一天中最重要的早餐開始,健康的早餐必須包括優質蛋白質、纖維質、碳水化合物,藉由早餐攝取均衡營養啟動一天的能量。

美商賀寶芙(Herbalife)北亞區副總裁蔡孟紅表示,2017年進行的「賀寶芙亞太區均衡營養健康大調查」發現,高達93%的台灣成年人未能遵循國健署建議的「天天五蔬果」,64%的受訪者未能飲用天天8杯水的建議量。「沒時間」、「缺乏動機」與「取得不方便」,是忙碌台灣人無法落實均衡營養的三大主因! 其中,三餐中早餐最重要,但現代人卻最容易忽略早餐,有人早上趕著出門上班或上課而省略不吃;或者是前一晚太晚吃,以至於早上沒有胃口;甚至是想追求好體態,誤以為早餐不吃比較瘦。

美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君表示,營養均衡才能滿足每日活動所需,尤其早餐是開啟一日生活的第一餐,更需特別注意選擇入口的食物,適當搭配「優質蛋白質」、「纖維質」與「碳水化合物」,不僅能提供活動所需的能量,還可以提高學習力與專注力,促進腸胃蠕動,神清氣爽的迎接每天的工作及學習。

一日之計在於晨:忽略早餐 風險找上身
林若君營養師進一步指出,一夜未進食後體內的血糖濃度下降,早餐是身體開啟一天動能的關鍵。然而,國健署的調查中,有23%的民眾沒有天天吃早餐的習慣,甚至有5%的民眾從不吃早餐,而原因包含了「來不及」、「沒胃口」以及「怕胖」。忽略早餐將為身體帶來各種風險,不僅代謝變慢、血糖不穩造成午餐過量攝取糖份、油脂與熱量,是罹患肥胖、糖尿病與心血管疾病的危險因子。根據哈佛大學公共衛生學院的研究顯示,不吃早餐的人罹患心臟疾病的機率高出27%,對健康是一大危害。

「高熱量」≠「高營養」 
林若君營養師進一步指出,除了不吃早餐,大多數台灣人的早餐吃錯了,除了普遍未能在早餐攝取足量、優質蛋白質,受歡迎的早餐(例如飯糰、麵包、包子、蛋餅、蘿蔔糕與燒餅油條等)皆有高熱量卻營養不足的危機。健保局資料也顯示,「傳統現做的飯糰經常份量太多、熱量過高,尤其飯糰裡所夾的油條及肉鬆往往含有過量油脂,也缺乏蔬菜類的營養素」;「許多人覺得吃麵包最快、最省事,但不管是甜或鹹的麵包,都有太油及熱量太高的問題」;而「包子往往油脂過多,不適合早餐食用」;「蛋餅、蘿蔔糕等傳統早餐烹調的特點都是用油來煎,脂肪量往往不低,以一般人常吃的蛋餅來看,做麵皮時就會加油脂一起揉桿,煎的時候也要用油,所以看來很薄的蛋餅熱量可能高達3、4百卡」。「許多人早餐一定要搭配的奶茶是加棕櫚油製成的奶精,而非牛奶,所以奶茶只是油加糖、水,沒有營養」。

林若君營養師表示,這些餐點不僅多含有過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也嚴重不足,更可能含有大量飽和脂肪、反式脂肪、硝酸鹽與亞硝酸鹽等,除了可能造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的危機,更提高了致癌的風險。而近年來大受歡迎的美式早午餐,更是熱量炸彈,一份餐點高達1,000大卡,除了高油高鹽的烹調方式,內容多為澱粉與肉類的組合,纖維嚴重不足,吃進了熱量卻沒有吃到足夠的營養。

起床後一小時早餐黃金時間   蛋白質、碳水化合物、纖維 喚醒身體動能
林若君營養師建議,起床後一個小時是早餐最佳時間,進食後身體會自動升溫,負責代謝和消化的酵素較為活躍,攝取適量的營養能夠在一早啟動新陳代謝,讓精神與體力更充沛。早餐的選擇建議攝取含有足量的優質蛋白質、纖維質、碳水化合物【優質大豆蛋白質】 蛋白質提供大腦所需的胺基酸,讓大腦更清醒,有助於學習力與專注力提升,亦補充肌肉所需的蛋白質,維持身體肌肉量,避免肌肉流失產生的代謝率下降。然而,台灣人的早餐普遍蛋白質不足!

林若君營養師指出,成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8-1.2公克,平均一天的蛋白質攝取量約60公克必須平均分配於三餐,每餐約需攝取20公克。但台灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質,早餐的蛋白質攝取量明顯不足(註:早餐常見的雞蛋,一顆約含有7公克蛋白質)。建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品,有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒,同時增加飽足感,減少吃零食的慾望。

大豆蛋白質近年來逐漸受到重視,雖然肉類提供豐富的蛋白質,但也夾帶許多飽和脂肪和膽固醇。跟動物性蛋白質相比,大豆蛋白是更健康、更優質的選擇。大豆所含的蛋白質高達36%,相較於其他植物,大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸,且無論是生物價、淨蛋白質利用率和蛋白質效率比,都是非常優質好吸收的蛋白質來源。大豆的飽和脂肪含量很低,同時不含膽固醇。在飲食中搭配大豆類食品也能增加對葉酸及維生素K等的維生素攝取量,以及大豆卵磷脂,都是促進人體健康的好幫手。

【纖維質】可增加飽足感、促進腸胃蠕動,改善上班族常見的便秘問題。每日纖維的建議攝取量為25公克,早餐建議攝取5-10克的纖維(例:2/3碗的煮熟蔬菜約含有3-4克纖維,一個網球大小的水果約含有2克纖維)。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射,讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感,吃完早餐再排便有助健康,如果跳過早餐不吃或纖維補充不足,容易產生便秘情形,導致毒素累積,甚至冒痘痘。

【碳水化合物】提供身體活動所需的能量,建議攝取含纖維的複合式碳水化合物,如燕麥、地瓜、全麥麵包等,提供身體長期且穩定的能量,穩定血糖並幫助腸胃蠕動。

一分鐘健康上早餐 早餐方便不隨便
針對台灣人忙碌、大多在外選購高熱量、但低營養的早餐,林若君營養師表示:因應現代人的忙碌生活,上班族可以在前一晚事先準備好隔日的早餐,或者挑選營養均衡的營養品,「一分鐘健康上早餐」的奶昔選擇,既省時又能顧健康,再忙碌也能以均衡營養的早餐迎接一整天的挑戰!

早起運動好處多 搭配健康早餐有助增肌減脂、頭腦清明
近年來隨著運動風氣的增長,早起運動的人口也越來越多,賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)表示早起運動不僅可以讓生活更加規律、運動效果更好、頭腦更清晰、時間規畫更有效率,運動時所分泌的腦內啡讓人在一天的開始就有正向與快樂的感受。但剛起床時血糖濃度較低,體力不佳,若沒有補充適當的營養可能會造成運動無法持續,頭暈目眩甚至是消耗肌肉的反作用。

黛娜萊恩博士建議,晨起運動者絶不可空腹運動,建議起床後先補充含有蛋白質與碳水化合物的早餐,最好是流質好消化的飲品,但要避免高纖的食物,以免造成腸胃不適,蛋白質則以乳清蛋白為主,以助增肌減脂。吃完早餐約一個小時後再開始運動,運動後則可以再補充蛋白質、纖維與碳水化合物,例如香蕉牛奶搭配雜糧麵包,補充接下來工作所需的營養素,以「80%營養+20%運動」的原則,開始活力的一天。

賀寶芙亞太區健康巡迴之旅
賀寶芙亞太區健康巡迴之旅於4月5日至5月15日舉行,將在亞太區13個國家和地區(澳洲、柬埔寨、香港、印尼、印度、日本、澳門、馬來西亞、紐西蘭、菲律賓、新加坡、臺灣和泰國)的21個城市舉行一系列醫學研討會、營養座談會和健康工作營。賀寶芙營養諮詢委員會委員資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)於4/18、4/19分別在台北及高雄舉辦健康巡迴之旅,分享健康營養知識,鼓勵大眾追求「健康活躍新生活」。

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●圖說:上班族要挑選營養均衡的營養品,「一分鐘健康上早餐」的奶昔選擇,既省時又能顧健康。圖/業者提供

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●圖說:健康早餐必須包括優質蛋白質、纖維質、碳水化合物,藉由早餐攝取均衡營養啟動一天的能量。圖/業者提供

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●圖說:晨起運動者不可空腹運動,建議起床後先補充含有蛋白質與碳水化合物的早餐,最好是流質好消化的飲品,但要避免高纖的食物。圖/業者提供